Na starzenie się ludzkiego ciała wpływa wiele zmiennych, z których niektóre zależą wyłącznie od naszego stylu życia.
Na przykład wśród czynników, które mogą pozytywnie wpłynąć na spowolnienie starzenia się, znajduje się dieta, poziom stresu i aktywności fizycznej, samopoczucie wewnętrzne (nastrój, poczucie własnej wartości, gratyfikacje zawodowe itp.), Godziny nocny odpoczynek i powstrzymanie się od palenia papierosów i używania narkotyków.
Dieta przeciw starzeniu się
Co oznacza dieta anty-starzejąca się?
Najlepsza inwestycja ...
W kontekście społecznym, w którym długość życia i związane z nim zobowiązania w coraz większym stopniu rosną, zagrażając trwałości publicznych modeli opieki zdrowotnej, ważniejsze niż kiedykolwiek jest inwestowanie w zdrowe starzenie się od najmłodszych lat .
Innymi słowy, ważne jest, aby starać się zapewnić zdrowe i fizjologiczne starzenie, które pozwala żyć w starszym wieku w sposób aktywny, spokojny i wolny od patologii.
... także pod względem finansowym
Obraz, który pojawia się w przyszłości, to coraz skuteczniejsza opieka zdrowotna, ale coraz mniej dostępna dla dużych grup ludności.
Biorąc pod uwagę przyszłą potrzebę, by w dużym stopniu korzystać z prywatnych wydatków na opiekę zdrowotną, jedną z najlepszych inwestycji jest natychmiastowe zdefiniowanie swojej diety i stylu życia, przemyślenie ich w kluczu anti-aging.
Co to jest dieta przeciwzmarszczkowa?
Tak zwana dieta przeciwzmarszczkowa to specjalna dieta, która ma za zadanie spowolnić funkcjonalne i estetyczne starzenie się skóry. Dieta Antiaging i dieta przeciwzmarszczkowa mają wiele wspólnych cech, tak bardzo, że można je traktować globalnie jako jeden rodzaj diety.
Podstawowe zasady
Liczne i stale rosnące są badania, które próbują zbadać na różnych poziomach (eksperymentalne, kliniczne, epidemiologiczne itp.) Właściwości przeciwstarzeniowe niektórych produktów spożywczych i wzorców żywieniowych.
Jak sugeruje logika, zamiast poszukiwać „cudownych” pokarmów lub suplementów, które mają być włączone do diety, lepiej byłoby przedefiniować całą dietę jako całość.
Wizja Umberto Veronesi
Jednym z najbardziej znanych badaczy, którzy skupili się na diecie przeciwstarzeniowej we Włoszech, był lekarz Umberto Veronesi. Zgodnie z badaniami Europejskiego Instytutu Onkologii w Mediolanie (którego Veronesi był jednym z założycieli) dieta przeciwstarzeniowa powinna opierać się przede wszystkim na ograniczeniu kalorii.
Ograniczenie kalorii i częściowy post
Pojęcie ograniczenia kalorycznego oznacza precyzyjne ograniczenie, ograniczające spożycie kalorii. Na poziomie praktycznym konieczne byłoby wstanie ze stołu z nieco większym apetytem (orientacyjnie z 80% pełnym żołądkiem w porównaniu z tym, co by się poczuło).
W kilku modelach eksperymentalnych i epidemiologicznych szeroko wykazano, że ograniczenie kalorii jest jednym z niewielu i prawdziwych środków przedłużających życie i zmniejszających ryzyko poważnych i śmiertelnych chorób, takich jak rak.
Uwaga jednak, ograniczenie kalorii nie oznacza niedożywienia lub niedożywienia; jest to po prostu kwestia dokonywania różnych wyborów żywieniowych, preferowania niskokalorycznych pokarmów (patrz poniżej).
W niektórych przypadkach eksperci nawet zalecają pół-głodówkę, uważaną za zdrową, jeśli od czasu do czasu ćwiczą po kilku dniach nadmiernego karmienia (na przykład po świątecznych obskokach lub uroczystym lunchu). Zobacz także: Oczyszczanie diety i dieta Mima Post.
Dieta wegetariańska
Umberto Veronesi był jednym z głównych zwolenników wegetariańskiego stylu żywności, uważanego za ważny zarówno ze względów etycznych, jak i zdrowotnych. Poza aspektem etycznym, większość badań i naukowców zgadza się, że zmniejszenie źródeł pokarmu dla zwierząt jest korzystne dla organizmu.
Co jeść
Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady dietetyczne diety przeciwstarzeniowej, przy czym rozumie się, że są to informacje ogólne, które na poziomie indywidualnym wymagają kontekstualizacji i stosowania ważonego przez dietetyka lub dietetyka.
warzywo
Owoce i warzywa, ze względu na wysoką zawartość wody, należą do żywności o najniższej gęstości kalorycznej (to znaczy, że dostarczają mniej kalorii przy takiej samej masie spożywanej). Idealne do reżimu ograniczenia kalorii, zawierają także ważne ilości witamin, soli mineralnych i przeciwutleniaczy.
Kilka wskazówek:
- Wolą świeże i sezonowe owoce i warzywa: na ogół gwarantują większe spożycie mikroelementów i przeciwutleniaczy;
- Orientacyjnie, bardzo kolorowe warzywa (jagody, czarne winogrona, czerwone pomidory, marchew itp.) Są również najbogatsze w przeciwutleniacze;
- Preferuj spożywanie całych owoców w koktajlach i wirówkach; te ostatnie są wskazane dla tych, którzy nie tolerują dużych ilości błonnika w diecie;
- Jeśli chodzi o owoce, preferuj owoce bez cukru; owoce bogatsze w cukier (banany, dojrzałe persimmony, winogrona itp.) są bardziej odpowiednie dla sportowców lub osób wykonujących wymagające zadania fizyczne;
- Z praktycznego punktu widzenia spożywaj 2 porcje warzyw sezonowych dziennie i dwie porcje świeżych owoców sezonowych dziennie;
- Byłoby lepiej spożywać około 50% surowych warzyw (bez gotowania);
- Unikaj lub drastycznie ogranicz spożycie świeżych konserwowanych owoców (kandyzowanych owoców, syropu, odwodnionych dżemów, dżemów, przecierów owocowych), przemysłowych soków owocowych i podobnych produktów (napoje bezalkoholowe, napoje gazowane i słodzone soki owocowe itp. .);
- Jeśli cierpisz na jelita drażliwe lub przechodzisz z diety ubogiej w owoce i warzywa w dietę przeciwstarzeniową, stopniowo zwiększaj spożycie warzyw i spożywaj owoce najlepiej samodzielnie i poza posiłkami; powinno to zagwarantować lepszą tolerancję jelit.
zboża
Zboża są filarem diety śródziemnomorskiej, są dość kontrowersyjne. W rzeczywistości, z powodu dużej gęstości energii i niskiego spożycia mikroelementów, dieta bogata w zboża i rafinowane pochodne predysponuje do nadwagi, otyłości i chorób pokrewnych. Konieczne jest zatem zdefiniowanie pewnych zasad, aby lepiej kontekstualizować tę żywność w diecie zapobiegającej starzeniu się:
- Spożywaj całe ziarna w około 50% posiłków; na przykład, jeśli jesz pełnoziarnisty chleb na śniadanie, możesz zjeść biały ryż na lunch lub odwrotnie;
- Dokonaj ponownej oceny zbóż i pseudozbóżów, które obecnie nie są zbyt spożywane (owies, jęczmień, orkisz, komosa ryżowa, proso, sorgo, amarant itp.) Na przemian z klasycznymi (perłowy ryż, pszenica); w tym zakresie zapoznaj się z naszymi przepisami wideo:
- przepisy kulinarne z owsem
- przepisy kulinarne z quinoa
- przepisy kulinarne z brązowym ryżem
- przepisy kulinarne z kaszą jaglaną
- przepisy kulinarne z orkiszem
- przepisy kulinarne z amarantem
- Drastyczna redukcja zbóż i rafinowanych pochodnych w porównaniu ze średnimi zachodnimi nawykami żywieniowymi; w przypadku rafinowanych pochodnych rozumiemy zasadniczo białe mąki i produkty, które zawierają je w wysokim odsetku (słodycze, focaccia, pizze, tradycyjny makaron itp.)
Zalecenia te, podobnie jak te odnoszące się do owoców i warzyw, są tym ważniejsze, im niższe są dzienne wydatki na kalorie.
Dlatego też więcej uwagi muszą poświęcić osoby prowadzące siedzący tryb życia, podczas gdy sportowcy i pracownicy wykonujący ciężkie zadania mogą dać więcej miejsca rafinowanym zbożom.
Produkty mięsne, rybne, mleczne i przemysłowe
Jeśli z epidemiologicznego punktu widzenia zobaczymy obszary świata, w których żyjemy dłużej i które zainspirowały modele żywności przeciwdziałające wiekowi (np. Cilento dla diety śródziemnomorskiej, wyspa Okinawa dla ograniczenia kalorii), zdajemy sobie sprawę, że tak zajmuje się głównie regionami przybrzeżnymi i / lub mieszka z produktami lokalnymi.
Na tych obszarach wiejskich żywność opiera się na warzywach i warzywach z ogrodu, owocach z lokalnych drzew, rybach i ewentualnie produktach mlecznych i winach; Z pewnością spożycie mięsa jest zawsze ograniczone lub bardzo ograniczone.
Dlatego w diecie przeciwstarzeniowej ważne jest:
- Wolą tak zwane produkty zerokilometrowe, dbając (zwłaszcza w przypadku mięsa, sera i ryb) o bezpieczeństwo zdrowotne zakupionych produktów;
- Preferuj produkty sezonowe (nie tylko dla owoców i warzyw, ale także dla ryb);
- Drastycznie zredukuj lub lepiej unikaj spożywania żywności przemysłowej, ograniczając je tym bardziej, im wyższy poziom konserwacji (dużo lepsze jest świeże mięso w porównaniu z wędlinami lub mięsem w puszkach, dużo lepszym jest świeży łosoś niż wędzony łosoś, dużo lepiej świeże pomidory w porównaniu z konserwami itp.);
- Preferuj chude mięso (pierś z kurczaka lub indyka, chude kawałki wołowiny i wieprzowiny, koń itp.) W porównaniu do tłustych mięs;
- Unikaj spożywania wędzonego lub w inny sposób konserwowanego salami, mięsa lub ryb. Nawet odtłuszczona surowa szynka, pierś z indyka w tubach lub bresaola, pomimo niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, powinny być spożywane z umiarem, ponieważ są bogate w sód (sól) i potencjalnie szkodliwe środki konserwujące (takie jak azotyny i azotany).
- Z praktycznego punktu życia:
- spożywać mięso NIE więcej niż raz dziennie, nadal preferując białe mięso, aw drugim przypadku chude czerwone mięso;
- spożywać ryby w co najmniej dwóch lub trzech posiłkach tygodniowo, unikając systematycznego stosowania dużych ryb (takich jak tuńczyk, ventresca lub miecznik); włoska niebieska ryba w tym sensie stanowi doskonałą alternatywę, która również korzysta z niskich kosztów. Jeśli to możliwe, preferuj dzikie ryby nad rybami hodowlanymi
- jako alternatywa dla mięsa, spożywać alternatywne źródła białka (jaja, rośliny strączkowe, pochodne soi, takie jak tofu lub tempeh, i sery lekkie, takie jak chałupa lub ricotta).
- Po pomysły i przepisy oparte na mięsie warzywnym kliknij tutaj
- regularnie spożywaj sfermentowaną żywność, taką jak jogurt (szczepionka lub soja), kefir lub tempeh, żywność, której korzystna rola przypisywana jest trofizmowi flory bakteryjnej jelit, z pozytywnym wpływem na poziom trawienia, metabolizmu i odporności.
Oleje roślinne, cukier, sól i alkohol
Oleje roślinne należą do żywności o najwyższej gęstości kalorycznej i dlatego jest oczywiste, że ich spożycie powinno odbywać się z wyjątkową umiarkowaniem. Ponadto ważne byłoby:
- Preferuj spożycie surowe, unikając używania podczas gotowania (zwłaszcza jeśli występuje w wysokich temperaturach lub długich okresach);
- Preferuj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia (unikanie tańszych produktów), na przemian z olejami o wysokiej zawartości kwasów omega-3 (takich jak olej konopny).
- Wyeliminuj lub drastycznie ogranicz tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, smalec i masło.
- Jako alternatywę dla oliwy z oliwek zaleca się sezonowanie sałatki z nasionami i tłustymi suszonymi owocami (orzechy włoskie, nasiona dyni, nasiona lnu, nasiona chia itp.)
Jeśli chodzi o sól, ilość sodu zawarta naturalnie w żywności powoduje, że dodanie soli do potraw staje się zbędne (z żywieniowego punktu widzenia). Dlatego też, biorąc pod uwagę rolę soli kuchennej w podwyższaniu ciśnienia krwi, ważne jest:
- zminimalizować ilość soli dodawanej do żywności; aby przyzwyczaić podniebienie, redukcja ta powinna być przeprowadzana stopniowo, zastępując sól przyprawami; niektóre z nich (takie jak kurkuma, papryka i czosnek) są bogatym źródłem aktywnych składników, które są przydatne w sposób przeciwstarzeniowy (dzięki ich działaniu przeciwzapalnemu, przeciwutleniającemu, hipotensyjnemu itp.)
Biały cukier kuchenny jest typowym pustym pokarmem kalorycznym (przynosi dużo energii bez dostarczania ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, sole mineralne, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe itp.). W rezultacie:
- w diecie przeciwstarzeniowej spożycie cukru powinno być w jak największym stopniu ograniczone, zarówno pod względem bezpośredniej, jak i pośredniej konsumpcji (tj. żywności bogatej w cukry, takie jak słodycze, desery, dżemy, słodkie i podobne napoje);
- Niektóre herbatniki na śniadanie, łyżeczka dżemu i sporadyczne grzechy obżarstwa, wraz z niezbędnymi cukrami owoców, łatwo pokonują spożycie cukrów prostych zalecanych dla zdrowej diety;
- Naturalne substancje słodzące alternatywne dla cukru (syrop klonowy, syrop z agawy, miód itp.) Muszą jednak być spożywane z umiarkowanym umiarkiem i alternatywnie (nie dodatkowo!) Do cukru białego;
- Jednak stosowanie sztucznych substancji słodzących (aspartamu, sacharyny itp.) Pozostaje kontrowersyjne; lepiej go ograniczać.
Wino, zwłaszcza czerwone wino, przez wielu uważane jest za żywność przeciwstarzeniową, ponieważ pomogłoby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i zespołu metabolicznego; efekt ten można przypisać zarówno samemu alkoholowi, jak i niektórym substancjom antyoksydacyjnym (resweratrolowi, antocyjanom itp.) zawartym przede wszystkim w skórze czerwonych winogron.
Aby uzyskać te przypuszczalne korzyści, zasadnicze znaczenie ma umiarkowane spożycie wina (nie więcej niż jedna szklanka dziennie dla kobiet, nie więcej niż dwie szklanki dla mężczyzn); większe spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i wątroby.
Przykłady diety Antiaging
Praktyczny przykład codziennego menu przeciwstarzeniowego jest obecny w tej infografice, napisanej przez jedną z firm najczęściej wykorzystywanych w badaniach i produkcji suplementów diety przeciwstarzeniowej z marką X115®.
Suplementy przeciwstarzeniowe
Tak zwane suplementy Antiaging przydają się, gdy jednostka nie jest w stanie wyżywić się przez zrozumienie wszystkich różnych elementów potrzebnych organizmowi, na przykład, gdy oszczędne posiłki są często spożywane z powodów zawodowych lub gdy praktykowana jest duża aktywność fizyczna lub istnieje naraża na inne rodzaje stresu (zmiany w sezonie, powrót do zdrowia po chorobie, nadmierne nasłonecznienie itp.).
Do najczęściej stosowanych suplementów przeciwstarzeniowych należą:
- suplementy antyoksydacyjne : witaminy A (w postaci karotenoidów), C i E, kwas liponowy, katechiny, kwercetyna, resweratrol, ekstrakty owocowe, takie jak pomarańcza lub jagoda, inne polifenole itp.
- suplementy dla funkcji mikrokrążenia i funkcji antyoksydacyjnej: centella asiatica, czerwona winorośl, rutyna, kasztanowiec, diosmina, oczaru wirginijskiego itp.
- suplementy przeciwzapalne : kurkumina, diabelski pazur, boswellia, omega trzy, olej rybny, olej z kryla itp.
- suplementy dla dobrego samopoczucia stawów, skóry i włosów: kolagen, MSM, aminokwasy siarkowe, kwas hialuronowy, miedź, cynk
- suplementy wspomagające układ odpornościowy : witamina C, glutamina, echinacea, uncaria, rodiola, eleuterococco, jemioła itp.
