Trening pojemności kwasu mlekowego: środki treningowe
Długie powtarzane testy odporności na prędkość
Możesz użyć 2 metod:
- Powtarzane testy z ciągłymi przerwami
- Szereg powtórzeń, w których wykonywane są pary, tryplety, kwadrplety, przy użyciu równych lub różnych odległości, z mikropauzami między powtórzeniami i makropauzami między seriami.
Długie powtarzane testy odporności na prędkość w przypadku długotrwałego treningu na średnim dystansie muszą być wykonywane: na dystansie 200-500 m dla juniorów i 200-600 m dla seniorów, w sumie 2-4 km i 5-6 km, z odzyskiwaniem 2'30 '' - 1'30 '' i 2'-1 'oraz intensywność pomiędzy 115-110% osobistego rekordu 5.000m dla juniorów i między 120-110% osobistego rekordu 10.000m dla seniorów.
Rytmy wyścigowe
Wykonywane są na odległości 800-3000m i poprzedzone ogrzewaniem wyścigowym; prędkość zawsze jest równa konkurencji, a odzyski są pasywne i kompletne (maks. 5'-6 '); mają za zadanie rozłożyć wysiłek w sposób kompletny i zrównoważony, dopracowując wyścig w tempie wyścigu. Zaczyna się od odległości 1 / 3-1 / 5 dystansu wyścigu do maksimum 50%.
Rytmy rywalizacji o trening przedłużonego biegu na średnim dystansie: na dystansie 1.000-2.000m dla juniorów i 1.000-3.000m dla seniorów, w sumie 4-5km i 6-8km, z odzyskaniem do 8 'i do 5' oraz prędkość równa osobistemu zapisowi danej rasy.
Trening siłowy: środki treningowe
Sposoby rozwijania siły w długotrwałym szkoleniu na odległość dzielą się na 2 kategorie:
- Środki wzmacniające mięśnie o charakterze ogólnym: wpływają na wszystkie mięśnie ciała, są wykonywane zarówno analitycznie, jak i globalnie, z naturalnym obciążeniem lub z przeciążeniem, z systemem zestawów powtórzeń lub treningu obwodowego
- Ćwiczenia analityczne: wykonywane są przy naturalnym obciążeniu lub z niewielkimi przeciążeniami w formie dynamicznej; początkowo mogą być wykonywane z serią powtórzeń (stopniowo zwiększanych w liczbie serii i powtórzeń), aby ewoluować w treningu obwodowym w następujący sposób:
- Obszerny obwód: 8-12 stacji po 30 '', z wystarczającą przerwą na przejście do następnej stacji, łagodną prędkość i tętno pomiędzy 120-140 bm; powtórzyć 3-5 razy na 30'-45 'pracy
- Intensywny obwód: organizacja jak poprzednia, ale faworyzująca maksymalną szybkość wykonywania na każdej stacji i pulsacje 160-180 bm; powtórz obwód 3-4 razy z przerwami 4'-6 'między obwodami
- Zmodyfikowany obwód: jest to kombinacja jednego z dwóch poprzednich i wyścigu; 100-200 m szybkiej podróży jest umieszczone między stacjami i przerwami 3'-5 'między samymi obwodami. Powtórz 3-4 pełne obwody
- Ćwiczenia globalne: wykonywane są za pomocą sztangi lub izokinetycznych maszyn do budowy mięśni; ćwiczenia są:
- Łza: do 50% masy ciała, 2-3 serie 6 rozdarć z pauzą 2'-3 '
- Momentum: do 60% masy ciała, 2-3 serie 10-20 rozdzieleń z pauzą 2'-3 '
- ½ przysiadu z ruchem przeciwstawnym: do 100% masy ciała, 2-3 serie po 10-20 rozcięć z przerwą 2'-3 '
- ½ przysiadu: do 50% masy ciała, 2-3 serie od 30'-45 'przy 2'-3'- pauzie
- Chód w strzałkowej divaricata: do 50% masy ciała, 2-3 serie 10-12 kroków z pauzą 2'-3 '
- Specjalne i specyficzne wzmocnienie mięśni oznacza: zawierają delikatne gesty lub ich część
- kroków:
- Wyścig przodostopia - pięta - przodostopia
- Wyścig z wyraźnym odbiciem
- Krok i cięcie
- Pomiń krótko i długo
- Sprężyny wyścig
- Krok pominął
- Podróż kołowa
- Naprzemienne skoki
- Skacz między przeszkodami
- Wyścig pod górę: powtarzane testy lub serie powtórzeń od 60-150 m (nawet 400-600 m dla określonej odporności na szybką siłę); nachylenie wynosi 10% dla krótkich i 6-8% dla długich. W sumie 10-20 testów odbywa się z przerwami od 1 'do 3'. Ważne jest, aby zwiększyć siłę nacisku nogi i postęp swobodnego kolana, odległość w najdłuższych odległościach nie może być taka, aby produkować duże ilości kwasu mlekowego, ponieważ uniemożliwiłoby to rozwój specyficznej siły.
- Wyścig z obciążonym pasem: poprawia reakcję mięśniową i koreluje jeszcze bardziej z konkretnym gestem, dlatego w planie treningowym jest wstawiany później niż poprzedni nawet przy użyciu tych samych odległości i przerw; waga pasa waha się od 4 do 5 kg.
Trening elastyczności i mobilności stawów: sposoby treningu
Służą do poprawy rozciągliwości mięśni, ruchomości stawów i zdolności do rozluźniania mięśni antagonistycznych, mogą być przeprowadzane w formie statycznej lub dynamicznej (impulsy, sprężyny, oscylacje) w maksymalnej płynności; konieczne jest, aby nie odczuwać żadnego dyskomfortu ani bólu jakiegokolwiek rodzaju. Są obecne przez cały rok i są umieszczane podczas ogrzewania lub na końcu, ze względu na zmęczenie.
Szkolenie techniczne: środki szkoleniowe
Poprawiają efektywność i oszczędność działania biegowego poprzez zwiększenie zdolności proprioceptywnej i ogólnej percepcji, odpowiednio dostosowując reakcję silnika; można podzielić na:
- Ćwiczenia, które poprawiają ekonomię gestu, zwiększając jego wydajność mechaniczną
- Ćwiczenia, które zwiększają siłę biegania i zdolność do wyrażania prędkości
W obu przypadkach można wykonać ćwiczenia globalne lub analityczne, jak już opisano dla szybkiej odległości środkowej.
Dlatego należy zwrócić uwagę na pewne szczególne cechy:
- Reaktywność stóp
- Skoordynowana i zrelaksowana akcja między kończynami górnymi i dolnymi
- Koordynacja między agonistycznymi i antagonistycznymi grupami energetycznymi z oszczędnościami energii
- Kontrola oddychania klatki piersiowej i przepony.
Wszystkie muszą być pozyskiwane, a następnie wykonywane intensywnie również za pomocą układu obwodów; Ćwiczenia techniczne, oprócz ogrzewania i deaffaticamento, muszą być wykorzystywane podczas konkretnych sesji szkoleniowych.
Trening taktyk wyścigowych
Działające odcinki są prowadzone na różnych dystansach, przy intensywności wyścigu, stale zmieniając parametry wykonawcze w ciągłej symulacji warunków wyścigu, aby poznać wszystkie trudności.
Np .: 8-10 x 400 mz czasem regeneracji 30 min, wykonywane z 3 ułamkami 100 mw tempie wyścigu i szybszym z 2 '' MA umieszczonym w innej pozycji: pierwszy, drugi, trzeci lub na czwartym ułamku ... lub ... biegnij w tempie 10 000 m na każdym kilometrze.
NB . Wzmocnienie wolicjonalnej zdolności ma zasadnicze znaczenie dla zwiększenia konkurencyjności osobistej.
Tabela podsumowująca trening na długim dystansie lekkoatletycznym
| ORGANIZACJA ROCZNEJ MAKROKLIKI | |||||||||
| Jakość do przeszkolenia | Okres wprowadzający 1/10 - 31/10 | 1. okres podstawowy 1/11 - 31/1 | 2. podstawowy okres 1/2 - 30/4 | Okres preagonistyczny 1/5 - 31/5 | Okres rywalizacji 1/6 - 15/9 | Okres przejściowy 16/9 - 30/9 | |||
| Opór aerobowy | Ścigaj się w wolnym tempie | Ścigaj się w wolnym tempie, biegaj w średnim tempie i biegaj z długimi zmianami | Ścigaj się w wolnym tempie, biegaj ze średnią prędkością i biegaj z różnymi wariantami | Ścigaj się w wolnym tempie, biegaj ze średnią prędkością i biegaj z krótkimi odmianami | Ścigaj się w wolnym tempie, biegaj ze średnią prędkością i biegaj z krótkimi odmianami | Ścigaj się w wolnym tempie | |||
| Moc aerobowa | Progresywny postęp od powolnych do szybkich i powtarzanych testów na duże odległości | Postępująca progresja od powolnych do szybkich, powtarzanych testów na średnich i krótkich dystansach oraz rytmy wyścigowe | Powtarzane testy na krótkich dystansach i rytmach wyścigowych | ||||||
| Pojemność kwasu mlekowego | Powtarzane testy na krótkich dystansach | Powtarzane testy na długich dystansach i rytmach wyścigowych | Powtarzane testy na długich dystansach i rytmach wyścigowych | ||||||
| siła: | |||||||||
| Generalny | Ćwiczenia analityczne | Rozbudowane i zmodyfikowane szkolenie obwodów | Intensywne i zmodyfikowane szkolenie obwodów | Rozbudowany trening obwodowy z maszynami do budowy mięśni | |||||
| -globale | Klasyczne piony i ½ szybkiego przysiady z ruchem przeciwstawnym | Klasyczne piony i ½ szybkiego przysiady z ruchem skoku | |||||||
| -specjalne i specyficzne | Naprzemienne skoki i powtarzane testy pod górę na krótkich dystansach | Naprzemienne skoki i powtarzane testy pod górę ze zmianami prędkości | Naprzemienne skoki, powtarzane testy pod górę na długich dystansach i bieganie za pomocą pasa | ||||||
| Działająca technika | kroków | Chody i ćwiczenia impulsowe | Ćwiczenia impulsowe z przejściem do wyścigu | Ćwiczenia częstotliwości / amplitudy oraz przyspieszenia i skoki | Ćwiczenia częstotliwości / amplitudy oraz przyspieszenia i skoki | ||||
Bibliografia:
