Pod redakcją: Francesco Currò
Tytuł jest nieco prowokacyjny, ale nie jest całkowicie pozbawiony sensu. Nie, nie jestem jednym z tych przypuszczalnych trenerów wywodzących się z Powerliftera bardziej niż z Kulturysty, który rozdziera swoje ubrania na rzecz Squat1. Kłaniam się przed Squatem jako ćwiczenie - zwłaszcza naturalne - „ogólnej stymulacji”, ale mam pewne zastrzeżenia co do jego wyłącznego zastosowania w treningu nóg, ponieważ uważam, że „nieświadomie” to ćwiczenie nigdy nie jest ograniczone do granic: jest konieczne pomyśl o równowadze, a nie „rozbij” pod sztangą itp.
Nie chcę was nudzić nudnym opisem różnych mięśni nóg, ich wkładek i ich działań (byłyby strony i strony do napisania, które nie interesują natychmiastowego praktycznego zastosowania i które w każdym razie można znaleźć w dowolnym tekście fizjologii ), więc pozwól mi przejść natychmiast do praktycznego (czy to cię interesuje, czy nie?).
Trening nóg jest bardzo męczący i jeśli musimy - na przykład z powodu możliwego braku rozwoju - nasilić to musimy radykalnie zmniejszyć obciążenie reszty ciała. Oto niektóre z wielu hipotez dotyczących specjalizacji w tej sekcji:
ĆWICZENIA (tabela A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Techniki intensywności | Odpoczynek między zestawami | |
1 | Zwijanie nóg | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Wymuszone | 3 minuty |
2 | Pół rozciągnięte nogi | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Cielę podniesiono | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Wymuszone | 2 |
4 | Naciśnij łydkę | 4 | 15-20 | + Rozbiórki | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Ćwiczenia 1 i 2 powinny być na przemian ze sobą | ||||||
ĆWICZENIA (tabela B) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Odpoczynek między zestawami | |
1 | Niskie koło pasowe | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minuty |
2 | Pulower z wyciągniętymi ramionami | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Prasy ławkowe z 2 kierownicami | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Krzyże na ławce nachylonej pod kątem około 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Podnieś brodę | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Boczne piony do kabli | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Przedłużenie Triceps za głową do kabli | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Bicepsy z 2 hantlami na ławce nachylonej pod kątem 60 ° | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
ĆWICZENIA (tabela C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Techniki intensywności | Odpoczynek między zestawami | |
1 | przysadzisty | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Zatrzymaj pauzę | 3-5 minut |
2 | Prasa do nóg | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 pół powtórzeń. | 3 |
3 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
4 | Przedłużenie nogi | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Rozbiórki | 2 |
5 | Crunch z niespodziankami | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (powtarzane 2-3 razy):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
B | C | B | C | B | C |
Pierwsze dwie sesje treningowe muszą zostać zakończone, podczas gdy ostatni tydzień, jak zwykle, jest „rozładowany”: jeśli czujesz się bardzo zmęczony, nie bój się całkowicie „pobrać” trzeciego tygodnia, to znaczy, że nie pójdziesz na siłownię absolutnie,
W przypadku jakichkolwiek wariantów odsyłam cię, jak zwykle do rozdziału, na ramiona
DODATKOWE UWAGI
Jeśli masz problemy z rozwojem adduktów oprócz klasycznej maszyny (maszyna przywodziciela), możesz uruchomić Squat z nogami rozstawionymi w odstępie (stopy nawet 60-70 cm od siebie) lub martwymi drogami w stylu sumo.
Jeśli jesteś na doskonałym poziomie kondycji sportowej, możesz spróbować wzmocnić ścięgna podkolanowe, aby wykonać pierwsze 2 ćwiczenia z tabeli A w superseriach.
Jeśli chodzi o mięsień czworogłowy uda, możesz wypróbować jedno z następujących „schemini” zamiast ćwiczeń 2, 3 i 4 tabeli C:
nadzbiór między dwoma następującymi ćwiczeniami
| 2 | Przedłużenie nogi | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Wymuszone | - |
3 | Prasa do nóg | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 pół powtórzeń. | 3 |
lub:
| 2 | Prasa do nóg | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 pół powtórzeń. | 3.5 |
3 | Przysiad z pasem 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negatyw | 2 |
4 | Przedłużenie nogi | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Rozbiórki | 1 |
Te kombinacje, między innymi, mogą być dobre nawet dla tych, którzy mają problemy z kręgosłupem. Jedyne, co należy wziąć pod uwagę, to łatwość stosowania podanych powyżej „intensywnych” technik intensywności i faworyzowanie doskonałej i powolnej realizacji: być może można zastosować techniki ciągłego napięcia i metodę superlento .
Jeśli chodzi o trening ścięgien podkolanowych (zawsze dla tych, którzy mają problemy z plecami) radzę skoncentrować się na zwijaniu nóg na stopach, unikając wyginania pleców podczas ćwiczeń. Techniki, które należy zastosować, są takie same jak te wskazane dla mięśnia czworogłowego: napięcie ciągłe i metoda super-wolna .
 |  Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e- e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod następujący numer: 349 / 23.333.23. |
