kolarstwo

Kolarstwo letnie: ile i co pijesz?

wprowadzenie

Ciało człowieka zawiera więcej niż 50% wody (do 75% w ciele dziecka).

Płyny znajdują się wewnątrz komórek i poza nimi (przestrzenie zewnątrzkomórkowe), gdzie pełnią liczne ważne funkcje biologiczne; wśród nich funkcje:

  • Transport (krew i limfa).
  • Regulacja temperatury.
  • Trawienie.

Ocena ilości wody w tkankach jest nazywana „stanem nawodnienia”; nadmiar nazywany jest nadmiernym nawodnieniem (rzadko), podczas gdy defekt nazywany jest odwodnieniem (częściej).

To ostatnie występuje, gdy straty płynów (przez mocz, kał, pot, itp.) Przewyższają wprowadzenie (zazwyczaj dostarczane przez żywność i napoje).

Stan nawodnienia jest silnie związany z równowagą soli; nie przez przypadek zmiany tych dwóch elementów (w odniesieniu do ilości i proporcji) są definiowane jako zaburzenia równowagi wodno-solnej.

Nawodnienie jest niezbędne do utrzymania zdrowia komórek, tkanek, narządów itp. Odwodnienie powoduje utratę sprawności psychofizycznej, a nawet poważne komplikacje.

Aby przeciwdziałać odwodnieniu, należy słuchać bodźca pragnienia i jeść prawidłowo.

Nawodnienie w jeździe na rowerze

Aktywność fizyczna, szczególnie intensywne sporty, jest odpowiedzialna za wytwarzanie ciepła i wynikające z tego pocenie się, lub skórną utratę wody i niewielkie ilości soli mineralnych.

Sportowe pocenie się jest bardzo osobistym czynnikiem; jest zabiegany inaczej w zależności od: intensywności ćwiczeń, czasu trwania wysiłku, odzieży, rodzaju sportu, środowiska, aklimatyzacji i innych czynników.

Jazda na rowerze to działanie, które może łatwo spowodować odwodnienie. W rzeczywistości, oprócz tego, że charakteryzuje się bardzo długimi sesjami treningowymi, naraża obiekt na przeciągi, które szybko sprawiają, że pot odparowuje i osusza skórę.

Jak można uniknąć odwodnienia u rowerzysty?

Zapobiegaj odwodnieniu

Pierwszą sztuczką, której należy przestrzegać, aby uniknąć odwodnienia podczas jazdy na rowerze, jest zapobieganie.

  • Odzież: wybór odzieży technicznej jest ważną pomocą w ograniczaniu strat potu. W rzeczywistości niektóre ubrania pokrywają skórę, chroniąc ją przed promieniami słonecznymi i zapobiegając konwekcyjnym działaniom wiatru. Jednocześnie pozwalają, aby pot odparował, zapobiegając jego gromadzeniu się. Poziom uszczelnienia termicznego musi być odpowiedni dla pory roku.
  • Godziny: wskazane jest, aby trenować w chłodniejsze godziny. Poranna temperatura może wynosić zaledwie 10 ° C w porównaniu z popołudniem i powoduje mniej wyraźne pocenie się.
  • Picie i jedzenie: jazda na rowerze to czynność, która pozwala nosić zarówno jedzenie, jak i napoje. Wielu sportowców ma tendencję do picia tylko po wystąpieniu pragnienia, ale jest to złe zachowanie. Czasami pragnienie bodźca opóźnia się lub nie jest wyraźnie odczuwalne (z powodu endorfin, rozproszenia itp.). Ponadto pragnienie powstaje dopiero po utracie płynów, podczas gdy konieczne byłoby picie, zanim organizm przejdzie „kryzys”.

W przeciwieństwie do wyścigu, na rowerze występuje niewielki „efekt butelkowy” lub „podrzucanie” płynów w żołądku spowodowane ruchami ciała. Jednak kilka osób zgłasza tendencję do refluksu i niedomykalności spowodowanych pozycją leżącą.

Można tego uniknąć, pijąc po trochu i wybierając łatwo przyswajalny napój (patrz poniżej).

Najbardziej wchłanialny napój

Zacznijmy od obalenia powszechnego przekonania, że ​​woda jest najlepszym wchłanialnym napojem.

Woda ma niezwykle hipotoniczne stężenie osmotyczne, podczas gdy błony śluzowe układu trawiennego łatwiej absorbują ciecze izotoniczne (o tym samym stężeniu płynów fizjologicznych) lub lekko hipotoniczne.

Co powinien zawierać napój rowerzysty?

Skład chemiczny

Niezbędnymi substancjami napoju nawilżającego są: sód, potas, magnez, chlor, węglowodany (monosacharydy, disacharydy i maltodekstryny), niektóre kwasy i niektóre witaminy.

Niektórzy sportowcy uważają stosowanie suplementów za bezużyteczne i niepotrzebne zachowanie, czasami nienaturalne. Z drugiej strony, pokonanie 6-10 godzin jazdy na rowerze w tygodniu wymaga bardzo dużego wysiłku metabolicznego, który może być wspierany przez spożycie suplementów soli i wody.

Daj mi jasno do zrozumienia, że ​​żaden produkt syntetyczny nie może zastąpić diety; z drugiej strony „pomoc żywieniowa” może być bardzo przydatna dla:

  • Zapewnij nawodnienie.
  • Popraw odzyskiwanie.
  • Unikaj niedoborów soli.

Wszystko to z korzyścią selektywnego wprowadzania niezbędnych cząsteczek, unikając niepożądanych lub nadmiaru związków.

Na przykład, aby zwiększyć spożycie potasu i magnezu w diecie, konieczne byłoby zwiększenie ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Z drugiej strony są one również bogate w węglowodany, błonnik, kwas fitynowy, kwas szczawiowy itp.

temperatura

Kolejnym czynnikiem decydującym o optymalizacji absorpcji napoju jest temperatura. Ciecz nie może być absolutnie gorąca ani w temperaturze pokojowej, ale chłodniejsza niż to możliwe (nie zamrożona).

Wskazane jest stopniowe szukanie odpowiedniej temperatury, aby uniknąć skurczów, wymiotów, biegunki itp.

Przenośność napojów

Zgodnie z przewidywaniami jazda na rowerze nie jest dyscypliną, która przedstawia niedogodności związane z transportem napojów.

Dotyczy to zwłaszcza treningu, gdy jeden lub dwa kilogramy dodatkowej wagi nie mają znaczenia.

Z drugiej strony pamiętamy, że:

  • Zaleca się stosowanie termicznych butelek wody.
  • Kosz na butelki na rower nie może pomieścić pojemników, które są zbyt duże, dlatego zaleca się zainstalowanie co najmniej dwóch lub zapewnienie klatki na butelki z torebką lub paskiem na ramię.

Po treningu?

Picie po treningu ma zasadnicze znaczenie, nawet jeśli stanowi tylko 30-35% całkowitej ilości płynu do uzupełnienia.

Również w tej fazie wskazane jest preferowanie suplementu diety. W rzeczywistości przywrócenie rezerw wody, soli i węglowodanów jest nieodzownym aspektem optymalnej regeneracji (superkompensacji).

Pierwsza godzina po wysiłku sportowym jest najważniejsza (szczególnie przez pierwsze 15 minut), ponieważ ciało ma większą wrażliwość na wchłanianie i metabolizację składników odżywczych.

Przewidując absorpcję i metabolizm elementów, które mają zostać przywrócone, można przyspieszyć regenerację. Należy zawsze pamiętać, że po wchłonięciu składniki odżywcze nie docierają do tkanek z taką samą prędkością jak woda; czasami trwa to wiele godzin. Co więcej, nie zapominajmy, że wchłanianie jelitowe nigdy nie osiąga 100%.

Wybór dobrego suplementu hydrosalinowego do połączenia i naprzemiennego podawania wody jest z pewnością najlepszą strategią.

Ilość: lepiej obfitować?

Odpowiednia ilość wody i suplementu jest czynnikiem subiektywnym.

Uwzględniając odczucie pragnienia, zaleca się ponowne wprowadzenie co najmniej 1, 5 litra płynu na każdą godzinę aktywności przeprowadzanej w średniej temperaturze. Przy wyższych temperaturach wskazane byłoby osiągnięcie 2, 0-2, 5 litra, aby zostać podzielonym przed, w trakcie i po wykonaniu.

Utrata 2-3% masy ciała w płynach powoduje spadek sprawności psychicznej i fizycznej.

Najodpowiedniejszym sposobem na zrozumienie, ile pić, jest podwójne ważenie. Poprzez wykrycie masy ciała przed i po sesji, dzięki czemu możliwe jest zrozumienie przybliżonej ilości potu.

Ta wartość reprezentuje bardzo przydatny ślad, który należy wykorzystać w treningach do późniejszego grania, pod warunkiem, że są w podobnych warunkach.