kolarstwo

Trening na rowerze

ŚRODKI SZKOLENIA

Wprowadzenie:

Odporność: zdolność do utrzymania wydolności tlenowej lub beztlenowej tak długo, jak to możliwe; zależy od użycia tlenu i zdolności organizmu do wytwarzania energii.

Siła : zdolność do osiągnięcia wydajności mięśniowej poprzez aktywację nerwów, rekrutację włókien i energetykę mięśniową.

Szybkość: możliwość osiągnięcia maksymalnej prędkości w możliwie najkrótszym czasie (przyspieszenie)

Mobilność : zdolność do optymalnego koordynowania stawów, osiągania większej ekonomiczności gestu.

Najczęściej używane metody treningowe do jazdy na rowerze to: trening wytrzymałościowy, intensywny trening wytrzymałościowy, trening oparty na LMFSS, trening siłowy, trening siłowy i trening regeneracyjny.

SKRÓCONE WARUNKI OBECNE W KONTYNUACJI ARTYKUŁU:

Tętno HR

Fcmax (maksymalne tętno) = maksymalne tętno, które można osiągnąć pod wpływem stresu

Powtórzenia obrotów na minutę

LMFSS (maksymalny ustalony mleczan pod wpływem stresu) = maksymalny możliwy poziom wysiłku, który można utrzymać przez dłuższy okres

LMFSSfc to tętno (w uderzeniach na minutę) odpowiadające poziomowi LMFSS

VO2max to maksymalna ilość tlenu zużywanego na minutę

LMFSS (MAKSYMALNY STAŁY LAKTAT PODCZAS WYDANIA)

Różne intensywności treningu są ustalane począwszy od maksymalnej ustalonej wartości mleczanu (kwasu mlekowego) nagromadzonej w mięśniach podczas wysiłku (LMFSS).

Maksymalny ustalony mleczan podczas wysiłku odpowiada maksymalnej intensywności wysiłku utrzymywanego przez dłuższy czas, bez dalszego wzrostu mleczanu we krwi (tj. Bez konieczności spowalniania).

Nasze ciało wytwarza kwas mlekowy nawet w spoczynku; w tym przypadku jego produkcja jest znacznie niższa niż ta, którą można usunąć. Przy prędkości 20 km / h mleczan wzrasta, ale ciało wciąż jest w stanie go usunąć w dużych ilościach. Jeśli ponownie zwiększymy prędkość, do progu intensywności, dotrzemy do tak zwanego punktu Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Odpowiada maksymalnemu wysiłkowi, który można wytrzymać przez dłuższy czas, bez konieczności spowalniania. Gdybyśmy ponownie zwiększyli prędkość, wyprodukowalibyśmy więcej mleczanu, niż to, co nasze ciało jest w stanie usunąć, tak że gromadziłoby się zbyt wiele, wchodząc w kwasicę.

Gdy wartość LMFSS wzrasta, oznacza to, że szkolenie było produktywne i nastąpił postęp w występach.

POZIOMY INTENSYWNOŚCI SZKOLENIA

Poziomy intensywności treningu obliczono na podstawie procentu LMFSS (maksymalny poziom mleczanu ustalony pod wpływem wysiłku).

Poniższa tabela przedstawia 5 stref LMFSS, z których każdy odpowiada konkretnemu typowi szkolenia.

Rodzaj treningu

% LMFSS

Trening regeneracyjny

60-75%

Trening ruchowy

65-85%

Intensywny trening wytrzymałościowy

85-95%

Trening na maksymalnym ustalonym mleczanie pod wpływem stresu

95-100%

Trening siłowy

100%

TR = trening regeneracyjny

RE = opór treningowy

RI = Intensywny trening oporu

LMFSS = Trening oparty na maksymalnym ustalonym mleczanie podczas wysiłku

TP = Trening siłowy

SZKOLENIE ODPORNOŚCIOWE

Intensywność, którą musi utrzymać rowerzysta podczas treningu oporowego, jest umiarkowana, tj. Między 75% a 85% LMFSS.

Rytm pedałowania (lub częstotliwości pedałowania) musi być dość wysoki (nie mniejszy, czyli przy 90 pedałowaniu na minutę); Wszystko to przekłada się na większą zdolność pedałowania, a jednocześnie zużywa mniej energii na taką samą moc, dzięki czemu pokrywa coraz większe odległości.

Aby stawić czoła konkursom trwającym 6-7 godzin, nie jest konieczne przeprowadzanie zbyt długich sesji treningowych, w przeciwnym razie nie ma znaczących korzyści, w rzeczywistości mogą wystąpić przeciwwskazania związane z niepełnym wyzdrowieniem. Konieczne będzie zatem ograniczenie się do sesji trwających 4–5 godzin, aby organizm miał również czas niezbędny do odzyskania sił i bycia w szczytowej formie podczas kolejnych sesji treningowych.

Poprzez trening odpornościowy ciało uczy się wykorzystywać energię pochodzącą z kwasów tłuszczowych, które stanowią praktycznie nieograniczone źródło energii; przeciwnie, węglowodany kończą się dość szybko.

Jak wspomniano powyżej, częstotliwość pedałowania w treningu wytrzymałościowym musi być dość wysoka (90-100 obr / min), ponieważ podczas podróży konieczne jest rekrutowanie coraz większego odsetka wolnych włókien, które przy tym samym wysiłku zużywają mniej energii, co powoduje mniejszą produkcję kwasu mlekowego. Gdybyśmy zmniejszyli tempo pedałowania, wzmogłoby się również zmęczenie mięśni, tak że zwerbowano by dużą liczbę szybkich włókien, co spowodowałoby szybsze wyczerpanie mięśni, a tym samym skrócenie czasu i odległości rowerzysty.

INTENSYWNE TRENINGI ODPORNOŚCIOWE

Różnica między treningiem oporowym a intensywnym treningiem oporu to krótszy czas trwania i większa intensywność tych ostatnich: tętno będzie w rzeczywistości 85-95% LMFSS.

Ten rodzaj treningu jest stosowany przede wszystkim wtedy, gdy musisz zmierzyć się ze średnim dystansem, charakteryzującym się nierównością o różnym stopniu trudności.

SZKOLENIE NA PODSTAWIE LMFSS

Aby trenować zgodnie z zasadą LMFSS, musisz pedałować z intensywnością tuż poniżej poziomu LMFSS (maksymalny poziom mleczanu ustalony pod wpływem wysiłku). Treningi tego typu mają za zadanie podnieść poziom progowy, tj. Punkt, w którym nasze mięśnie gromadzą więcej kwasu mlekowego, niż mogą go wyrzucić.

Biorąc pod uwagę morfologię terytorium i problemy z ruchem, szkolenie na poziomie progowym jest bardzo trudne, więc wystarczy zachować bardzo podobne wartości (między 95 a 100% LMFSS).

Interesującą alternatywą dla treningu na precyzyjnych wartościach progowych byłoby użycie rolek; nie jest to jednak zalecane ze względu na brak wszystkich zmiennych, które tylko trasa może zaoferować w zależności od wyścigu.

Szkolenie oparte na LMFSS może odbywać się w długich, krótkich okresach lub za pomocą metody zwanej „pull and chase”.

Długie okresy

Szkolenie to polega na pedałowaniu na 95-100% LMFSS przez 10 minut lub dłużej, a następnie wykonywaniu aktywnego odzyskiwania o tym samym czasie.

Jeśli, na przykład, twój LMFSS wynosi 180 bpm (uderzenia na minutę), twój zakres pracy powinien być ustawiony między 171 (95% z 180) a 180 (100%) bpm, tj. 175-176 bpm.

Tempo, które należy przyjąć, to trening siłowy, a przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia tętno musiało spaść między 75 a 85% twojego LMFSS.

Podczas fazy wysiłku będziesz musiał pedałować, o ile to możliwe, z dość wysoką kadencją (90 obr / min lub więcej).

Jeśli celem jest bieganie w górach, musisz wykonać szkolenie LMFSS w górach. W tym przypadku kadencja może być niższa (70-85 obr / min), próbując użyć dość twardego współczynnika.

Ten rodzaj treningu jest bardzo odpowiedni dla gór, ale wspinaczki nie mogą być krótsze niż 3 km.

W miarę postępów sezonu faza wysiłku może zostać zwiększona z 10 do 20 minut, zawsze utrzymując 10-minutową regenerację.

Krótkie okresy

W tym przypadku faza wysiłku wynosi 2-5 minut (zawsze 95-100% LMFSSfc) z fazą odzyskiwania zaledwie 30-60 sekund.

Dzięki temu treningowi regeneracja jest niekompletna, a rytm pedałowania jest powolny.

MetodaPull and chase

Trzeci rodzaj szkolenia LMFSS jest odpowiedni tylko dla zwykłych tras i potrzebujesz towarzysza.

Każdy z dwóch rowerzystów pedałuje w granicach ich progu LMFSS, stojąc z przodu przez 5 lub więcej minut, a następnie zmieniając. W tym przypadku powrót do zdrowia będzie niekompletny, ponieważ nawet po pedałowaniu za tobą intensywność jest dość wysoka.

Na początku sezonu możesz zacząć od 4 powtórzeń, a następnie, gdy jesteś dobrze wyszkolony, możesz iść do góry i do dziesięciu powtórzeń.

Niezależnie od rodzaju wybranego LMFSS, ten rodzaj treningu znacznie poprawi osiągi rowerzysty, dlatego musi być integralną częścią programu przygotowawczego.

Jeśli trenujesz na bardziej intensywnych poziomach niż wartości LMFSS, wynik będzie lepszy, ale czasy powrotu do zdrowia będą dłuższe.

Pod redakcją: Lorenzo Boscariol