Definicja i rodzaje szkoleń
Trening piramidalny narodził się jako technika rozwoju siły stosowana w dyscyplinie podnoszenia ciężarów ; można uznać za trening interwałowy o dużej intensywności (HIIT) lub metodę treningową, która na przemian wymaga dużego wysiłku (z przeciążeniem) do całkowitego lub częściowego odzyskania. W oparciu o strukturę konkretnej tabeli trening piramidalny może być mniej lub bardziej skuteczny w rozwoju siły i przerostu w zależności od tego, czy przeważa składnik kwasicy mleczanowej.
Oba są teraz uważane za tradycyjne techniki i przez lata przetestowano wiele wariantów, zarządzając liczbą powtórzeń, liczbą serii lub wagą odzyskiwania.
Zgodnie z przewidywaniami, rosnące szkolenie piramidalne i malejące szkolenie piramidalne są podobne, ale metodycznie przeciwstawne; dlatego muszą być stosowane w kontekstach bardzo różnych od siebie. W szczególności:
Zwiększenie treningu piramidy
Tradycyjny trening piramidalny to strategia treningowa FORZA w warunkach zmęczenia mięśni. Jest z powodzeniem wykorzystywany w przygotowaniu sportowym ciężarowców, którzy w zawodach mają 3 możliwości podniesienia maksymalnego obciążenia. W treningu piramidowym zawodnik wykonuje pierwszą serię ze zmniejszonym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń do maksymalnej intensywności 3, 2 lub powtórzenia. W ten sposób efektywnie pracujemy nad zdolnością do aktywacji mięśni nerwowo-mięśniowych nawet w warunkach łagodnej lub intensywnej (w zależności od konkretnej tabeli) kwasowości mleczanowej. Wręcz przeciwnie, nie jest to metoda szczególnie przydatna do zwiększania masy mięśniowej (hipertrofii), innej cechy, która jest odpowiednia dla ciężarowców, którzy rywalizują ze sobą w stosunku wagowym / mocy lub według kategorii.
NB . Obliczenie procentowe (%) obciążenia musi być wykonane na indywidualnej wartości MAKSYMALNEJ (tj. Pojemności siły przy pojedynczym maksymalnym powtórzeniu) i musi uwzględniać liczbę powtórzeń na serię i znaczenie odzyskiwania.
Przykład tradycyjnej piramidy ze składnikiem STRONG LACTACID:
| Zakładając pułap 100 kg: | 75 kg maksymalnej liczby powtórzeń (odzyskiwanie 1'30 ”) 85 kg maksymalnej liczby powtórzeń (odzyskiwanie 1'-1'30 ”) 90 kg maksymalnej liczby powtórzeń (odzyskiwanie 1 ') Maksymalna liczba powtórzeń wynosi 95 kg |
NB . U młodych ludzi zaczynamy od obciążenia około 50% do maksymalnie 75% maksymalnego obciążenia
Przykład tradycyjnej piramidy ze składnikiem BLANDA LACTACID:
| Zakładając pułap 100 kg: | 65 kg 10 powtórzeń (całkowite wyleczenie) 80 kg 6-8 powtórzeń (całkowite odzyskanie) 90 kg 3-4 powtórzenia (całkowite odzyskanie) 95 kg 2-3 powtórzeń (całkowite odzyskanie) 1 MAKSYMALNIE |
Odwróć lub zmniejsz szkolenie piramidalne
Odwrotny trening piramidalny jest mniej skuteczną strategią treningu na siłę w kwasicy mięśniowej, ale bardziej opłacalną w rozwoju HYPERTROFII. Jest z powodzeniem wykorzystywany w sportowym przygotowaniu kulturystów, którzy na zawody dążą do osiągnięcia jak największej masy mięśniowej. Dzięki treningowi odwrotnej piramidy, oprócz systemowego i tlenowego ogrzewania aerobowego, zawodnik MUSI przeprowadzić kolejną fazę adaptacji: zbliżającą się do maksymalnego wysiłku; obejmuje wykonanie 2-3 serii około 6 rozdarć o maksymalnym obciążeniu 50-55% sufitu. Dzięki takiemu rozwiązaniu możliwe jest zmniejszenie ryzyka obrażeń do minimum, bez narażania wydajności stołu.
NB . Czasami może być konieczne wykonanie jednego lub dwóch różnych powtórzeń z obciążeniem 90% w celu zmniejszenia zahamowań lub braku pewności działania podmiotu.
Pierwsza seria odwrotnych piramidalnych treningów jest przeprowadzana przy dużym obciążeniu i zmniejszonej liczbie powtórzeń, po czym obciążenia są stopniowo zmniejszane przez zwiększenie liczby powtórzeń w celu wykonania serii 10 lub 20 powtórzeń. W ten sposób efektywnie pracujemy nad zdolnością do aktywacji nerwowo-mięśniowej w spoczynku i przy MOCY LAKTACIDU, a mniej na tolerancji kwasu mlekowego (zmienna zgodnie z konkretną tabelą). Nawet BodyBuilderzy rywalizują w kategoriach, ale znaczenie wagi jest niższe niż w dyscyplinach siłowych.
Przykład odwrotnej piramidy z komponentem DISCRETE LACTACID:
| Zakładając pułap 100 kg: | 95 kg maksymalnej liczby powtórzeń (odzyskiwanie 1 ') 85 kg maksymalnej możliwej liczby powtórzeń (regeneracja 1 ') 75 kg maksymalnej liczby powtórzeń (odzyskiwanie 1 ') Maksymalna liczba powtórzeń wynosi 65 kg |
Przykład odwrotnej piramidy ze składnikiem BLANDA LACTACID:
| Zakładając pułap 100 kg: | 1 MAKSIMUM (odzysk 2'30 "-3”) 95 kg 2 powtórzeń (odzyskiwanie 2'30 "-3 ') 85 kg 4-6 powtórzeń (regeneracja 2'30 ”-3”) 80 kg 6-8 powtórzeń (regeneracja 2'30 ”-3”) 75 kg 8-10 powtórzeń (odzysk 2'30 "-3 ') |
Zarówno rosnące szkolenie piramidalne, jak i trening z odwróconą piramidą można swobodnie zarządzać zgodnie z celami treningowymi, zarówno pod względem odzyskiwania, powtórzeń i serii.
Inne rodzaje treningu piramidowego
Istnieją również inne rodzaje treningu piramidowego, które różnią się od poprzednich metodami; oto kilka przykładów:
- ZAMKNIĘTA piramida: na końcu treningu piramidy ostatnia seria odbywa się identycznie (lub jak najbliżej) do pierwszej. Np. 10-8-6-4 i 10 powtórzeń.
- Seria piramidalna: pod koniec treningu piramidy odbywają się 2-3 serie po 8-10 powtórzeń. Przykł. 10-8-6-4 i 10-8-8
- Rozbiórka: NIE jest to naprawdę piramida, ponieważ zaczyna się od obciążenia X i za każdym razem, gdy napięcie mięśni NIE pozwala na wykonywanie innych powtórzeń, obciążenie jest zmniejszane przez powtarzanie wzoru aż do wykonania za pomocą sztangi lub w każdym razie z bardzo małymi przeciążeniami; w rzeczywistości, poprzez stopniowe zmniejszanie obciążenia, usuwanie może bardzo przypominać odwrotne techniki piramidalne, ale w rzeczywistości jest to piramida serii INTRA bez odzyskiwania między etapami rozładunku.
Zwiększenie szkolenia piramid jest techniką, która łatwo dostosowuje się do potrzeb nowicjusza lub przeciętnego eksperta, jednak praca z dużymi obciążeniami lub wchodzenie w inne warianty, stała obecność osobistego trenera lub partnera szkoleniowego jest prawie niezbędna.
