Przejście na kable

Pod redakcją Giovanniego Bruno

Przekierowanie na kable jest, moim zdaniem, jednym z najlepszych ćwiczeń, jednym z tych, które, jeśli zostanie wykonane dobrze, z perfekcyjnym wykonaniem i stosunkowo lekkim obciążeniem, naprawdę poczuje się na naszych śliniaczkach, być może jednym z „precyzyjnych” ćwiczeń w uderzyć w mięsień docelowy. W rzeczywistości, dzięki napięciu kabla, w porównaniu z krzyżami z tylko kierownicą, praca mięśni jest znacznie bardziej intensywna.

Powtarzam, o ile jest to wykonywane doskonale, szczególnie w negatywnej / ekscentrycznej fazie ruchu. Ćwiczenie z pewnością nie jest odpowiednie dla początkujących, zarówno ze względu na trudności w egzekucji, jak i „brak masy mięśniowej”, wydaje mi się naprawdę bezużyteczne prowadzenie takiego ćwiczenia izolacyjnego, a ponadto bardzo trudne dla chłopca, który rozpoczął miesiąc temu i że potrzebuje on przede wszystkim zdobycia beztłuszczowej masy, a następnie pracy z różnymi kątami z ukierunkowanymi ćwiczeniami. Ale spróbujmy zrozumieć więcej:

PERFORMANCE

• Chwyć uchwyty strzemion dwóch wysokich krążków za pomocą uchwytu pronacji (dłonie skierowane w dół) i ramion nieco wyżej niż ramiona.
• Pochyl się do przodu o około 15 stopni, plecami w naturalnej, łukowatej pozycji.
• W początkowej pozycji ramiona znajdują się na zewnątrz i po bokach, prostopadle do ciała, z łokciami lekko wygiętymi i zablokowanymi w tym kącie.
• Zrób wdech i wstrzymaj oddech, gdy zaczniesz ciągnąć za uchwyty w dół, ze stosunkowo prostymi ramionami.
• Gdy zbliżasz się do boków bagażnika, przynieś ramiona lekko do przodu, aż ledwo dotkniesz lub skrzyżujesz.
• Po przytrzymaniu przez chwilę dolnej pozycji zacznij wydychać i przywróć ramiona do początkowej pozycji.
• Utrzymuj ciało stabilne podczas całego ćwiczenia.

PORADY TECHNICZNE

• Ugięcie łokci lekko wygięte pomaga złagodzić stres, który powinny znieść, gdyby leżały. Co więcej, wykonywanie ruchów ramionami aktywuje triceps kosztem piersi.
• Trzymaj tułów w tej samej pozycji przez cały ruch. Jeśli pochylisz się do przodu, aby zwiększyć ruch ramienia, zmniejszysz obciążenie piersi.
• Pociągnij ramiona w kierunku klatki piersiowej, utrzymując je tak, jak to możliwe, przy pomocy piersi. Jeśli przesuniesz je w kierunku głowy, przeniesiesz część ładunku na górne piersiowe i przednie naramienniki.
• Ogólnie rzecz biorąc, pochylenie do przodu przesuwa ładunek do środkowej i górnej części piersi. I odwrotnie, pozycja wyprostowana sprzyja pracy dolnej części.
• Aby poprawić stabilność tułowia, co jest niezwykle ważne w tym ćwiczeniu, wdychaj i wstrzymuj oddech podczas fazy ciągnięcia i krzyżowania. Zwiększa to ciśnienie wewnątrzbrzuszne i klatki piersiowej, co pomaga poprawić stabilność kręgosłupa. Wręcz przeciwnie, wydech podczas wysiłku doświadcza spadku siły i niezdolności do utrzymania prostego grzbietu, co powoduje ryzyko urazu.
• Ponieważ uprowadzenie łopatki wiąże się z dużym zębem, nie kurcząc mięśni pleców, aby utrzymać ramiona z powrotem, ale pozwól im skręcić się do przodu, gdy ramiona znajdują się przed tułowiem.

NIE POZOSTAWIAJ ARMSÓW, ABY WYKONAĆ DUŻĄ PRACĘ. ABY UTRZYMAĆ ŁADUNEK NA PIERSI, UTRZYMUJ KOLANO ZABLOKOWANE I LEKKIE SKŁADANE I UMOŻLIWIAJ BIBLIKI, KIEDY PRZYKŁADASZ RAMIONA PRZED PRZED BUSTEM.

Kinezjologia

W stawie barkowym najbardziej aktywowane mięśnie to mięsień piersiowy główny, przedni naramienny i coraco-brachialis. Główny pasek piersiowy pokrywa cały obszar klatki piersiowej, ale to ćwiczenie aktywuje głównie środkową i górną część. Naramiennik zamiast tego pokrywa powierzchnię barku i jest podzielony na trzy części; zwrotnice aktywują tylko przód. Koraco-ramienny to mały głęboki mięsień zlokalizowany poniżej mięśnia naramiennego i piersiowego większego. W obręczy barkowej aktywowane są główne mięśnie o dużym zębacie (serratus anterior) i mięśniu piersiowym mniejszym. Pierwszy z nich znajduje się na zewnętrznej części żeber i jest przykryty łopatką w części wewnętrznej oraz większym pektorałem w części przedniej. Drobny śliniaczek jest objęty przez majora.

W artykulacji barku jest to działanie przywodzenia poziomego, w którym ramiona są umieszczone na dole i do wewnątrz w płaszczyźnie pionowej. Aktywacja śliniaczka rozpoczyna się, gdy ramiona poruszają się w dół. Gdy przechodzą przed biustem, nacisk przenosi się na środkową i wewnętrzną część piersiowego większego. W obręczy barkowej następuje odwodzenie łopatki, która porusza się w dół ramionami.

Wypróbuj to ćwiczenie po kilku miesiącach poważnych treningów, po tym jak nabrałeś odrobiny beztłuszczowej masy do pracy, ale wykonuj to doskonale: nie ma sensu przytywać kosztem egzekucji, nie przyniosłoby to rezultatów; wykonuj go z niską wydajnością, TUT 2-0-3 może być w porządku. Daj mi znać, jeśli mam rację!