szkolenie

Szkolenie dla Funduszu Szybkiego Średniego

Jak widzieliśmy w dedykowanych artykułach („ Średni dystans lekkoatletyczny - znaczenie siły i wytrzymałości ” oraz „Szybki średni dystans w lekkiej atletyce - 800 i 1500 m”), zarówno siła aerobowa, jak i moc są niezbędne w szybkim średnim dystansie tolerancja na kwas mlekowy; poniżej omówimy szczegółowo i dokładniej zbadamy metody, środki i planowanie szkolenia.

Trening aerobowy do szybkiej lekkiej atletyki na średnim dystansie

Środki do rozwoju oporu tlenowego :

  • Powolny ruch na poziomie 80-90% progu beztlenowego - SA (lub wartość ugięcia - vd ), na 12-18 km
  • Średnia podróż na 90-95% SA, na 8-12 km
  • Progresywny postęp od wolnego do ponad vd, przez 8-12 km
  • Fartlek z krótkimi odmianami 30 '', średnio 1-2 'i długi 3-6', od 40-60 'TOT
  • Powtarza się długo od 2000-3000m w SA z aktywnym odzyskiem 1000m powolnym lub pasywnym 1 ', dla 8-12 km
  • Krótkie powtórzenia od 600-1000m w SA i przerwy 30 '' - 1 'przez 6-10 km.

Środki do rozwoju MOCY tlenowej :

  • Powtarzane z prędkością pomiędzy vd i Vamax (patrz: „Szybka w połowie lekkiej atletyki” - akapit: „Znaczenie metabolizmu energetycznego”) 1000-2000 m, dla 6-8 km z przerwami 2-3 ”
    Va max odpowiada w przybliżeniu prędkości wyścigu na 3000m
  • Powtarzany w Vamax 600-1600m na ​​6-8km z przerwami 3-5 '.

Trening ANAerobowy i SPECYFICZNA ODPORNOŚĆ na szybką lekką atletykę średniego dystansu

Wszystkie ćwiczenia, które podczas treningu wywołują bodziec podobny do bodźca konkurencji, są zdefiniowane; w szybkim średnim dystansie specyficzna intensywność wyścigu jest inna i może wynikać: dużo wyższa niż w wyścigu (rozwój mocy beztlenowej) lub między Vamax i wyścigiem pierwszym (rozwój pojemności beztlenowej). Wszystkie te, z wyjątkiem tych dotyczących rozwoju odporności na prędkość, muszą być wprowadzone po drugim cyklu FUNDAMENTALNYM, co odpowiada zdolności do wytwarzania do 8-10 mmoli mleczanu (Vamax).

Środki do rozwoju ODPORNOŚCI PRĘDKOŚCI : powtarzane lub serie powtórzeń w odległościach między 60 a 150 m.

Środki do rozwoju POJEMNOŚCI LAKTYCYDOWEJ :

  • Powtarzany 300-600m z prędkością wyższą niż wyścig w krótkich i między Vamax a wyścigiem w najdłuższych dystansach; mogą być również wykonywane metodą powtarzania serii (krótsze przerwy i skalowanie z progresją treningu).
  • Ścigaj się w rytmach, aby rozwijać określoną prędkość i zdolność ścigania się w dekontrakcji; są używane w okresie przedkonkurencyjnym i mają wystarczająco dużo przerw, aby zagwarantować maksymalną koncentrację i propriocepcję

Środki do rozwoju MOCY MOCY :

  • Powtarzany 200-500 m przy dużych prędkościach z dużymi przerwami
  • MAKSYMALNY test prędkości lub wyścigi na krótszych dystansach niż oficjalny wyścig.

Trening siłowy do szybkiej lekkiej atletyki na średnim dystansie

Trening siłowy do szybkiej lekkiej atletyki na średnim dystansie jest niezbędny z dwóch powodów:

  • jest podstawową podstawą prędkości,
  • zawodnik na średnim dystansie musi zdobyć umiejętność utrzymania najbardziej poprawnego gestu technicznego możliwego do końca wyścigu (zoptymalizowanie siły i energii do mięśni).

Należy jednak wziąć pod uwagę niektóre osobliwości związane ze specjalnością:

  • Ogranicz hipertrofię, aby uniknąć ryzyka zwiększenia lepkości mięśni i zmniejszenia unaczynienia
  • Ogranicz rozwój siły wybuchowej na korzyść siły wybuchowo-sprężystej
  • Skieruj rozwój siły w stronę odporności na siłę
  • Biorąc pod uwagę udział WSZYSTKICH włókien mięśniowych, rozwój odporności na siły musi być ukierunkowany zarówno na metabolizm tlenowy, jak i beztlenowy.

Środki do rozwoju SIŁY :

  • Ćwiczenia ogólne:
    • Ogólne przed sportem, w formie analitycznej i syntetycznej, z naturalnym obciążeniem iz maszynami izokinetycznymi
    • Ogólni sportowcy, w postaci rozległego i zmodyfikowanego obwodu, nawet z przeciążeniami
  • Ćwiczenia o charakterze globalnym:
    • przysadzisty
    • ½ Wybuchowy przysiad, ciągły, z ruchem przeciwnym i skokiem
    • Klasyczne stojaki
  • Specjalne ćwiczenia:
    • Multi-skoki
    • Działa w amplitudzie
    • Podróż z holowaniem
  • Konkretne ćwiczenia:
    • Wyścig pod górę
    • Podróż z holowaniem
  • Globalizacja treningu mięśni:
    • Pomiń z naturalnym obciążeniem i obciążonym pasem
    • Wiosną na nogach i bliźniakach i podeszwach z naturalnym obciążeniem i przeciążeniem
  • Elastyczność i reaktywność:
    • sznur
    • Odbija między przeszkodami przy naturalnym obciążeniu i obciążonym pasem
    • Pomiń ze sztangą.

Technika szybkiego toru lekkoatletycznego na średnim dystansie

Technika sprzyja tanim gestom sportowym i dotyczy to nie tylko środkowej części, ale także wszystkich innych dyscyplin sportowych i sportowych; w uproszczeniu, „taniość” oznacza oszczędność energii i wynikającą z niej poprawę wydajności polowania.

Biegacz na średnim dystansie musi więc nauczyć się biegać w dekontrakcji, identyfikować i narzucać własny rytm, podążać za rytmem przeciwników, zmieniać go, aby reagować na atak lub atakować i skutecznie sprintować w końcowej fazie zawodów.

Czynniki wpływające na koszt energii wyścigu są różne:

  • sprawność mięśni zaangażowanych w chód: udo (udowo-podkolanowe), pośladki, nogi, itp .;
  • koordynacja, elastyczność, elastyczność.

Dla rozwoju tych aspektów zasadnicze znaczenie ma uzyskanie przestrzeni przez cały rok, po zakończeniu ogrzewania (chody, techniki biegania itp.).

Chody

  • Nie zwinięty chód
  • Przodostopia - pięta - przednia część stopy
  • Wyścig z wyraźnym odbiciem
  • Krok pominął
  • Wyścig z powrotem
  • Podróż kołowa
  • Pomiń krótko i długo
  • Sprężyny wyścig
  • Kłusująca rasa

Ćwiczenia rozwijające technikę biegania

Wszystkie chody można łączyć w logiczne sekwencje z przejściem do wyścigu; celem jest poprawa ekonomiki działania poprzez poprawę propriocepcji i dostosowanie reakcji motorycznych do różnych sytuacji:

  • Krótki przeskok, długi przeskok, wyścig
  • Cora odskoczyła, bieg okrężny, wyścig
  • Skacze na przemian, wyskakujący wyścig, wyścig
  • Szeroki skok, szybki cykl, szeroki bieg i odwrotnie.

Ćwiczenia poprawiające ruchomość stawów i elastyczność

Ich celem jest poprawa elastyczności mięśni, mobilności stawów, zdolności do rozluźnienia mięśni antagonistów; można je wykonywać w formie statycznej, utrzymując pozycję przez kilka sekund lub dynamikę z impulsami, sprężynami i oscylacjami wykonanymi z maksymalną łatwością.

Dotyczą one głównie kręgosłupa, obręczy łopatki i stawu biodrowo-udowego; są one używane przez cały rok w fazie rozgrzewki, a na koniec z powodu rozluźnienia mięśni.

Tabela podsumowująca trening dla szybkiego dystansu lekkoatletycznego

ORGANIZACJA ROCZNEJ MAKROKLIKI
Jakość do przeszkoleniaOkres wprowadzający 1/10 - 31/101. okres podstawowy 1/11 - 31/12. podstawowy okres 1/2 - 30/4Okres preagonistyczny 1/5 - 31/5Okres rywalizacji 1/6 - 15/9Okres przejściowy 16/9 - 30/9
Opór aerobowyŚcigaj się w wolnym tempie e

Fartlek z długimi odmianami

Ścigaj się w wolnym tempie, biegnij w średnim tempie, Fartlek ze średnimi i długimi odmianami i długimi powtarzanymi testami przy prędkościach progowychWyścig w progresji, bieganie w średnim tempie, krótkie powtarzane testy z prędkością progowąŚcigaj się w wolnym tempie i postępie, Fartlek z krótkimi wariacjami i krótkimi powtarzanymi testami z prędkością progowąWyścig w wolnym tempie i mieszanie FartlekŚcigaj się w wolnym tempie, a Fartlek z darmowymi odmianami
Moc aerobowaTesty powtarzane z prędkością między progiem a VamaxPowtarzane testy przy prędkościach między progiem a Vamax i powtarzane testy w VamaxPowtarzane testy w VamaxPowtarzane testy w Vamax
Prędkość (tylko dla 800 m)Zasilanie z góry na dół przed oporem prędkości; odległości 30-60m z przerwami 3-5 ”Zasilanie z góry na dół przed oporem prędkości; odległości 30-60m z przerwami 3-5 ”Sattling power na torze i na torze przed oporem prędkości; odległości 30-60m z przerwami 3-5 ”
Odporność na prędkośćPowtarzane testy na krótkich dystansach w drugiej części okresuSeria powtórzeń na dystansach między 60-100mSeria powtórzeń na dystansach 80-150m
Moc tlenowa i pojemność kwasu mlekowegoPowtarzane testy przy prędkościach między Vamax a 90% prędkości wyścigu; w ostatniej części okresuPowtarzane testy przy prędkościach między Vamax a prędkością wyścigu
Odporność na kwas mlekowyPowtarzane testy na odległości 300-600m; w drugiej części okresuPowtarzane testy lub serie powtórzeń na odległości 300-1200mPowtarzane testy lub serie powtórzeń na dystansie 200-1200m i rytmy wyścigowe
Moc kwasu mlekowegoTesty powtarzane przy maksymalnej prędkości na dystansie 200-500m; szerokie przerwyTesty i wyścigi na krótkich dystansach
wytrzymałośćOgólne preatletici z naturalnym ładunkiem i maszynami do muskulatury, przeskoku i sprężyn z naturalnym ładunkiem, liną, zbiorem między przeszkodami (hs) niskaRozległy trening obwodowy z maszynami treningowymi, klasycznymi piony, przysiady, ciągłe przysiady - z ruchem przeciwstawnym - ze skokami kontrastowymi zwiększającymi objętość, skoki na krótkich i długich dystansach, bieganie z częstotliwością i amplitudą, bieg pod górę, przeskakiwanie ze wspornikami kostek, sprężyny z przeciążeniem, liną, zbiorem między hs, pomiń z przeciążeniemRozbudowany trening obwodów z lekkimi przeciążeniami, klasyczne piony, przysiady, ciągłe przysiady - z przeciwbieżnością - z kontrastowymi skokami zwiększającymi objętość, skoki na krótkich i długich dystansach, bieganie z częstotliwością i amplitudą, bieg pod górę, przeskakiwanie i obciążanie sprężyn. naturalny, lina, zbiórki między hs, niskie pomijanie ze sztangąRozbudowany trening obwodów zmodyfikowanych z lekkimi przeciążeniami, ogólne preatletici z naturalnym obciążeniem iz maszynami do treningu mięśni, ½ Squat ciągły - z przeciwskokami z skokami kontrastu; w pierwszej części okresu. Skok na duże odległości, częstotliwość i amplituda podróży, bieg pod górę i ważony pas, skip i sprężyny o naturalnym obciążeniuOgólne preatletici z naturalnym obciążeniem, pominięciem i sprężynami o naturalnym obciążeniuOgólne preatletici z naturalnym ładunkiem
technikakrokówChody i ćwiczenia impulsoweĆwiczenia impulsowe z przejściem do wyściguĆwiczenia częstotliwości / amplitudy, przyspieszenia i skokiĆwiczenia częstotliwości / amplitudy, przyspieszenia i skoki
Szybkość + odporność na szybkość40 dotknięć i skoków, 60m szybkiego biegu80 uderzeń kranu i przeskakuje z prędkością 100 m80-120 rzutów dotykowych i pominięć, 100 m szybkich biegów120 dotknięć na kopniaku, do 200 przeskoków dotykowych, 100 m szybkiego biegu

Bibliografia:

Podręcznik trenera lekkoatletycznego - Część pierwsza: informacje ogólne, wyścigi i marsz - Studia i Centrum Badawcze - pag. 69-84.