wprowadzenie
Fartlek oznacza SPEED GAME; jest to technika treningu sportowego, wprowadzona w 1930 roku przez szwedzkiego trenera Göstę Holmera, która znajduje znaczące zastosowanie w sportach aerobowych i mieszanych.
W fartlek intensywność ćwiczeń zmienia się w sposób ciągły, podobnie jak czas trwania bodźców, liczba powtórzeń lub zmian w rytmie i czas trwania regeneracji (ponadto ŚREDNIE aktywne, to znaczy, które odbywają się zmniejszając wysiłek, ale bez zatrzymywania).
Osobliwości fartlek: wielość bodźców
Oprócz tego, że wyróżnia się stymulacją prędkości i odporności na prędkość, w fartlek pojęcie izolowania i zmienności rytmu jest bardzo trudne do wyizolowania; dla niedoświadczonego czytelnika to rozróżnienie może wydawać się drobiazgiem ... w rzeczywistości jest to główna cecha (i względna skuteczność), która uczyniła technikę fartlek słynną.
Aby efektywniej przekazać te koncepcje (być może zbyt techniczne dla przeciętnego czytelnika), postaramy się pokrótce wyjaśnić różnicę między zmiennością rytmu a powtarzaniem; dopiero później przedstawimy przykład treningu fartlek zastosowanego do biegania.
Zmienność rytmu: jest to technika treningowa INTERVALLATE, która polega na zwiększaniu i zmniejszaniu intensywności wysiłku w SAME REPEATER. Zmiany rytmu można zastosować do sesji treningowej 45 ', w której sportowiec nigdy się nie zatrzymuje. Są one przydatne do osiągania wysokiego poziomu intensywności i pobudzania progu beztlenowego, zwiększając również metaboliczne usuwanie produkowanego kwasu mlekowego.
Powtarzane: podobnie jak w przypadku zmiany rytmu, ta technika to również INTERVALLATA. Duża różnica w porównaniu ze zmianą rytmu polega na przerwach w ćwiczeniu; podczas gdy powtórzenia mają na celu rozwinięcie aktywnego usuwania zmęczenia i NIE przewidują przerw, powtórzenia są zazwyczaj oddalone od biernego odzyskiwania. Zwykle są one używane do osiągnięcia GŁÓWNYCH poziomów intensywności lub faworyzowania psychologicznego podejścia do bardzo długich lub wymagających treningów (sportowiec, który biegnie nieprzerwanie od 90 lat, psychologicznie jest znacznie bardziej zmęczony niż ten, który biegnie 15 'x 6 razy, nawet jeśli ma tylko jedna minuta między nimi).
Teraz spróbujmy porównać 3 treningi biegowe dla sportowca z naciskiem na rozwój progu beztlenowego:
- Trening zmian rytmu, suma 80 ': 10' ogrzewania; 4 przyrosty częstości od 10 'do 3-5% powyżej progu beztlenowego z 4 redukcjami częstości przy 60% pulsacji całkowitej; 10 'ostygnie.
- Trening powtarzania, łącznie 70 ': 10' ogrzewania; 7 powtórzone od 1000 metrów do 10% powyżej progu beztlenowego przeplatanego 3 'biernym odzyskiwaniem; 10 'ostygnie.
- Trening Fartlekla, 60 'łącznie: 10' ogrzewania; 1 powtórzony od 2000 metrów lub 2 powtórzony od 1000 metrów z przerwami 3-5 minut szybkiego marszu; 5 'szybkiego marszu; 20 'działa z 60% maksymalnego tętna z ogólnymi zmianami rytmu z MAKSYMALNYM wzrostem prędkości; 5 'mdła jazda z mikro-zdjęciami (kilka kroków); 1 powtórzony od 200 m przy maksymalnej prędkości; Odzyskiwanie 1 'chodząc w szybkim tempie.
Fartlek: kiedy go używać
Jak widać z powyższych przykładów, fartlek jest metodą treningową, która jest niezwykle różna od pozostałych dwóch technik. O ile zmiany rytmu i powtórzenia są BARDZO precyzyjnymi technikami, które są planowane na podstawie testów umiejętności, a jeśli chcemy, nieco nudne, ale z pewnością bardziej ukierunkowane, fartlek może pochwalić się wyjątkową plastycznością aplikacji i wykazuje bardzo użyteczną heterogeniczność emocjonalne zaangażowanie sportowców; w skrócie, fartlek jest fajny!
Bardzo nadaje się do sportowego przygotowania do sportów zespołowych (piłka nożna, rugby, hokej, itp.) Oraz do mniej konkretnych etapów sportów biegowych (jazda na rowerze, bieganie, wioślarstwo, kajakarstwo itp.); fartlek jest krótszy i stymuluje zarówno próg beztlenowy, jak i metabolizm, szybkość i reaktywność kwasu mlekowego, podczas gdy dwie pozostałe strategie, aby osiągnąć podobny efekt, są operatorami zależnymi i wymagają bardziej zróżnicowanego planowania / planowania.
Podsumowując, fartlek można uznać za powszechnie stosowaną super technikę; nadaje się (bardziej niż inni) do przygotowania sportów zespołowych i do szkolenia bardzo młodych lub amatorów. Z drugiej strony elitarny sportowiec, który angażuje się w zajęcia z biegami przełajowymi lub na wpół, z pewnością potrzebuje większego rozwoju niż próg beztlenowy lub moc kwasu mlekowego, a zatem mniejsza szybkość i / lub reaktywność mięśniowa przyniesie więcej korzyści z sesji trenerzy, w tym zmiany rytmiczne i zaprogramowane powtórzenia.
