Dr Giovanni Peri
Trening aerobowy często przybiera dość błędne konotacje, zawsze był związany z podstawową aktywnością utraty wagi i aktywności, której należy unikać w celu zwiększenia masy mięśniowej.
W tym artykule skupimy się na pozytywnej korelacji między aktywnością tlenową i beztlenową. Intencją jest dostarczenie tego dodatkowego czegoś, co trudno powiedzieć z taką szczerością. Odnoszę się w szczególności do tych, którzy ćwiczą trening kulturystyczny lub po prostu do każdego, kto chce OPTYMALIZOWAĆ pracę polegającą na zwiększaniu masy mięśniowej.
Tak, to prawda: trening aerobowy może „zoptymalizować” pracę przeznaczoną na hipertrofię, ale zobaczmy, jak i dlaczego.
Na pytanie, jak zwiększyć masę mięśniową, odpowiedzi mogą brzmieć:
- Muszę trenować moje mięśnie!
- Muszę zrobić trening beztlenowy!
- Muszę pracować przy 70/80% sufitu
- Muszę zwiększyć spożycie kalorii
- Muszę odzyskać między sesjami
Całkiem słusznie, wszystkie oczywiste odpowiedzi ..
Ale odpowiedź często słyszana w tle jest następująca:
- Muszę unikać aktywności tlenowej w najbardziej absolutny sposób, z wyjątkiem krótkiej rozgrzewki i fazy ochładzania.
Ale nie! Nie odnoszę się do aktywności rozgrzewania aerobowego ani do aktywności regeneracyjnej!
Problem leży niestety w oczywistości, za tym, co oczywiste, często jest coś jeszcze bardziej oczywistego.
Zadając kolejne pytanie o to, który mięsień lub jakie ćwiczenia należy wykonać, aby „wykonać masę”, odpowiedzi byłyby następujące:
Oczywiście musimy wykonać przysiad, ławkę i martwy ciąg. Dobrze, żeby zwiększyć masę mięśniową, musisz wykonywać głównie ćwiczenia wieloczęściowe, ale zadając pytanie, które jest najważniejszym mięśniem do trenowania ... Duży pośladek na dużym pośladku, ponieważ jest to najpotężniejszy mięsień ciała !!
Drodzy przyjaciele, najważniejszym mięśniem ciała jest SERCE . Tak, dla tych, którzy tego nie pamiętają, serce jest mimowolnym mięśniem. Wspiera nas i pracuje niestrudzenie przez całe nasze życie iz tego tylko powodu zasługuje na trochę więcej uwagi.
Niestety prawdą jest, że ci, którzy śledzą treningi mające na celu zwiększenie masy mięśniowej, rzadko słyszą, jak nakazano im trenować wytrzymałość sercowo-naczyniową, dlatego intencją tego artykułu jest dostarczenie dodatkowego kawałka, niestety w dużej mierze ignorowanego, ale zamiast tego może znacznie zwiększyć wydajność i wyniki.
Zacznijmy od prostego pojęcia - jak każde inne mięśnie, nawet serce przechodzące szkolenie podlega zmianom / adaptacjom w czasie w oparciu o bodziec, który jest mu dany .
Wśród zmian fizjologicznych wywołanych treningiem oporności na układ krążenia są:
| ZWIĘKSZENIA | zmniejsza |
| - Objętość serca - VO2max - Objętość płuc - Rozmiar wolnokurczliwych włókien mięśniowych - Mitochondria (liczba i rozmiar) - Rezerwy trójglicerydów domięśniowych - Siła w kościach, ścięgnach i wiązadłach - Aklimatyzacja do ogrzewania - [..] | - Tętno w spoczynku - Tętno podczas ćwiczeń submaksymalnych - Ciśnienie tętnicze - Tkanka tłuszczowa - Cholesterol - [..] |
[Uwaga: niektóre badania wskazują na możliwość uzyskania korzyści podobnych do tych z treningu aerobowego poprzez systemy treningu siłowego, takie jak trening obwodowy i pha].
Przede wszystkim jasne jest, że wszystkie poprzednie odmiany prowadzą do ogólnej poprawy psychofizycznej, która wcale nie jest obojętna i ZAPOBIEGA wielu patologiom metabolicznym (nadciśnienie, cukrzyca, otyłość).
Jeśli ci, którzy czasami ze względu na wspomniane patologie są „zmuszani” przez lekarza do wykonywania aktywności fizycznej, ci, którzy już praktykują aktywność fizyczną z różnych innych powodów, nie powinni uważać zapobiegania za „opcjonalne”. Ale słusznie dla tych, którzy trenują w celach estetycznych, poprawa zdrowia jest „tylko” efektem wtórnym. Tak więc bądźcie pewni, kontynuujcie trening dla estetyki, która na pewno nie boli, jest lepsza niż OSOBOWOŚĆ i przynosi korzyści również w zdrowych warunkach.
Ale zobaczmy, co oznaczają powyższe warianty w prostszych słowach i w odniesieniu do treningu beztlenowego.
Ulepszenia w układzie sercowo-naczyniowym oznaczają ogólnie:
niższa produkcja mleczanu → większa zdolność odzysku → większa tolerancja / intensywność zmęczenia → WIĘCEJ MOŻLIWOŚCI ROZWOJU MIĘŚNI
pogłębić:
Im wyższa wydajność, tym niższy poziom mleczanu.
Z takim samym zaangażowaniem mięśniowym osoba trenująca aerobik zwiększy zatem próg osiągnięć beztlenowych. Bicie serca będzie niższe nawet w pracy beztlenowej, więc przy mniejszej produkcji mleczanu będziesz miał większą tolerancję na zmęczenie, dlatego łatwiej będzie ci kontynuować trening beztlenowy i możesz zwiększyć niesławną intensywność, tak bardzo kulturysta, który za wszelką cenę szuka treningu hipertrofii i białego włókna. W ten sposób podmiot będzie szybciej się regenerował i jeśli będzie chciał, będzie mógł zwiększyć częstotliwość treningu, którego niestety inny wspólny NATURAL będzie musiał zmniejszyć.
Często spotykany śmiertelnik NATURAL może również „DIVERTIRSI” podnosić się podnosząc większe obciążenia niż naturalny kuzyn nie kondycjonowany tlenowo.
Ale kiedy i jak wprowadzić trening aerobowy, jeśli głównym celem jest hipertrofia?
Mówi się, że aby zbudować fortecę, trzeba najpierw położyć solidny fundament.
Podstawą w tym przypadku jest kondycjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Fortitude to konstrukcja prawdziwej masy mięśniowej.
Tak więc najlepszy czas jest na długo przed rozpoczęciem konkretnego treningu hipertrofii.
- Ktokolwiek podejdzie do świata treningu siłowego po raz pierwszy, z głównym celem stymulacji przerostowej, powinien przewidzieć co najmniej 2/3 pierwszych miesięcy z czysto tlenowym nadrukiem, nawet przy dużej intensywności (oczywiście z progresywnością i / lub biorąc pod uwagę ich własne zaplecze sportowe).
- Każdy, kto trenował przez lata, powinien przynajmniej zapewnić wstępny mezocyklu do kondycjonowania lub regeneracji aerobiku, a następnie przejść do treningu beztlenowego i stopniowego spadku pracy aerobowej po kilku miesiącach, aby zredukować go do klasycznej rozgrzewki / ochłodzenia w zależności od celów, a więc objętość mięśni do osiągnięcia.
- Każdy, kto zawsze trenował beztlenowo (a może zauważył spadek wydajności lub prawie nie do pokonania), dobrze zrobiłby „reset” silnika na chwilę i odłożył na chwilę intensywną pracę z obciążnikami, aby przełączyć się na dobre kondycjonowanie układu sercowo-naczyniowego, twoje serce (i twój umysł) będą ci wdzięczne, a potem także twoje występy!
Pogłębmy koncepcję, której nie można przegapić.
Zgodnie z ZASADĄ SPECYFIKACJI lub DOSTOSOWANIA DO SZCZEGÓŁOWYCH WNIOSKÓW: Muszę trenować, aby osiągnąć wynik, który chcę osiągnąć. Jeśli więc będę musiał poprawić skok w górę, będę musiał skakać, jeśli będę musiał trenować do judo, będę musiał walczyć i tak dalej w każdym innym sporcie. Tak więc dla zwiększenia masy mięśniowej będę musiał trenować z tym konkretnym celem, dlatego aktywność aerobowa będzie musiała być odpowiednio zaprogramowana, ale nie będzie chciała być zawiasem konkretnego celu.
Ważne jest również, aby otworzyć nawias dla tych, którzy praktykują tylko aktywność beztlenową. Tego typu szkolenia często podlegają MANOVRA DI VALSALVA, ten manewr znacznie zwiększa ciśnienie. Na dłuższą metę nawet zdrowy osobnik może zauważyć różnicę (niestety negatywnie) na skutki ciśnienia tętniczego i zauważyć klasyczną duszność w przypadku, gdy nadaje się do wykonywania bardziej aerobowych ćwiczeń. Ponadto, jeśli prawdą jest, że trening beztlenowy zwiększa grubość ściany serca jako odpowiedź adaptacyjną, nie jest tak samo prawdą, że zwiększając ścianę do maksimum i zmniejszając komorę do minimum, zwiększa się wydajność beztlenowa. Serce musi koniecznie zwiększyć swoją częstotliwość, aby pompować więcej krwi, narażając się w dłuższym okresie na znaczny stres.
Biorąc pod uwagę chwilę fizjologii, wiadomo ponadto, że w procentach największe wykorzystanie tłuszczów do celów produkcji energii ATP odbywa się w trybie aerobowym, a ci, którzy są również szkoleni aerobowo - mogą zwiększać intensywność - będą jeszcze skuteczniej korzystać z sam się tłuszczy nawet podczas treningu beztlenowego. gdzie główny substrat energetyczny jest podawany przez węglowodany, z możliwością zmniejszenia klasycznych cykli ładowania i rozładowywania węglowodanów typowych dla pracy kulturysty. Między innymi w pracy aerobowej nawet mit o możliwości wykorzystania białek mięśniowych do celów energetycznych nie może być brany pod uwagę, przynajmniej jeśli nie trenujesz w warunkach złego odżywiania lub zbyt długo bez reintegracji.
Oczywiście: kondycjonowanie układu sercowo-naczyniowego i / lub wprowadzenie mezocyklu odcisku aerobowego jest tylko jednym z parametrów optymalizacji dobrego protokołu, który trenuje pracę hipertrofii, parametry do rozważenia są liczne: wśród nich NIGDY nie wolno nam zapomnieć o zasada różnic indywidualnych.
Podsumowując, aktywność tlenowa determinuje ważne uwarunkowanie sercowo-naczyniowe, dzięki któremu możliwe jest zwiększenie wydajności pracy beztlenowej; może zatem zoptymalizować pracę hipertrofii i działać jako środek zapobiegawczy, ALE nie można uznać za podstawową czynność w celu utraty wagi .
Utrata 1 kg GREASE (nie masy beztłuszczowej lub wody) tylko przez aktywność aerobową, średnio wyszkolona osoba, z częstotliwością około 3 sesji treningowych w tygodniu, o średniej intensywności i „optymalnych warunkach”, zajęłaby co najmniej rok! Ale to już inna historia.
