otyłość

Ćwiczenia i otyłość

Dr Stefano Casali

»Ogólna struktura programu szkoleniowego

Rodzaj ćwiczenia:

Czas trwania / intensywność ćwiczenia.

Częstotliwość sesji szkoleniowych.

Postępujący wzrost obciążenia pracą.

Regularność.

»Ocena intensywności ćwiczeń

Tętno wyrażone jako procent maksymalnego tętna.

Jednostki MET (wielokrotności zużycia metabolicznego w warunkach podstawowych).

Subiektywna skala, która pozwala określić ilościowo uczucie zmęczenia.

»Definicja programu szkoleniowego

Biorąc pod uwagę związek między zużyciem tlenu i tętnem, przy braku odpowiedniego oprzyrządowania można zastosować ten ostatni, który jest niezależny od wieku i płci.

Zmierz maksymalną moc aerobową lub oblicz maksymalne tętno, a następnie wyrażaj intensywność wysiłku fizycznego jako procent ułamka wartości maksymalnych.

Błąd w szacowaniu maksymalnego zużycia tlenu począwszy od tętna wynosi około 8%.

Zależność między tętnem a zużyciem tlenu (zawsze wyrażana w procentach) jest ważna dla prac wykonywanych z rękami lub nogami, dla zdrowych osób, o normalnej wadze lub z nadwagą.

Maksymalne tętno jest niższe w pracy wykonywanej z ramionami niż w pracy wykonywanej z nogami.

Korelacja między tętnem a zużyciem tlenu, oba wyrażone jako procent odpowiednich wartości maksymalnych:

HRmax procentProcent VO2max
50%

60%

70%

80%

90%

100%

28%

40%

58%

70%

83%

100%

Gunnar Borg's Effort Perception Scale (RPE) (z Howley i Franks 1995)
B
6
7Bardzo, bardzo lekki0nic
80, 5Bardzo, bardzo lekki
9(ledwo zauważalne)
101, 0Bardzo lekki
11Dość światło2Lekki (słaby)
123umiarkowany
13Trochę męczący4Trochę męczący
145Ciężki (silny)
15męczący6
167Bardzo ciężki
17Bardzo męczące8
189
19Bardzo, bardzo męczące10Bardzo, bardzo ciężki
20(prawie max)
Wskazania do programu odnowy fizycznej (od American College of Sports Medicine - ACSM 1991 i 1995)
Rodzaj ćwiczeniaDuże grupy mięśniowe
Nieustannie praktykowane

rytmiczny

aerobic

natężenie
60-80% HR max
50-85% FC rezerwy (FCmax - reszta FC)
50-85% VO2 max
Postrzeganie wysiłku ≈ 12-15
czas trwania
20-60 minut

Niska intensywność 45-60 minut

Wysoka intensywność 20-30 minut

częstotliwość
3-5 dni / tydzień