Trening aerobowy do szybkiej lekkiej atletyki na średnim dystansie
Środki do rozwoju oporu tlenowego :
- Powolny ruch na poziomie 80-90% progu beztlenowego - SA (lub wartość ugięcia - vd ), na 12-18 km
- Średnia podróż na 90-95% SA, na 8-12 km
- Progresywny postęp od wolnego do ponad vd, przez 8-12 km
- Fartlek z krótkimi odmianami 30 '', średnio 1-2 'i długi 3-6', od 40-60 'TOT
- Powtarza się długo od 2000-3000m w SA z aktywnym odzyskiem 1000m powolnym lub pasywnym 1 ', dla 8-12 km
- Krótkie powtórzenia od 600-1000m w SA i przerwy 30 '' - 1 'przez 6-10 km.
Środki do rozwoju MOCY tlenowej :
- Powtarzane z prędkością pomiędzy vd i Vamax (patrz: „Szybka w połowie lekkiej atletyki” - akapit: „Znaczenie metabolizmu energetycznego”) 1000-2000 m, dla 6-8 km z przerwami 2-3 ”
Va max odpowiada w przybliżeniu prędkości wyścigu na 3000m - Powtarzany w Vamax 600-1600m na 6-8km z przerwami 3-5 '.
Trening ANAerobowy i SPECYFICZNA ODPORNOŚĆ na szybką lekką atletykę średniego dystansu
Wszystkie ćwiczenia, które podczas treningu wywołują bodziec podobny do bodźca konkurencji, są zdefiniowane; w szybkim średnim dystansie specyficzna intensywność wyścigu jest inna i może wynikać: dużo wyższa niż w wyścigu (rozwój mocy beztlenowej) lub między Vamax i wyścigiem pierwszym (rozwój pojemności beztlenowej). Wszystkie te, z wyjątkiem tych dotyczących rozwoju odporności na prędkość, muszą być wprowadzone po drugim cyklu FUNDAMENTALNYM, co odpowiada zdolności do wytwarzania do 8-10 mmoli mleczanu (Vamax).
Środki do rozwoju ODPORNOŚCI PRĘDKOŚCI : powtarzane lub serie powtórzeń w odległościach między 60 a 150 m.
Środki do rozwoju POJEMNOŚCI LAKTYCYDOWEJ :
- Powtarzany 300-600m z prędkością wyższą niż wyścig w krótkich i między Vamax a wyścigiem w najdłuższych dystansach; mogą być również wykonywane metodą powtarzania serii (krótsze przerwy i skalowanie z progresją treningu).
- Ścigaj się w rytmach, aby rozwijać określoną prędkość i zdolność ścigania się w dekontrakcji; są używane w okresie przedkonkurencyjnym i mają wystarczająco dużo przerw, aby zagwarantować maksymalną koncentrację i propriocepcję
Środki do rozwoju MOCY MOCY :
- Powtarzany 200-500 m przy dużych prędkościach z dużymi przerwami
- MAKSYMALNY test prędkości lub wyścigi na krótszych dystansach niż oficjalny wyścig.
Trening siłowy do szybkiej lekkiej atletyki na średnim dystansie
Trening siłowy do szybkiej lekkiej atletyki na średnim dystansie jest niezbędny z dwóch powodów:
- jest podstawową podstawą prędkości,
- zawodnik na średnim dystansie musi zdobyć umiejętność utrzymania najbardziej poprawnego gestu technicznego możliwego do końca wyścigu (zoptymalizowanie siły i energii do mięśni).
Należy jednak wziąć pod uwagę niektóre osobliwości związane ze specjalnością:
- Ogranicz hipertrofię, aby uniknąć ryzyka zwiększenia lepkości mięśni i zmniejszenia unaczynienia
- Ogranicz rozwój siły wybuchowej na korzyść siły wybuchowo-sprężystej
- Skieruj rozwój siły w stronę odporności na siłę
- Biorąc pod uwagę udział WSZYSTKICH włókien mięśniowych, rozwój odporności na siły musi być ukierunkowany zarówno na metabolizm tlenowy, jak i beztlenowy.
Środki do rozwoju SIŁY :
- Ćwiczenia ogólne:
- Ogólne przed sportem, w formie analitycznej i syntetycznej, z naturalnym obciążeniem iz maszynami izokinetycznymi
- Ogólni sportowcy, w postaci rozległego i zmodyfikowanego obwodu, nawet z przeciążeniami
- Ćwiczenia o charakterze globalnym:
- przysadzisty
- ½ Wybuchowy przysiad, ciągły, z ruchem przeciwnym i skokiem
- Klasyczne stojaki
- Specjalne ćwiczenia:
- Multi-skoki
- Działa w amplitudzie
- Podróż z holowaniem
- Konkretne ćwiczenia:
- Wyścig pod górę
- Podróż z holowaniem
- Globalizacja treningu mięśni:
- Pomiń z naturalnym obciążeniem i obciążonym pasem
- Wiosną na nogach i bliźniakach i podeszwach z naturalnym obciążeniem i przeciążeniem
- Elastyczność i reaktywność:
- sznur
- Odbija między przeszkodami przy naturalnym obciążeniu i obciążonym pasem
- Pomiń ze sztangą.
Technika szybkiego toru lekkoatletycznego na średnim dystansie
Technika sprzyja tanim gestom sportowym i dotyczy to nie tylko środkowej części, ale także wszystkich innych dyscyplin sportowych i sportowych; w uproszczeniu, „taniość” oznacza oszczędność energii i wynikającą z niej poprawę wydajności polowania.
Biegacz na średnim dystansie musi więc nauczyć się biegać w dekontrakcji, identyfikować i narzucać własny rytm, podążać za rytmem przeciwników, zmieniać go, aby reagować na atak lub atakować i skutecznie sprintować w końcowej fazie zawodów.
Czynniki wpływające na koszt energii wyścigu są różne:
- sprawność mięśni zaangażowanych w chód: udo (udowo-podkolanowe), pośladki, nogi, itp .;
- koordynacja, elastyczność, elastyczność.
Dla rozwoju tych aspektów zasadnicze znaczenie ma uzyskanie przestrzeni przez cały rok, po zakończeniu ogrzewania (chody, techniki biegania itp.).
Chody
- Nie zwinięty chód
- Przodostopia - pięta - przednia część stopy
- Wyścig z wyraźnym odbiciem
- Krok pominął
- Wyścig z powrotem
- Podróż kołowa
- Pomiń krótko i długo
- Sprężyny wyścig
- Kłusująca rasa
Ćwiczenia rozwijające technikę biegania
Wszystkie chody można łączyć w logiczne sekwencje z przejściem do wyścigu; celem jest poprawa ekonomiki działania poprzez poprawę propriocepcji i dostosowanie reakcji motorycznych do różnych sytuacji:
- Krótki przeskok, długi przeskok, wyścig
- Cora odskoczyła, bieg okrężny, wyścig
- Skacze na przemian, wyskakujący wyścig, wyścig
- Szeroki skok, szybki cykl, szeroki bieg i odwrotnie.
Ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów i elastyczność
Ich celem jest poprawa elastyczności mięśni, mobilności stawów, zdolności do rozluźnienia mięśni antagonistów; można je wykonywać w formie statycznej, utrzymując pozycję przez kilka sekund lub dynamikę z impulsami, sprężynami i oscylacjami wykonanymi z maksymalną łatwością.
Dotyczą one głównie kręgosłupa, obręczy łopatki i stawu biodrowo-udowego; są one używane przez cały rok w fazie rozgrzewki, a na koniec z powodu rozluźnienia mięśni.
Tabela podsumowująca trening dla szybkiego dystansu lekkoatletycznego
ORGANIZACJA ROCZNEJ MAKROKLIKI | ||||||
Jakość do przeszkolenia | Okres wprowadzający 1/10 - 31/10 | 1. okres podstawowy 1/11 - 31/1 | 2. podstawowy okres 1/2 - 30/4 | Okres preagonistyczny 1/5 - 31/5 | Okres rywalizacji 1/6 - 15/9 | Okres przejściowy 16/9 - 30/9 |
Opór aerobowy | Ścigaj się w wolnym tempie e Fartlek z długimi odmianami | Ścigaj się w wolnym tempie, biegnij w średnim tempie, Fartlek ze średnimi i długimi odmianami i długimi powtarzanymi testami przy prędkościach progowych | Wyścig w progresji, bieganie w średnim tempie, krótkie powtarzane testy z prędkością progową | Ścigaj się w wolnym tempie i postępie, Fartlek z krótkimi wariacjami i krótkimi powtarzanymi testami z prędkością progową | Wyścig w wolnym tempie i mieszanie Fartlek | Ścigaj się w wolnym tempie, a Fartlek z darmowymi odmianami |
Moc aerobowa | Testy powtarzane z prędkością między progiem a Vamax | Powtarzane testy przy prędkościach między progiem a Vamax i powtarzane testy w Vamax | Powtarzane testy w Vamax | Powtarzane testy w Vamax | ||
Prędkość (tylko dla 800 m) | Zasilanie z góry na dół przed oporem prędkości; odległości 30-60m z przerwami 3-5 ” | Zasilanie z góry na dół przed oporem prędkości; odległości 30-60m z przerwami 3-5 ” | Sattling power na torze i na torze przed oporem prędkości; odległości 30-60m z przerwami 3-5 ” | |||
Odporność na prędkość | Powtarzane testy na krótkich dystansach w drugiej części okresu | Seria powtórzeń na dystansach między 60-100m | Seria powtórzeń na dystansach 80-150m | |||
Moc tlenowa i pojemność kwasu mlekowego | Powtarzane testy przy prędkościach między Vamax a 90% prędkości wyścigu; w ostatniej części okresu | Powtarzane testy przy prędkościach między Vamax a prędkością wyścigu | ||||
Odporność na kwas mlekowy | Powtarzane testy na odległości 300-600m; w drugiej części okresu | Powtarzane testy lub serie powtórzeń na odległości 300-1200m | Powtarzane testy lub serie powtórzeń na dystansie 200-1200m i rytmy wyścigowe | |||
Moc kwasu mlekowego | Testy powtarzane przy maksymalnej prędkości na dystansie 200-500m; szerokie przerwy | Testy i wyścigi na krótkich dystansach | ||||
wytrzymałość | Ogólne preatletici z naturalnym ładunkiem i maszynami do muskulatury, przeskoku i sprężyn z naturalnym ładunkiem, liną, zbiorem między przeszkodami (hs) niska | Rozległy trening obwodowy z maszynami treningowymi, klasycznymi piony, przysiady, ciągłe przysiady - z ruchem przeciwstawnym - ze skokami kontrastowymi zwiększającymi objętość, skoki na krótkich i długich dystansach, bieganie z częstotliwością i amplitudą, bieg pod górę, przeskakiwanie ze wspornikami kostek, sprężyny z przeciążeniem, liną, zbiorem między hs, pomiń z przeciążeniem | Rozbudowany trening obwodów z lekkimi przeciążeniami, klasyczne piony, przysiady, ciągłe przysiady - z przeciwbieżnością - z kontrastowymi skokami zwiększającymi objętość, skoki na krótkich i długich dystansach, bieganie z częstotliwością i amplitudą, bieg pod górę, przeskakiwanie i obciążanie sprężyn. naturalny, lina, zbiórki między hs, niskie pomijanie ze sztangą | Rozbudowany trening obwodów zmodyfikowanych z lekkimi przeciążeniami, ogólne preatletici z naturalnym obciążeniem iz maszynami do treningu mięśni, ½ Squat ciągły - z przeciwskokami z skokami kontrastu; w pierwszej części okresu. Skok na duże odległości, częstotliwość i amplituda podróży, bieg pod górę i ważony pas, skip i sprężyny o naturalnym obciążeniu | Ogólne preatletici z naturalnym obciążeniem, pominięciem i sprężynami o naturalnym obciążeniu | Ogólne preatletici z naturalnym ładunkiem |
technika | kroków | Chody i ćwiczenia impulsowe | Ćwiczenia impulsowe z przejściem do wyścigu | Ćwiczenia częstotliwości / amplitudy, przyspieszenia i skoki | Ćwiczenia częstotliwości / amplitudy, przyspieszenia i skoki | |
Szybkość + odporność na szybkość | 40 dotknięć i skoków, 60m szybkiego biegu | 80 uderzeń kranu i przeskakuje z prędkością 100 m | 80-120 rzutów dotykowych i pominięć, 100 m szybkich biegów | 120 dotknięć na kopniaku, do 200 przeskoków dotykowych, 100 m szybkiego biegu |
Bibliografia: