jedzenie i sport

Nawodnienie w sporcie: ile i co pijesz?

wprowadzenie

Stan nawodnienia jest bardzo ważnym czynnikiem, zarówno dla zdrowia, jak i wyników sportowych.

Ponieważ dorosły organizm zawiera do 50-60% wody, wszystkie funkcje organizmu zależą od stanu nawodnienia.

W rzeczywistości w wodzie pozakomórkowej i wewnątrzkomórkowej wiele elementów jest rozcieńczanych i transportowanych, w tym duże cząsteczki i małe jony.

Woda ma kluczowe znaczenie dla regulacji temperatury ciała, trawienia i transportu składników odżywczych i substancji odpadowych.

Dobry stan nawodnienia ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania komórek, tkanek, narządów, układów, aparatów i wszystkich funkcji życiowych.

Podczas występów sportowych ciało jest wypychane poza granicę normalności. Oznacza to, że bez dobrego nawodnienia niemożliwe jest pełne wyrażenie specyficznego potencjału sportowego.

W praktyce:

> Stan nawodnienia => Wydajność> Odzyskiwanie

<Stan nawodnienia = <Wydajność <Odzyskiwanie.

Znaczenie tego związku jest szczególnie ważne w przypadku:

  • Dyscypliny o wysokiej intensywności.
  • Dyscypliny długoterminowe.
  • Dyscypliny powodujące intensywne pocenie się lub predysponowane osoby.

Funkcja wody i potu

Pomijając istotne dla ciała ludzkiego funkcje życiowe, zastanówmy się nad rolą nawodnienia w wynikach sportowych.

Ruch człowieka opiera się na skurczu mięśni; pod koniec tego procesu wytwarzane są cząsteczki ciepła i odpadów.

Transport składników odżywczych, soli i katabolitów opiera się na przepływie krwi, podczas gdy ciepło jest rozpraszane przez pocenie się.

Chociaż oba wymagają dużej ilości wody, oba procesy doskonale współistnieją.

Z drugiej strony, gdy regulacja termiczna angażuje zbyt wiele płynów, objętość krwi zmniejsza się, a funkcja transportowa jest upośledzana, pozostawiając tkanki „suche”.

Kompozycja, dyspersja i wydajność

Pot jest roztworem hydrosaliny, który zawiera głównie wodę, sód i potas; w mniejszym stopniu magnez i chlor. Jest wytwarzany przez gruczoły potowe wychodzące z osocza krwi.

Średnia ilość potu rozproszonego przez poruszający się organizm wynosi około 1, 5 litra / godzinę. Z drugiej strony, jeśli temperatura zewnętrzna wymaga niezwykłego zaangażowania, wydalanie może osiągnąć 4-5 litrów / godzinę.

Pot nie jest jedynym sposobem na wydalenie wody; przyczynia się również do diurezy i (w mniejszym stopniu) wentylacji płuc. Z drugiej strony, fizyk jest w stanie reagować na odwodnienie, zmniejszając filtrację nerkową i zwiększając pragnienie.

Związek między utratą płynów a wynikami sportowymi jest bardzo bliski. Już przy zmniejszeniu o 2-3% w porównaniu z masą ciała następuje znaczny spadek wyników.

Na przykład dorosły mężczyzna, który waży 70 kg i traci 1, 5–2, 0 litra, nie radzi sobie z takimi samymi wysiłkami, jak zwykle.

Poprawa nawodnienia w sporcie

Z pewnością nie jest to nowość, aby walczyć z poceniem się, trzeba więcej pić.

Jak?

Co pić?

Natychmiast określamy, że napoje nie są takie same.

Wielu błędnie wierzy, że woda jest najlepszym napojem.

To założenie jest łatwo zaprzeczone, ponieważ, jak już widzieliśmy, skład potu jest inny i bogatszy niż woda.

Optymalny napój powinien koniecznie zawierać potas i magnez.

Może być również produkowany w domu, mieszając różne składniki. Jednak na rynku dostępne są doskonałe formuły zawierające wszystkie najbardziej przydatne składniki odżywcze.

Niektórzy uważają, że stosowanie soli fizjologicznej i / lub żywności wielowitaminowej uzupełnia postawę „nienaturalną”. Z drugiej strony, analizując wysiłek sportowy niezbędny w większości dyscyplin, zdajemy sobie sprawę, że są to działania, które nie są niczym naturalnym (bez wyjątku).

Suplementy diety z pewnością nie mogą zastąpić zdrowej i zbilansowanej diety (żywności i napojów), ale pozwalają na dostarczenie „najbardziej krytycznych” zasad żywieniowych bez wprowadzania innych składników odżywczych, których czasami nie potrzebujemy (włókna, cząsteczki antyżywieniowe, tłuszcze, białka, cukry itd.).

Ponadto należy wziąć pod uwagę inny bardzo ważny czynnik, a mianowicie potencjał absorpcji.

Niektórzy uważają, że woda jest cieczą najłatwiej absorbowaną przez organizm; jest nieprawidłowy. W rzeczywistości błony śluzowe lepiej absorbują płyny z izotonicznym lub lekko hipotonicznym stężeniem. Aby uzyskać tę właściwość, potrzeba kilku soli mineralnych i niektórych węglowodanów.

NB . Temperatura jest również czynnikiem decydującym o absorpcji. Napój powinien być bardzo świeży, uważając, aby nie przesadzić (lód nie jest dobry!) Unikanie ryzyka skurczów brzucha, wymiotów, biegunki itp.

Ile pijesz?

Może wydawać się trywialne, ale odpowiedź brzmi: „ani za mało, ani za dużo”.

Picie mało zachęca do odwodnienia, a picie zbyt dużo powoduje inne równie szkodliwe problemy.

Nadmiar cieczy powoduje filtrację nerkową. Proces ten wymaga wydalania soli mineralnych, zwłaszcza sodu i potasu.

Należy pamiętać, że sód na ogół występuje w nadmiarze w diecie, podczas gdy potas w defekcie.

Tutaj, aby poprawić nawodnienie, picie zbyt dużej ilości wody grozi pogorszeniem równowagi soli i pogorszeniem wyników sportowych.

Aby temu zapobiec, wystarczy:

  • Słuchaj poczucia pragnienia.
  • Pij niewiele więcej niż objętość płynu wydalonego z potem.
  • Wystarczy wykonać podwójne ważenie (przed i po treningu), aby poznać zakres naszej potliwości i zrekompensować to w przyszłych sesjach treningowych.
  • Wolę napój z solą wodną.

Na przykład, jeśli po treningu na siłowni szacuje się utratę potu na poziomie 2 litrów, należy wypić co najmniej 2, 5-3, 0 litra płynu. Zaleca się, aby co najmniej 1/3 składała się z izotonicznego napoju z solą wodną.

Kiedy pić?

Zrozumienie najlepszego czasu na picie nie jest łatwe. Teoretycznie należy zapobiegać odwodnieniu, pijąc dużo, zarówno tuż przed, jak iw trakcie aktywności. Z drugiej strony w grę wchodzi wiele subiektywnych zmiennych.

Nie każdy może tolerować płyny żołądkowe podczas uprawiania sportu. Co więcej, różne dyscypliny mogą się bardzo różnić od siebie.

Picie podczas treningu trekkingowego jest łatwe, praktyczne i ma niewiele skutków ubocznych. Tego samego nie można powiedzieć o pływaniu na dnie lub gorszym o głębokim bezdechu podwodnym (podczas którego czas jest wydawany do góry nogami).

Zanurzone w wodzie, zwłaszcza do góry nogami (jak to ma miejsce przy stałym ustawianiu głębokiego podwodnego bezdechu), występują one łatwo: refluks, zarzucanie, mdłości itp.

Aby uniknąć wielu niedogodności związanych z piciem podczas sportu, konieczne jest:

  • Pij w małych łykach.
  • Preferuj napoje łatwo wchłaniane.
  • Unikaj niewygodnych lub ciasnych ubrań lub zawiesi.

Inne uwagi

Podsumowując, przypominając, że oprócz płynów aktywność ruchowa powoduje również straty:

  • Podłoża energetyczne.
  • Sole mineralne.
  • Witaminy.

Przy wyborze napoju, szczególnie w przypadku bardzo intensywnych, długotrwałych i bliskich sesji, wskazane jest preferowanie produktu bogatego we wszystkie witaminy, potas, magnez, maltodekstrynę i przeciwutleniacze.