Dr Stefano Casali
»Ogólna struktura programu szkoleniowego
Rodzaj ćwiczenia:
Czas trwania / intensywność ćwiczenia.
Częstotliwość sesji szkoleniowych.
Postępujący wzrost obciążenia pracą.
Regularność.
»Ocena intensywności ćwiczeń
Tętno wyrażone jako procent maksymalnego tętna.
Jednostki MET (wielokrotności zużycia metabolicznego w warunkach podstawowych).
Subiektywna skala, która pozwala określić ilościowo uczucie zmęczenia.
»Definicja programu szkoleniowego
Biorąc pod uwagę związek między zużyciem tlenu i tętnem, przy braku odpowiedniego oprzyrządowania można zastosować ten ostatni, który jest niezależny od wieku i płci.
Zmierz maksymalną moc aerobową lub oblicz maksymalne tętno, a następnie wyrażaj intensywność wysiłku fizycznego jako procent ułamka wartości maksymalnych.
Błąd w szacowaniu maksymalnego zużycia tlenu począwszy od tętna wynosi około 8%.
Zależność między tętnem a zużyciem tlenu (zawsze wyrażana w procentach) jest ważna dla prac wykonywanych z rękami lub nogami, dla zdrowych osób, o normalnej wadze lub z nadwagą.
Maksymalne tętno jest niższe w pracy wykonywanej z ramionami niż w pracy wykonywanej z nogami.
Korelacja między tętnem a zużyciem tlenu, oba wyrażone jako procent odpowiednich wartości maksymalnych:
HRmax procent | Procent VO2max |
50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
Gunnar Borg's Effort Perception Scale (RPE) (z Howley i Franks 1995) | |||
B | |||
6 | |||
7 | Bardzo, bardzo lekki | 0 | nic |
8 | 0, 5 | Bardzo, bardzo lekki | |
9 | (ledwo zauważalne) | ||
10 | 1, 0 | Bardzo lekki | |
11 | Dość światło | 2 | Lekki (słaby) |
12 | 3 | umiarkowany | |
13 | Trochę męczący | 4 | Trochę męczący |
14 | 5 | Ciężki (silny) | |
15 | męczący | 6 | |
16 | 7 | Bardzo ciężki | |
17 | Bardzo męczące | 8 | |
18 | 9 | ||
19 | Bardzo, bardzo męczące | 10 | Bardzo, bardzo ciężki |
20 | (prawie max) |
Wskazania do programu odnowy fizycznej (od American College of Sports Medicine - ACSM 1991 i 1995) | ||
Rodzaj ćwiczenia | Duże grupy mięśniowe | |
Nieustannie praktykowane rytmiczny aerobic | ||
natężenie | ||
60-80% HR max | ||
50-85% FC rezerwy (FCmax - reszta FC) | ||
50-85% VO2 max | ||
Postrzeganie wysiłku ≈ 12-15 | ||
czas trwania | ||
20-60 minut Niska intensywność 45-60 minut Wysoka intensywność 20-30 minut | ||
częstotliwość | ||
3-5 dni / tydzień |