Węglowodany są substratem energetycznym NIEZBĘDNYM dla przetrwania istot ludzkich; ich ilość / procent w diecie (niezależnie od tego, czy są ważone, w nadmiarze lub w defektach) w dużym stopniu wpływają na ogólny stan zdrowia danej osoby; ponadto istnieją warunki / sytuacje, w których węglowodany odgrywają jeszcze ważniejszą rolę: jedną z nich jest aerobowa aktywność fizyczna.
Węglowodany: funkcje i rola dietetyczna w aerobowej aktywności fizycznej
Zwierzęta i ludzie, niezdolni do CAŁKOWITEGO spełnienia swoich potrzeb glukozowych poprzez neoglukogenezę (wytwarzanie glukozy z aminokwasów, kwasu mlekowego i glicerolu), muszą ją uzyskać, jedząc żywność zawierającą wystarczające ilości węglowodanów, a zatem: zboża gotowane), rośliny strączkowe (gotowane), bulwy (gotowane), owoce, liście i korzenie.
Glukoza, pochodząca z węglowodanów pokarmowych i z neoglukogenezy, jest niezbędna do oddychania komórkowego w tkankach, zobaczmy dlaczego. W produkcji energii za pomocą tlenu (metabolizm tlenowy), węglowodany (glukoza), takie jak kwasy tłuszczowe i niektóre aminokwasy, są przetwarzane w acetylocenzenie A i wprowadzane do cyklu Krebsa w celu naładowania transporterów NAD i FAD, następnie zaangażowali się w fosforylację oksydacyjną niezbędną do aktywacji pompy syntazy ATP . Z drugiej strony cykl Krebsa stanowi prawdziwy „ciągły pierścień”, którego cząsteczka początku i końca jest reprezentowana przez OSSALACETAT; to, wiążąc Acetyl-Koenzym A, określa sam początek cyklu i staje się ZASADNICZY dla prawidłowego funkcjonowania całego systemu. Jednak (logicznie) cykl Krebsa musi być zakończony jednostką szczawiooctanu, cząsteczki te często ulegają pogorszeniu; dlatego oczywiste jest, że sam dezaktywując szczawiooctan należy go wymienić. Ale jak?
Prekursorami, z których można otrzymać szczawiooctan, są:
- Pirogronian - pochodzi z glukozy
- Asparagina lub kwas asparaginowy - aminokwasy nieistotne
W warunkach podstawowych cykl może być kontynuowany spokojnie, bez rozróżniania od jednego lub drugiego prekursora; z drugiej strony to samo nie zdarza się podczas długotrwałej tlenowo-fizycznej aktywności ruchowej. W tej sytuacji, biorąc pod uwagę szybkość, z jaką zachodzi oddychanie komórkowe, obecność lub brak szczawiooctanu może stać się CZYNNIKIEM OGRANICZAJĄCYM; aby zapewnić, że mechanizm „NIE zacina”, konieczne jest zagwarantowanie obecności jego prekursora WIĘCEJ ŁATWIEJ i SZYBCIEJ w użyciu lub pirogronianu otrzymanego z glukozy (węglowodanów). Nie można zaprzeczyć, że asparagina lub kwas asparaginowy mogą przyczynić się do tego celu, ale biorąc pod uwagę powolność, z jaką są stosowane i ich rzadką obecność w diecie (a więc w organizmie), można z pewnością określić, że glukoza ( uzyskiwany za pomocą węglowodanów w diecie i / lub przez neoglukogenezę) jest NIEZBĘDNĄ cząsteczką energii dla aktywności fizycznej i fizycznej oraz długotrwałej aktywności tlenowej.
Węglowodany do aktywności tlenowej: ile, z jakich źródeł żywności
Po wyjaśnieniu DLACZEGO węglowodany są niezbędne do podtrzymania długotrwałej aktywności aerobowo-fizycznej, konieczne jest lepsze zrozumienie: ile jeść, jaki rodzaj i jakie pokarmy znaleźć.
JAK WIELU WĘGLOWODANÓW DLA TĘTNICY? Mówimy, że ilościowa ocena węglowodanów w diecie jest zawsze empiryczna, dlatego względne zastosowanie żywieniowe może okazać się jeszcze trudniejsze niż oczekiwano. Pomijając ogólną makroskładnikową dystrybucję dnia, w tym artykule uważam, że bardziej właściwe jest rozważenie rzeczywistej potrzeby wprowadzenia węglowodanów do celów wydajnościowych, nawet jeśli czyjeś oszacowanie nie może całkowicie zignorować tego drugiego; w rzeczywistości dostępność glukozy podczas wykonywania zależy przede wszystkim od:
- Wewnętrzne zapasy mięśni (pełnia zapasów glikogenu mięśniowego)
- Homeostaza glikemiczna (pełnia zapasów glikogenu w wątrobie)
Na oba te czynniki wpływa odżywianie i poposiłkowe przepływy insuliny w różnych dniach wcześniej: dlatego posiłek poprzedzający trening lub długotrwały wyścig wytrzymałościowy (jakkolwiek obfity) nigdy nie wystarczą, aby całkowicie zagwarantować prośba o węglowodany o przedłużony skurcz mięśni tlenowych. Z drugiej strony, nawet zakładając, że odżywianie sportowca / sportowca jest dostatecznie rozłożone i zrównoważone, można stwierdzić, że węglowodany przydatne w praktyce przedłużonej aktywności aerobowej muszą być wprowadzone jednak przed, w trakcie (w szczególności, jeśli jest to kwestia wysiłki, które znacznie przekraczają 60 ') i po występie. Oczywiście, aby uniknąć nadmiaru energii z wynikającymi z tego złogami tłuszczu, ZAWSZE konieczne jest oszacowanie zużycia kalorii i zróżnicowanie dostaw energii w 3 momentach opisanych powyżej. Przypomnijmy, że podczas wysiłku, w oparciu o intensywność i poziom treningu, mieszanina różnych substratów energetycznych (glukoza, kwasy tłuszczowe, aminokwasy) zmienia się znacznie i w przybliżeniu podąża za tymi dwoma równaniami:
- PERCENTAGE spożycie kwasów tłuszczowych i <PERCENTAGE spożycie glukozy i aminokwasów (rozgałęzionych i nie)
- > intensywność => PERCENTAGE spożycie glukozy i aminokwasów (rozgałęzionych i nie) i <PERCENTAGE spożycie kwasów tłuszczowych.
Jeśli chodzi o spożycie węglowodanów przed aktywnością fizyczną, zdecydowanie zalecam unikanie dużych porcji i przestrzeganie czasów wchłaniania; im szybciej posiłek zostanie skonsumowany, tym większe może być względne znaczenie kaloryczne; z drugiej strony, blisko szkolenia / zawodów, właściwe byłoby NIE przekraczać 150kcal (spannometryczna ocena potencjału zbiorowego trawienia). Z drugiej strony, podczas aktywności, spożycie węglowodanów jest ograniczone głównie przez potencjał osmotyczny napoju rehydrującego, jako źródła cukrów, wody i soli mineralnych (czasami także aminokwasów rozgałęzionych); osobiście nie polecam używania stałych pokarmów podczas ćwiczeń (chyba że pojawią się rzeczywiste i konkretne potrzeby), dlatego ilość węglowodanów, które należy przyjmować podczas treningu / zawodów, odpowiada ilości, którą można zmieszać w lekko hipotonicznym napoju o objętości około 1, 5 litra. W trakcie posiłku po wysiłku dobrym pomysłem byłoby jak najszybsze wprowadzenie węglowodanów, aw każdym razie sugeruję, aby pamiętać, że często może niedługo nadejść posiłek; w tej sytuacji częściowa ROZKŁADANIE składników odżywczych z przewagą glukozy w bezpośrednim po treningu i występowaniu białka i lipidów w zwykłym posiłku jest niezwykle wygodne. Biorąc krótki przykład, zakładając zużycie około 600 kcal przy średniej intensywności, 60-80% całkowitej MUSI być spełnione przez dostawę; w praktyce około 400 kcal zostanie podzielone na 150-170 kcal przed, 60-100 kcal w trakcie i 150-170 kcal po.
CO węglowodany dla aktywności tlenowej? W celu ustalenia, które węglowodany są niezbędne do działania, należy zastanowić się zarówno nad funkcją, którą obejmują, jak i kontekstem, w którym są wprowadzane. Zakładając warunek OPTIMAL, można stwierdzić, że:
- Węglowodany, które należy przyjmować przed aktywnością tlenową, powinny mieć średni-niski indeks glikemiczny, aby rozprowadzić ich perfuzję w organizmie przez cały okres poprzedzający działanie, unikając w ten sposób wystąpienia piku glikemiczno-insulinowego; ponadto lepiej jest preferować złożone cząsteczki unikające przekroczenia zawartości fruktozy (zawartej przede wszystkim w owocach i których udział ma związek z błonnikiem pokarmowym)
- Węglowodany, które należy przyjmować podczas aktywności tlenowej, powinny mieć indeks glikemiczny od średniego do wysokiego, aby umożliwić szybkie wchłanianie i równie szybkie użycie
- Węglowodany, które należy przyjmować po aktywności tlenowej, powinny być:
- Wysoki indeks glikemiczny, jeśli zostanie wprowadzony bezpośrednio po treningu (pierwsze 15 minut lub najwyżej w ciągu pierwszej godziny)
- Średnio niski indeks glikemiczny, jeśli zostanie wprowadzony po ponad 60 minutach od zakończenia sesji.
JAKIE ŹRÓDŁA ŻYWNOŚCI BĘDZIE BIAŁE WĘGLOWODÓW DO TĘTNICTWA? Zgodnie z powyższym można stwierdzić, że najbardziej odpowiednie źródła węglowodanów w różnych momentach czasowych są odpowiednio:
- Znacznie wcześniej (około 2h) aerobowej aktywności fizycznej: żywność i żywność, które nie są zbyt rafinowane lub zawierają mniej rafinowane węglowodany lub składają się ze składników o umiarkowanych ilościach błonnika pokarmowego; głównie owoce (nie więcej niż 300 g na raz i prawdopodobnie w połączeniu z innymi pokarmami), warzywa, chleb żytni, pieczywo pełnoziarniste, ryż basmati z olejem, makaron z warzywami, ryż z warzywami itp.
- Podczas tlenowej aktywności fizycznej: MIESZANKI maltodekstryny, vitargo, sacharozy, glukozy i fruktozy
- Po aerobowej aktywności fizycznej: pokarmy i żywność WIĘCEJ rafinowane lub zawierające rafinowane węglowodany i BEZ składników o umiarkowanych ilościach błonnika pokarmowego; głównie zwykły biały makaron, zwykły biały ryż, biały chleb, zwykła polenta, herbatniki, banany, zwykłe gotowane ziemniaki itp.
Postępując zgodnie ze wszystkimi tymi wskazaniami, możliwe jest nie tylko poprawienie regeneracji, a tym samym wydajności, ale także skomponowanie lekko hipokalorycznej diety mającej na celu utratę wagi, w połączeniu z aktywnością tlenowo-fizyczną, BEZ ryzyka wpadnięcia w katabolizm mięśni wywołany niedobór węglowodanów w diecie.
