Pod redakcją: Francesco Currò
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego wielu kulturystów ma ogromne śliniaczki i plecy, które praktycznie nie istnieją lub przynajmniej nie są na tym samym poziomie? Szkolenie dla Dorsali (lub ogólnie dla pleców) nie jest łatwe do wdrożenia, a przyczyny są zasadniczo następujące:
stosunkowo niewielkie znaczenie, jakie sportowiec przywiązuje do treningu pleców, innymi słowy: trenuję tylko to, co widzę lub lubię!
niejednoznaczna filozofia niektórych domniemanych trenerów (fundamentalistycznych przyrodników), którzy nieustannie przepisują tylko i wyłącznie podstawowe ćwiczenie dla każdej sekcji mięśniowej (a więc także dla grzbietów).
względna słabość mięśni wspomagających (np. bicepsów) w podstawowych ćwiczeniach.
Jeśli chodzi o pkt 1, rozwiązaniem (a także zmianą sportu) może być trening grzbietowy przed śliniaczkami. Między innymi to rozwiązanie jest bardziej poprawne niż (tak powszechne) na odwrót, ponieważ Dorsalis są większe niż Pectorals: reguła, nie napisana, ale podstawowa, dotycząca konfiguracji tabel treningowych ma się rozpocząć - chyba że jest to wymagane specjalizacji - od większego mięśnia.
W punkcie 2 ograniczam się do wskazania czytelnikom - zwracając się do ich zdrowego rozsądku - tych nonsensów, nawet jeśli towarzyszy im jakaś gigantyczna kampania reklamowa lub jeśli mają one charakter ksenofilny, pozostają tylko i wyłącznie głupi! Przy okazji, następujące szybkie (nie chcę robić traktatu) schemino, które podsumowuje działania niektórych z wielu mięśni pleców, przekona cię, że trening tej sekcji za pomocą JEDNEGO podstawowego ćwiczenia z pewnością nie jest najlepszym rozwiązaniem:
- naramiennik (sekcja akromialna): widok z tyłu ramienia, obrót zewnętrzny ramienia;
- duża grzbietowa: przywodzenie ramienia, widok z tyłu ramienia, obrót ramienia;
- duża runda: przywodzenie ramienia, obrót ramienia;
- mała runda: widok z tyłu na ramię, obrót zewnętrzny ramienia;
- rombowy: wzniesienie barku, tylne ramię;
- subscapularis: przywodzenie ramienia, wewnętrzna rotacja ramienia;
- płukanie wsteczne: widok z tyłu ramienia, obrót zewnętrzny ramienia;
- czworoboczny: ramię tylne, dolne ramię (dolne włókna), uniesienie barku (górne włókna);
Chwila refleksji nad tym schematem, która pokazuje, jak złożona jest struktura pleców, oraz w punkcie 3, który dotyczy oczywistej słabości niektórych wspierających sekcji mięśniowych w klasycznym treningu pleców, dostarcza dalszych wskazówek na temat całkowitej niespójności trening sugerowany przez niektórych pseudo-trenerów (patrz punkt 2) i brak solidności podstaw klasycznych stołów treningowych.
Zasadniczo punkty 2 i 3 pozwalają nam zrozumieć, że:
konieczne jest trenowanie pleców pod różnymi kątami;
musimy próbować ominąć granice indukowane przez słabe ogniwa łańcucha kinetycznego.
Ponieważ teoria, jeśli nie jest stosowana przez praktyczne zastosowania, jest w pewnym sensie bezużyteczna itd., Ku uciesze „praktycznych duchów”, prostej, ale skutecznej tabeli specjalizacji dla grzbietów (Uwaga: aby trenować globalnie, konieczne będzie dodanie innych ćwiczeń dla innych) sąsiednie odcinki mięśni), opracowane zgodnie z nakazami wcześniej ujawnionymi:
Ćwiczenia 1 i 2 powinny być naprzemienne, a czasy odpoczynku powinny być takie, aby prawie normalizować oddychanie.
| 1) Niskie koło pasowe | 2 x 8 |
| 2) Pulower z rozciągniętymi ramionami lub pulowerem | 2 x 12 |
| 3) Bar ciągnie lub Lat Machine do przodu | 2 x 6 + 2 wymuszone powtórzenia |
Ćwiczenia izolacyjne, które w razie potrzeby zostaną zastąpione przez pulower z wyciągniętymi ramionami w celu uzyskania nowych i bardziej intensywnych stymulacji grzbietowych, są prawie nieznane, ale naprawdę skuteczne:
Grzbietowe do skrzyżowanych kabli => są identyczne z ćwiczeniami dla piersiowych, ale konieczne jest ustawienie co najmniej jednego kroku do tyłu w stosunku do „kolumn” i opuszczenie ramion za plecami (jeśli jest to zrobione dobrze, poczujesz dorsali kontrakt wspaniale)
Pchamy w dół na grzbiet do paraleli => zaczynamy i wyciągamy ramiona jak do „klasycznego” równoległego do piersiowego lub trójgłowego, ale zamiast zginać ramiona musimy starać się jak najbardziej obniżyć ramiona (jeśli jest to dobrze zrobione, poczujesz co najwyżej kontrakt z grzbietami)
Jeśli jesteś trochę w przygotowaniu, możesz zastąpić poprzednią tabelę jednym z następujących:
| 1) Kable grzbietowe do skrzyżowanych (lub pulower) | 2 x 12 w zestawie z następującym ćwiczeniem |
| 2) Niskie koło pasowe | 2 x 8 |
| 3) Podciąganie lub (Lat Machine forward) | 2-3 x 6 + 2 wymuszone powtórzenia |
| 1) Naciśnij w dół, aby uzyskać szkielety do prętów równoległych lub maszyny do pullover | 2 x 12 w zestawie z następującym ćwiczeniem |
| 2) Niskie koło pasowe | 2 x 8 |
| 3) Grzbietowe do skrzyżowanych kabli | 2 x 8 w zestawie z następującym ćwiczeniem |
| 4) Podciąganie lub (Lat Machine forward) | 2 x 6 + 2 wymuszone powtórzenia |
IL MESOCICLO (powtarzane 2-3 razy):
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
p | Q | D | p | Q | D | p | Q | D | ||||||||||||
S | F | B | S | F | B | S | F | B | ||||||||||||
T | PO | do | T | PO | do | T | PO | do | ||||||||||||
Legenda: D = grzbietowa, S = naramienna, B = biceps, Q = mięsień czworogłowy, F = ścięgna podkolanowe, Po = cielęta, P = mięśnie piersiowe, T = triceps, Ad = mięśnie brzucha | ||||||||||||||||||||
Tabele dla innych sekcji mięśni
| piersiowy: | czworogłowego: | ||
| Pozioma ławka | 3 x 8 | przysadzisty | 1-2 x 10 → 20 Pauza odpoczynku |
| Krzyże przy 30 ° | 3 x 12 | udowy: | |
| naramienny: | Zwijanie nóg | 3 x 8 | |
| Podnieść do 90 ° | 2 x 12 | cielęta: | |
| Wolno do 60 ° | 2 x 8 | Maszyna do łydek | 3 x 15 |
| Stojaki boczne | 2 x 10 | ||
| triceps: | biceps: | ||
| Przedłużenie Triceps za głową do kabli | 2 x 10 | Bicepsy na pochyłej ławce | 3 x 10 |
| brzucha: | |||
| chrupnięcie | 3 x 15 |
Zawsze doprowadzaj serię do limitu, z wyjątkiem trzeciego tygodnia Mesocycle, w którym zmniejszysz obciążenie o 20%, zachowując jednocześnie powtarzalność.
W tabelach specjalizacyjnych dla Dorsalis, w pierwszym (i tylko pierwszym) szkoleniu Mesocycle, dodaj 1-2 zmuszonych do wielozadaniowych ćwiczeń superseriów. W przypadku jakichkolwiek zmian dotyczących technik intensywności odsyłam do poprzednich rozdziałów, aw szczególności do rozdziału dotyczącego treningu ramion.
Podsumowując itp. jak wybrać ćwiczenia dla kręgosłupa:
Należy zrozumieć, że problem leży w niepożądanych synergiach, które odbierają docelowy mięsień.
Na przykład:
podciąganie (maszyna Lat, itp.), jak również trenowanie grzbietowych, głównie angażują bicepsy i bardzo często piersiowe;
pulower trenuje mięśnie grzbietowe i piersiowe, ale nie wpływa na biceps;
niskie koło pasowe (wioślarz itp.) trenuje kręgosłupy wpływające również na biceps.
Sztuką jest naprzemienne wykonywanie lub wykonywanie ćwiczeń z super serii, które wpływają na nasz mięsień docelowy, ale jednocześnie stymulują różne mięśnie. Na przykład kombinacja Pullover + Low Pulley jest „dobrze dobrana”, ponieważ oba ćwiczenia atakują grzbiety, ale w pierwszym przypadku robią to razem z pektorałami (sprawiając, że biceps odpoczywa), podczas gdy w drugim robią to razem z bicepsami (robiąc odpocząć piersiowe). W ten sposób możemy być pewni, że większość obciążenia kończy się na mięśniu docelowym, a nie na jakimś mięśniu wspomagającym, który, być może z powodu jakiegoś wspólnego problemu, „poczuje” pojedyncze ćwiczenie lepiej niż kręgosłup.
Dotyczy to również innych sekcji mięśniowych, zwłaszcza dużych, które są trenowane w ćwiczeniach wielostopniowych.
uprząż
Jedną z największych przekonań w teorii treningu jest: czy lepiej trenować trapezy razem z Dorsalis czy deltoidami? „Oświeconym” rozwiązaniem mogłoby być wspólne trenowanie Dorsalis i deltoidów ... i dodanie serii dla Trapezoidów. Osobiście nie jestem wielkim wielbicielem treningu dla Trapezów (być może dlatego, że genetycznie je przewymiarowałem), więc moja rada brzmi - jeśli masz znaczne braki - dodać kilka serii dla tej sekcji mięśniowej na końcu grzbietowej lub deltoids. Ćwiczenie do wyboru to klasyczne: wzruszenie ramionami ze sztangą lub hantlami.
Jeśli naprawdę chcesz przekroczyć szkolenie w tej sekcji, możesz wypróbować jedną z następujących kombinacji ćwiczeń, które mają być wykonywane naprzemiennie lub w supersetach:
Kombinacja 1: wzruszając ramionami + powoli do przodu
Kombinacja 2: Podniesiona do brody + Wolna do przodu (z wyjątkiem problemów ze stawami, ta kombinacja będzie także trenować naramienniki jednocześnie)
Kombinacja 3: Ramiona + Podnosi się do brody
Należy podkreślić, że ta sekcja mięśniowa napotyka wiele napięć nawet podczas pracy poza ziemią, więc należy ją wziąć pod uwagę, aby jej nie przetrenować.
szyja
oczywiście nie można powiedzieć, że ta sekcja mięśniowa jest częścią pleców, ale ponieważ przylega ona do mięśni trapezowych omówionych w poprzednim akapicie, pomyślałem o omówieniu tego w tym momencie. Jeśli nie możesz mieć jednej z tych specjalnych maszyn przeciwwagi, które często widzisz w niektórych katalogach, ale nigdy (przynajmniej ja) w siłowniach, możesz uciec się do uciśnięć kuli . W praktyce potrzebna jest lekko opróżniona piłka, która ma być umieszczona między jedną stroną głowy a ścianą. Musisz wtedy bardzo powoli i absolutnie bez przekraczania ciśnienia, naciśnij - zginając szyję - kulę próbującą uciskać ją w kierunku ściany. Wystarczające może być kilka zestawów po 10 powtórzeń (uciśnięć) po każdej stronie szyi.
Rhomboideus
Ta sekcja mięśniowa, podobnie jak środkowa część trapezu, może być trenowana razem z tylnymi naramiennikami podczas ćwiczeń Rematore przynoszonych do klatki piersiowej z szerokim uściskiem i łokciami.
Seria skomponowana dla tej sekcji może wyglądać następująco:
Wzruszyć ramionami ze sztangą lub hantlami, leżąc na brzuchu na odpowiednio wysokiej ławce + Wiosłowana skrzynia z szerokim uchwytem i łokciami na zewnątrz
Ta procedura jest szczególnie odpowiednia w przypadku „przednich ramion”.
Jednak kombinacja (podniesienie do 90 ° + Rower) włożona do tabeli dla tylnych deltoidów jest więcej niż wystarczająca, aby pobudzić tę sekcję (i przeciętnych trapezów) i dlatego nie radzę martwić się o to zbytnio.
lędźwiowy
Jako ćwiczenie „izolacyjne” zalecam tylko ten, który nazywam hiperprzeprostem, aby był powiązany z tabelami w taki sam sposób, jak w przypadku ćwiczeń brzusznych.
Należy jednak pamiętać, że niektóre ćwiczenia na nogi, takie jak martwe tory i pół rozciągnięte martwe ciągi daterry, bardzo intensywnie trenują tę sekcję, dlatego w wielu przypadkach może wystarczyć pośrednia stymulacja.
 |  Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e- e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod następujący numer: 349 / 23.333.23. |
