Przykład diety strefowej

przesłanka

Poniższe wskazówki służą wyłącznie celom informacyjnym WYŁĄCZNIE i nie mają na celu zastąpienia opinii specjalistów, takich jak lekarz, dietetyk lub dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania DOSTOSOWANYCH terapii żywności.

Dieta strefowa

Dieta strefowa to protokół żywnościowy (ukuty przez amerykańskiego biochemika Berry'ego Searsa) bardziej podobny do filozofii życia niż do prostego schematu dietetycznego; badacz, dzięki zastosowaniu tej diety, obiecuje zmniejszyć nadmiar tłuszczu, anulować ataki głodu i jednocześnie zagwarantować pełną sprawność fizyczną i psychiczną (nawet podczas występów sportowych).

Według Searsa, samo jedzenie reprezentuje, jeśli jest dobrze wybrany i skonsumowany, najpotężniejszy znany człowiekowi lek.

Podstawowymi zasadami diety strefowej są:

• Kontrola eikozanoidów (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny itp.); niektóre z nich spełniają funkcje pozytywne, takie jak kontrast reakcji zapalnej, korzyść rozszerzenia naczyń, zmniejszenie agregacji płytek krwi, rozwój odpornościowy itp. Inne, związane z najczęstszymi współczesnymi patologiami, odgrywają „negatywną” rolę, zachowując się jak prozapalnie, sprzyjając agregacji płytek, wymuszając naczynia i osłabiając układ odpornościowy.
• Kontrola hormonu insuliny : anaboliczny i tuczny
• Kontrola hormonu glukagonu : kataboliczny i odpowiedzialny za zubożenie rezerw energetycznych (cukry i tłuszcze)

Ostatecznie dietę strefową należy obliczyć za pomocą rozkładu energii, który uwzględnia równowagę eikozanoidów i hormonów insuliny i glukagonu; procent makroenergetyki to:

• Węglowodany 40%
• 30% białka
• Lipidy 30%

Dieta strefowa obejmuje również inne PODSTAWOWE ZASADY dotarcia do „psycho-fizycznej strefy wellness”, czyli:

• Czas między posiłkami = lub <5 godzin (łącznie 5 posiłków dziennie)
• Eliminacja żywności zawierającej rafinowane węglowodany (zarówno proste, jak i złożone)
• Usuwanie węglowodanów z owoców i warzyw (tylko fruktoza)
• Aby promować właściwą reakcję hormonalną, każdy posiłek lub przekąska musi składać się ze wszystkich 3 makroskładników energetycznych
• Kolacja musi poprzedzać sen około 2 godzin; jeśli czas jest większy, lepiej spożyć kolejną przekąskę przed snem.

Jednostka miary diety strefowej określanej jako posiłki nazywana jest BLOCCO, odpowiednio podzielona na węglowodany, białka i lipidy (40-30-30 energii); mają one różną wartość energetyczną (CHO 3, 75 kcal / g, białka 4 kcal / gi lipidy 9 kcal / g) muszą być wykonane w różnych wagach, aby zapewnić 1/3 bloku każdy: CHO 9 g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.

Wybór dietetycznych stref

Ostatecznie strefowa dieta sprzyja konsumpcji niektórych pokarmów, ale nie zaleca ich tak wielu; Zalecane pokarmy to takie, które dostarczają dużej ilości białek o wysokiej wartości biologicznej (chude mięso, białka jaja, chude świeże sery itp.), nienasycone lipidy (ryby bogate w kwasy omega-3, suszone owoce bogate w omegę - ‰ 6, oliwa z oliwek extra virgin bogata w omega 9 itd.) I węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (owoce i warzywa bogate w fruktozę i błonnik rozpuszczalny). Wręcz przeciwnie, pokarmy niezalecane to takie, które zapewniają duży procent nasyconych lipidów i cholesterolu (tłuste, a przede wszystkim czerwone mięsa, kiełbasy, solone mięsa, tłuste sery, niektóre podroby, żółtko jaja, masło, smalec itp.) I rafinowane węglowodany (słodycze zawierające sacharozę i wszystkie źródła złożonych węglowodanów, takie jak makaron, chleb, ryż, inne zboża, rośliny strączkowe i ziemniaki).

Obliczanie porcji żywności zgodnie z dietą strefową

System diet strefowych do obliczania porcji żywności przydatnych do „wchodzenia w obszar” wykorzystuje dwie metody obliczeniowe:

• Dłoń: przy każdym posiłku należy spożywać pokarmy białkowe wielkości dłoni (bez palców i powierzchni i grubości), a następnie ilość owoców równą dwóm zamkniętym pięściom.
• System BLOCK (już wspomniany): każdy makroskładnik energii reprezentuje 1/3 ilościowo innego bloku od pozostałych; bloki odpowiadają rozkładowi energii 40:30:30 i ZAWSZE muszą być przyjmowane w proporcjach 1: 1: 1.

Wreszcie, aby oszacować całkowity udział energii, konieczne jest:

• Oszacuj masę beztłuszczową (FFM) za pomocą metod pośrednich, takich jak plikometria lub BIA
• Oblicz kwotę białka na podstawie współczynnika aktywności fizycznej (patrz dedykowane tabele)
• Na tej podstawie oszacuj ilość bloków białkowych, a następnie, proporcjonalnie, także węglowodanów i lipidów
• Podział energii na posiłki jest w przybliżeniu
• Śniadanie: 25%
• Przekąska: 10%
• Lunch: 30%
• Przekąska: 10%
• Kolacja: 25%
• (Możliwa trzecia przekąska: 10%, odjęcie energii na lunch i / lub kolację)

przykład

• Instruktor fitness i technik komputerowy; dwa razy w tygodniu wykonuje trening obwodowy na siłowni i pływa 2-3 razy.

Przykład diety strefowej - dzień 1

Przykład diety strefowej - dzień 2

Przykład diety strefowej - dzień 3

Przykład diety strefowej - dzień 4

Przykład diety strefowej - dzień 5

Przykład diety strefowej - dzień 6

Przykład diety strefowej - dzień 7