ćwiczenia

Ćwiczenia piersiowe

WPROWADZENIE: Anatomia małych i dużych piersiówek

Szczególny anatomiczny kształt piersi zapewnia tym mięśniom możliwość wykonywania licznych ruchów. Piersi biorą udział przede wszystkim w poziomym przywodzeniu ramienia (ruch, w którym zbliża się kość ramienna do środka ciała) oraz w jego wewnętrznej rotacji. Mięśnie piersiowe działają również podczas przedłużania ramienia (ruch, w którym kość ramienna, zaczynając od głowy, jest sprowadzana w dół) oraz w mniejszym stopniu podczas zgięcia ramienia z obracanymi rękami (ruch, w którym kość ramienna jest uniesiona przed ciałem z dłonią skierowaną do przodu).

Wreszcie, jeśli kość ramienna jest traktowana jako stały punkt (jak w akcie wspinaczki), napierśniki kurczą się, by podnieść tułów.

Najlepsze ćwiczenia do trenowania piersi

Aby działać na piersi, są to głównie dwa rodzaje ćwiczeń: rozciąganie, w którym kładziesz się na plecach na ławce i pchasz ładunek w górę, oraz krzyże, w których w tej samej pozycji nosisz ramiona od zewnątrz w kierunku wewnątrz (przyswajanie siebie), utrzymując łokieć lekko zgięty w całym ruchu.

Ćwiczenia te będą wykonywane pod różnymi kątami, aby stymulować wszystkie włókna, które tworzą piersiowy z taką samą intensywnością. Tylko w ten sposób możliwe będzie uzyskanie harmonijnego i optymalnego rozwoju klatki piersiowej.

Napięcia ze sztangą dotyczą głównie tricepsów i przednich naramienników. Zaangażowanie to staje się maksymalne, gdy podmiot wykonujący ćwiczenie jest kifotyczny (jego ramiona „padają„ do przodu ”). W tym przypadku, aby zwiększyć bodziec na mięśnie piersiowe, konieczne jest przyjęcie pewnych sztuczek:

podnieść mostek, odciągając ramiona (trzymając je z powrotem).

używaj hantli zamiast sztangi, w ten sposób można jeszcze bardziej podnieść mostek i wydłużyć mięśnie klatki piersiowej więcej

Aby rozwinąć dobre mięśnie piersiowe, można również korzystać z innych ćwiczeń, pozostawiając miejsce na wyobraźnię.

Pod koniec treningu klasyczne pompki są na przykład doskonałym sposobem na wyczerpanie piersi i zwiększenie miejscowego ukrwienia. Aby bardziej zaangażować te mięśnie, o ile pozwala na to stan fizyczny, możliwe jest wykonywanie ćwiczeń z rękami i stopami na dwóch wzniesieniach.

To samo ćwiczenie staje się bardzo trudne, gdy wykonuje się je rękami na ziemi i nogami na szwajcarskiej piłce.

Ostatnia wskazówka

Mięśnie piersiowe są niewątpliwie jednym z najbardziej pożądanych mięśni. Ich rozwój jest z pewnością ważny, aby nadać ciału atletyczny i harmonijny wygląd; ważne jest jednak, aby nie przesadzać.

Niestety, w wielu salach gimnastycznych wciąż można zobaczyć wielu facetów, którzy trochę za samoocenę i trochę, aby przyciągnąć więcej uwagi, często trenują piersi. Często takie strategie treningowe nadają sylwetce klasyczny wygląd indyka (ogromna klatka piersiowa i cienkie nogi) lub goryl (ogromna klatka piersiowa i ramiona zgarbione do przodu). Z tego powodu jest to czysto estetyczne, a dla innych o wiele ważniejsze (postawa i ochrona stawów), konieczne jest poświęcenie tej samej uwagi treningowi wszystkich mięśni ciała.