Aby móc zaprojektować prawidłowy i funkcjonalny trening brzucha, wymagane jest wprowadzenie do anatomii i fizjologii.
Brzuch, a raczej odbytnica brzucha jest pojedynczym mięśniem (nie ma wysokiego i niskiego brzucha), pochodzi z mostka i jest umieszczany na łonie.
Po prawidłowym rozwinięciu podświetla 6 epigastri (klasyczne płytki).
Jego funkcja pozwala, w klasycznym chrzęstu na ziemi, podnieść bagażnik o około 30 °. Łatwy do zidentyfikowania kąt, podczas treningu, ponieważ reprezentuje punkt, w którym końcówki łopatki zaczynają spadać z ziemi. Z tego punktu widzenia każdy inny ruch jest powodowany przez mięśnie zginacza uda, z których najważniejszy jest Ileo-Psoas. Pochodzi ona z kręgów lędźwiowych i jest umieszczana na małym krętarzu na poziomie kości udowej. Nadmierny trening, bez odpowiedniego programu rozciągania mięśni, może powodować irytujące lumbago.
Wróćmy do anatomii odbytnicy brzucha. Jeśli prawdą jest, że odbyt ma ruch około 30 °, równie prawdą jest, że osiąga swoje maksymalne napięcie mięśniowe, rozciągając tułów, przed jego zgięciem, o około 15 °. Łatwo jest zrozumieć, jak kryzys na ziemi nie pozwala na trening całego zakresu mięśni.
Kolejne konieczne wyjaśnienie. W klasycznym chrzęstu dłonie są umieszczone za szyją, aby rozluźnić napięcia mięśniowe, które obciążają ją podczas ćwiczeń.
Ekspert fizjologii Mel Siff stwierdza jednak, że podtrzymywanie głowy rękami za szyją powoduje odruchowe skurcze mięśni stabilizujących ramię. Znacznie lepiej więc zostawić swoje ręce wzdłuż ciała, pozwalając im po prostu zsunąć się na nogi podczas ćwiczeń. Jeśli problemy utrzymują się, doskonałą pomoc może dać ręcznik wystający kilka centymetrów poza ramiona. Chwytając go rękoma, stworzysz doskonałe narzędzie, podobne do tych dostępnych na rynku, do rozjaśniania napięć szyjnych podczas ćwiczeń.
Figura 1. Ćwiczenia wzmacniające statyczne lub dynamiczne mięśnie brzucha.
Seria i powtórki
Obserwując, że powszechną praktyką jest trenowanie jamy brzusznej z dużą liczbą powtórzeń, przydatne jest zrozumienie różnic między mięśniami tonicznymi i fazowymi .
Te pierwsze to mięśnie dostosowane do oporu. Przykład wszystkich płaszczek, małego mięśnia łydki, który gwarantuje nam trwały napęd w trakcie marszu, wymaga fizjologicznej kompozycji, która prowadzi go do trwałości z przewagą włókien o powolnym skurczu. Mięśnie posturalne prezentują te cechy.
Te ostatnie składają się z włókien o szybkim skurczu. Ten typ światłowodu reaguje optymalnie na trening z dużymi ciężarami, aw konsekwencji z niską liczbą powtórzeń.
Brzuszne, dziwne, ale prawdziwe, składają się głównie z tego typu włókien. W konsekwencji szkolenie ich z powtarzaniem ponad 15 wyników jest praktycznie nieskuteczne dla osiągnięcia naszego celu, dlatego:
- dla początkujących zaleca się używanie rezystorów, które pozwalają na około 15 rozerwań. dla serii 2/3 .
- dla bardziej doświadczonych można pracować na ripie 8/12. przez co najmniej 3 serie .
- dla sportowców możesz użyć ważnych ładunków, które pozwalają tylko na 4 powtórzenia w serii .
Ćwiczenia
Świetnym ćwiczeniem jest robienie przysiadów na szwajcarskiej piłce lub piłce Bobat lub Fitball . Ćwiczenie wykonywane na piłce pozwala na trening, który pozwala na optymalną aktywację mięśni na całym obszarze stawowym samego włókna. Jego drugą cechą jest niestabilność ćwiczenia. Pozwala to na zaangażowanie głębokich włókien mięśniowych i poprawę równowagi.
Gdy ćwiczenie zostanie przeprowadzone łatwo, możliwe jest użycie ładunków z hantlami na klatce piersiowej. Dyski mogą być również używane, ale ich rozmiar zazwyczaj uniemożliwia całkowite zamknięcie podczas ruchu.
Drugim ćwiczeniem, które można wykonać za pomocą Fitball, jest chrupnięcie odwrotne. Wykonywany w taki sam sposób, jak wsteczny chrupnięcie na ziemi, z wyjątkiem tego, że na piłce znajduje się przedłużenie tułowia, a zatem intensywniejsza praca na dotkniętym mięśniem. Dla stabilności tego ćwiczenia konieczne jest zakotwiczenie ramion do sztywnej struktury.
W świetle powyższego konieczne jest niewielkie wyjaśnienie wykonania klasycznego podbicia nóg (podnieś nogi w zawieszeniu). Jest skuteczny, jeśli przed ćwiczeniem wykonasz anterowersję miednicy (lekkie wygięcie grzbietu), aw fazie zamykania kończy się usunięciem pośladków z oparcia. Przeprowadzenie więc kryzysu z przeciwnościami siły grawitacji.
Mimo to ćwiczenia są wykonywane i powtarzane na skośnych ze skrętami tułowia z wykorzystaniem przeciążeń, które z pewnością nie stanowią optymalnego treningu.
Ruch w skręcaniu (a może nawet w zginaniu tułowia) jest szkodliwym ruchem dla naszego kręgosłupa.
A jeśli intencją jest ograniczenie uchwytów miłości, cel nigdy nie zostanie osiągnięty, wręcz przeciwnie ... ale to kolejna historia, którą powiem wam następnym razem!
