jedzenie i sport

Odżywianie przed treningiem w siłowni

Obejrzyj wideo

X Obejrzyj film na YouTube

Odżywianie i aktywność fizyczna

W sporcie i aktywności fizycznej ogólnie żywienie odgrywa zasadniczą rolę; przed wypróbowaniem sesji treningowej, na przykład na siłowni, konieczne jest umieszczenie ciała w warunkach:

  • Najlepsze wsparcie najbardziej intensywnego bodźca treningowego
  • Szybko wracaj z jednej serii do drugiej
  • Przedłuż wydajność tak długo, jak to konieczne
  • Utrzymuj stały poziom cukru we krwi w celu prawidłowego funkcjonowania mózgu
  • Nigdy nie osiągaj poziomu energii i wyczerpywania się soli, które wymagają nadmiernie długiej regeneracji mięśni między jedną sesją a drugą

Karmienie przed treningiem na siłowni ma zatem na celu stworzenie wszystkich warunków niezbędnych do osiągnięcia wymaganej wydajności; ponadto, wbrew temu, co można by pomyśleć, jest on również zaangażowany (choć NIE bezpośrednio) w potencjał regeneracji potreningowej. Mówiąc prościej, odżywianie jest istotnym elementem, który silnie wpływa na skuteczność bodźca treningowego.

Aby ułatwić zrozumienie „co i jak” jeść przed treningiem, podzielimy żywieniowe zasady żywienia na dwie kategorie:

  • składniki odżywcze, które należy zagwarantować poprzez codzienne odżywianie
  • składniki odżywcze, które należy zagwarantować poprzez odżywianie przed treningiem na siłowni.

NB. Wprowadzenie pewnych pokarmów do innych posiłków w ciągu dnia, a nie przed treningiem NIE oznacza, że ​​nie są one fundamentalne dla osoby trenującej, daleko od tego! Niestety dieta sportowca musi również uwzględniać czas trawienia i metabolizmu, nadwrażliwość (jeśli występuje), subiektywność, czas treningu itp., Dlatego nie zawsze jest możliwe „znaczące” załadowanie posiłku przed treningiem.

Codzienne jedzenie

Składniki odżywcze, które należy zagwarantować poprzez codzienne odżywianie

Ta grupa cząsteczek zawiera przede wszystkim składniki odżywcze powszechnie zwane „funkcjonalnymi”, czyli takie, które pełnią funkcje: strukturalną, bioregulacyjną, prekursorową itp. Biorąc pod uwagę makroskładniki, można zdefiniować: niezbędne aminokwasy pochodzące z białek o wysokiej wartości biologicznej (mięso, ryby, jaja, połączenie roślin strączkowych i zbóż itp.) Oraz niezbędne kwasy tłuszczowe omega3 i omega6 zawarte w olejach (extra virgin d „Oliwka, soja, len, ryby itp.) muszą być zagwarantowane SZCZEGÓLNIE z dziennej równowagi żywieniowej; stanowią one podstawowe podłoże dla wielu funkcji metabolicznych, a także regeneracji mięśni po treningu (zwanej również superkompensacją). Dlatego aminokwasy i tłuszcze muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach i starannie rozprowadzane w codziennej diecie, aby stale gwarantować ich metaboliczną dostępność. To samo dotyczy witamin, pierwiastków śladowych, przeciwutleniaczy, błonnika i wody.

Zaopatrzenie w wodę, nawet jeśli wymaga odpowiedniego wyrównania nawet podczas treningu, nie powinno być zaniedbywane przez cały dzień. Nawodnienie organizmu ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania ogólnej sprawności fizjologicznej, zwłaszcza nerek; sportowiec jest podmiotem, który angażuje się w działania i wysiłki, które często wykraczają poza wspólne predyspozycje ludzkiego ciała; dlatego też reakcje metaboliczne (i potrzeby) są również różne w porównaniu z osobą prowadzącą siedzący tryb życia. Funkcjonalne i strukturalne modyfikacje układu oddechowego, krążenia, układu kostnego itp. Jestem tego jasnym dowodem; jednak ta adaptacja występuje w odpowiedzi na zbiór bodźców, które wpływają na skład krwi. Azotemia wzrasta, systemy buforowe są nadaktywowane, wzrasta produkcja ciał ketonowych, katecholaminy modyfikują ogólną strukturę hormonalną itp .; ale aby umożliwić gazom, składnikom odżywczym, mediatorom hormonalnym i wszystkim innym substancjom rozpuszczonym we krwi dotarcie do różnych okręgów, osocze krwi MUSI utrzymywać pewną objętość, a zatem pewną zdolność transportową. Dlatego uwodniony organizm jest przede wszystkim organizmem, który prawidłowo reaguje na bodźce i który odzyskuje najlepsze z jego możliwości; ale to nie wszystko! Nawodnienie krwi wpływa również na regenerację po wysiłku; podczas gdy funkcją metaboliczną nerek jest oczyszczanie krwi przez filtrację, aw przypadku odwodnienia aktywowany jest proces oszczędzania plazmy, dzięki któremu zmniejszają one swoją pracę, jest oczywiste, że szybka eliminacja toksycznych katabolitów ( odpowiedzialny za zmęczenie ogólnoustrojowe po wysiłku) jest prawie bezpośrednio proporcjonalny do objętości krwi (objętości).

Ogólnie, aby zapewnić dostawy witamin i przeciwutleniaczy, wystarczy zwrócić uwagę na JAKOŚĆ żywności spożywanej w ciągu dnia, ponieważ (biorąc za pewnik zrównoważonej diety) ich udział wzrasta proporcjonalnie wraz ze wzrostem kalorii, Wręcz przeciwnie, w przypadku minerałów (zwłaszcza potasu [K] i magnezu [Mg]) istotne jest dokładne określenie poziomu ogólnej potliwości; jeśli sportowiec zdecydowanie się poci, ważne jest, aby ocenić wraz z profesjonalistą możliwość włączenia dziennego spożycia soli mineralnych poprzez zastosowanie prostych produktów dostępnych bez recepty.

Protein Snack - Snack przed treningiem

X Przejdź do strony wideo Przejdź do sekcji Przepisy wideo Obejrzyj wideo na YouTube

Karmienie przed treningiem

Składniki odżywcze, które należy zagwarantować poprzez odżywianie przed treningiem

Odżywianie przed treningiem w siłowni musi być zasadniczo energetyczne, ponieważ, jak już zostało to zilustrowane, cząsteczki przydatne w utrzymaniu homeostazy i fizycznej regeneracji po wysiłku są rozłożone mniej więcej jednakowo przez cały dzień (z wyjątkiem innych rodzajów potrzeb, takich jak utrata masy ciała); tego samego nie można powiedzieć o sportowcach biegowych i średniodystansowych, którzy potrzebowaliby innego posiłku po treningu (o wiele bardziej energetycznego) niż ten zalecany po treningu siłowym (zawierający większą dawkę białka). Wychodząc z założenia, że ​​podczas pracy z ludźmi, a nie z liczbami, wszystkie zalecenia podlegają indywidualnej zgodności (lub tolerancji), co do zasady można zdefiniować, że:

posiłek przed treningiem w siłowni musi mieć cechy:

  • Wysoka strawność
  • Wysoka gęstość energii (nigdy mniej niż 250-300 kcal)
  • Częstość występowania glukozy, prawdopodobnie wynikająca z pokarmów (a nie suplementów takich jak maltodekstryny lub vitargo) charakteryzujących się średnim lub lepszym niskim indeksem glikemicznym

Ponadto należy go spożywać w odstępie czasowym od treningu, który umożliwia zarówno trawienie, jak i (ewentualnie) częściowy metabolizm (fruktoza); przejdźmy do szczegółów.

Głównie pokarmy węglowodanowe to głównie miód, płatki zbożowe i pochodne (pszenica, jęczmień, żyto, orkisz i proso, następnie makaron, chleb, herbatniki, polenta itp.), Ziemniaki, kasztany, owoce (prawie wszystkie, z wyjątkiem awokado lub kokosowe) i niektóre warzywa. Wybór jednej lub drugiej żywności zależy od: obecności innych składników (olej przyprawowy, tuńczyk, wędliny, niskotłuszczowe sery itp.), Porcji żywności i zawartego błonnika. Obecność tłuszczów i białek zawartych w innych produktach spożywczych znacząco obniża indeks glikemiczny posiłku z powodu spowolnienia trawienia; dlatego mieszany posiłek nie może być spożyty mniej niż 2: 30-3: 00h przed sesją; to samo dotyczy porcji żywności, czyli im większa jest ilość pożywienia, tym dłuższy będzie czas trawienia.

W odniesieniu do błonnika pokarmowego można go stosować (na przykład przez umieszczanie warzyw w kanapce), aby spowolnić wchłanianie cukrów i wydłużyć czas ich wchłaniania w przypadku braku średniego lub niskiego indeksu glikemicznego; ważne jest jednak, aby pamiętać, że przesadzając z przyjmowaniem błonnika pokarmowego, czas oczekiwania przed sesją może być wydłużony.

Krótko mówiąc, żywienie przed treningiem na siłowni musi przede wszystkim zapewnić wsparcie energetyczne dla:

  • Zapisz rezerwowy glikogen
  • Utrzymuj dobry poziom cukru we krwi do początku sesji.

Wynika z tego, że wybór żywności musi szczególnie faworyzować żywność o dobrej gęstości energii, ale o średnim lub niskim indeksie glikemicznym, aby nie powodować nadmiernego skoku insuliny, który szybko zmniejszyłby poziom cukru we krwi i negatywnie wpłynął na stan koncentracji umysłowej na początku szkolenie. Możliwe jest spożywanie niektórych owoców (jabłko, gruszka, pomarańcza itp.), Które oprócz tego, że są łatwo przyswajalne, mają wystarczająco niski indeks glikemiczny, być może kojarząc je z małą porcją ryżu basmati lub makaronem razowym lub kanapką z grillowaną papryką lub na inny owoc o wysokim indeksie glikemicznym (dojrzały banan) lub niektóre ciastka kukurydziane / ryż / pszenica z niesłodzonym miodem / dżemem itp. Połączenie niskokalorycznego owocu, ale zawierającego błonnik pokarmowy, z inną żywnością charakteryzującą się wyższym indeksem glikemicznym, pozwala zrównoważyć wchłanianie węglowodanów i utrzymać stały poziom cukru we krwi w czasie (do około 2:00) ); to samo dotyczy niektórych warzyw (marchew, ziemniaki i papryka pozbawiona skórki), jeśli towarzyszy im prosty biały chleb.

Alternatywnie, dla osób mniej podatnych, można jeść do 30 minut przed treningiem; oczywiście przy podobnym czasie konieczne będzie użycie prostych węglowodanów (miód, banan, słodki dżem itp.) lub pół-kompleksów (BEN COTTO chudego chleba) o wysokim indeksie glikemicznym, aby radykalnie skrócić czas wchłaniania bez martwienia się o szczyt insulina, która będzie automatycznie moderowana przez podniesienie katecholamin podczas treningu.