Dr Davide Cacciola
Tonowanie mięśni i utrata masy ciała to dwa czynniki związane z treningiem, których nie można rozpatrywać osobno.
Kojarzenie jest konieczne, ponieważ niestety nadal uważa się, że utrata wagi oznacza utratę wagi i tyle. Utrata masy ciała niekoniecznie jest równoznaczna z redukcją tkanki tłuszczowej, zwłaszcza gdy występuje w krótkim czasie, na przykład po niekontrolowanej diecie. W tym przypadku przede wszystkim zmienia się woda w organizmie i masa białkowa, tj. Masa komórek, a nie masa tłuszczowa.
Właściwa utrata masy ciała oznacza zmniejszenie masy tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu beztłuszczowej masy. I odwrotnie, zwiększenie masy ciała po okresie treningu na siłowni nie zawsze jest związane ze wzrostem masy mięśniowej.
W przeciwieństwie do tego, co myślisz, elementem, do którego należy się odwoływać, jest zawsze masa beztłuszczowa, a nie tłuszczowa, ponieważ metabolizm jest z nią zasadniczo związany. Jest to masa beztłuszczowa, która wytwarza metabolizm, dlatego musi być kontrolowana, dobrze odżywiona i stymulowana, aby nie powodować niedożywienia. To dzięki zwiększonej aktywności metabolizmu możliwe jest uzyskanie redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej, zapobiegając zwyrodnieniu nadwagi w otyłość. Często jednak uwaga błędnie i obsesyjnie spada na masę tłuszczową.
Należy również powiedzieć, że przyjęcie klasycznego modelu „dwu-przedziałowego” Masa szczupła / Masa tłuszczowa nie wskazuje na stan odżywienia i nawodnienia pacjenta: można spotkać zdrowe, chore, zdekompensowane, niedożywione, dobrze odżywione, odwodnione osoby otyłe lub obrzęk i na podstawie oszacowania mas chudych i tłuszczowych absolutnie niemożliwe jest podniesienie lub monitorowanie któregokolwiek z tych stanów.
Pragnąc precyzji w szacowaniu, potrzebny jest bardziej adekwatny model składu ciała, który dzieli ciało na kilka przedziałów, wrażliwych na nawodnienie i odżywianie, dzięki czemu można wyjaśnić wszystkie zmiany masy, niezależnie od tego, czy występują one w masie tłuszczowej, w masie mięśnie lub płyny ustrojowe.
W tym celu model „trójkompartmentowy”, do którego odnosi się jedna z najbardziej zaawansowanych metod oceny składu ciała, Bioimpedentiometria (BIA), jest z pewnością bardziej odpowiedni.
Model składa się z:
- Masa tłuszczowa: wyraża całą tkankę tłuszczową, która przechodzi z niezbędnego tłuszczu do tkanki tłuszczowej.
- Masa komórkowa: komora zawierająca tkankę wewnątrz komórek, bogatą w potas, która wymienia tlen, który utlenia glukozę.
- Masa pozakomórkowa: składnik obejmujący tkanki pozakomórkowe, a zatem osocze, płyny śródmiąższowe (woda pozakomórkowa), woda międzykomórkowa (płyn mózgowo-rdzeniowy, płyny stawowe), ścięgna, skóra właściwa, kolagen, elastyna i szkielet.
Woda pozakomórkowa jest najważniejszym przedziałem objętościowym dodatkowej masy komórkowej i jest przestrzenią podlegającą najbardziej szybkim i znaczącym zmianom.
Lean Mass jest wynikiem sumy Cell Cell z Extra Cellular Mass.
Po przeprowadzeniu wstępnej oceny składu ciała, przystąpimy do przygotowania harmonogramu sesji treningowych ze zmiennymi okresami. W szczególności szkolenie będzie obejmować modulację czynników, takich jak intensywność, objętość, obciążenia, serie, powtórzenia i regeneracje, w celu opracowania ciągłych i progresywnych dostosowań do sesji treningowych.
Ryzyko, przed którym stoisz, polega na utracie kilogramów beztłuszczowej masy, co prowadzi do zmniejszenia podstawowej przemiany materii, aw konsekwencji do spowolnienia procesu odchudzania.
Aby uniknąć tej nieprzyjemnej niedogodności, bardzo często niestety z powodu błędnych przekonań na temat szkolenia, wyszczególnię poniżej kilka ogólnych zasad, których należy przestrzegać, aby skonfigurować program szkoleniowy:
- Trenuj intensywnie, ale z umiarem: z tym stwierdzeniem mam na myśli to, że nie musisz codziennie chodzić na siłownię, wystarczą 2-3 cotygodniowe sesje treningowe, o ile są wystarczająco intensywne, aby stymulować metabolizm i powodować adaptacje.
- Najpierw trenuj w sali wagowej, a następnie przejdź do pracy aerobowej: rodzaj wysiłku wymaganego w pomieszczeniu z wagą jest „beztlenowy”, intensywny i krótkotrwały. Dlatego źródłem energii wymaganym do przeprowadzenia tych wysiłków jest czysto „glukoza”. Aby w pełni wykorzystać rezerwy węglowodanów, praca w pomieszczeniu z wagą musi poprzedzać pracę tlenową.
- Zawsze wybieraj ćwiczenia, które pozwolą ci korzystać z wielu grup mięśni w tym samym czasie: więc pochyl się na nogach, ramionach, ciągnięciu, pchaniu itp. Te „globalne” ruchy zmuszają nasze ciało do wyższych wydatków kalorycznych, a także zwiększają siłę, koordynację i równowagę bardziej niż pojedyncze ruchy.
- Nie przesadzaj z aerobikiem: aktywność aerobowa (długodystansowa, rower treningowy) musi być umiarkowana, nawet w tym przypadku nie musisz biegać godzinami na bieżni, zajmuje to 10 do 20 minut po treningu. Nie zgadzam się zbytnio z teorią aktywacji metabolizmu tłuszczu po 30'-40 'aktywności aerobowej o niskiej intensywności. Jeśli prawdą jest, że w ten sposób aktywowany jest metabolizm tłuszczów, prawdą jest, że występuje ogromna utrata płynów, a czasem masy beztłuszczowej.
- Unikaj przetrenowania: Jak wspomniano powyżej, zbyt częste wykonywanie ćwiczeń powoduje utratę napięcia mięśniowego w wielu przypadkach. To tylko jeden z objawów przetrenowania. Uporczywe ignorowanie sygnałów przetrenowania ma tylko jedną konsekwencję: uczynić trening kontrproduktywnym. Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała: przy pierwszych oznakach utraty apetytu, bóle stawów i ogólne uczucie osłabienia ważne jest, aby wziąć kilka dni na regenerację.
Inne ważne zasady, których należy przestrzegać, to zasilacz. Żaden program treningowy nie przynosi znaczących rezultatów w krótkim czasie, jeśli nie towarzyszą mu prawidłowe nawyki żywieniowe. Dlatego następujące zalecenia dietetyczne należy łączyć z powyższymi zasadami:
- Podziel posiłki na 5-6 posiłków dziennie co trzy godziny: następnie dodaj dwie przekąski do trzech głównych posiłków w ciągu dnia, do połowy rano i po południu. W razie potrzeby włóż posiłek przed snem.
- Zwiększenie dziennej ilości białka, jeśli praktykowana jest umiarkowana / intensywna aktywność fizyczna, jest konieczne, aby przeciwdziałać katabolizmowi, a tym samym utrzymać beztłuszczową masę; wybierz źródła białka, takie jak mięso, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne
- Ogranicz cukry, rafinowane węglowodany i tłuszcze nasycone: spożycie cukru powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi (poziom cukru we krwi). Zjawisko to stymuluje uwalnianie hormonu zwanego insuliną, który wspomaga wchłanianie glukozy do komórek. Ten ostatni, jeśli jest w nadmiarze, przekształca się w tłuszcz. Nasycone tłuszcze są szkodliwe, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu.
- Zastąp je węglowodanami o niskim / średnim indeksie glikemicznym, tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi, takimi jak produkty pełnoporcjowe, owoce, warzywa, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy włoskie lub migdały.
- Pij co najmniej 1½ / 2 litry wody dziennie.
