Jak schudnąć

Przesłanka na mechanizm odchudzający

Schudnięcie jest procesem fizjologicznym charakteryzującym się zmniejszeniem rezerwy tkanki tłuszczowej, do którego dodaje się w konsekwencji zmniejszenie całkowitej masy ciała.

Proces odchudzania opiera się na czterech głównych czynnikach, które w zależności od przypadku mogą przeważać nad sobą:

brak równowagi między energią wprowadzaną z pożywieniem (niższa) a energią zużywaną przez komórki (górna) → typowa dla diet niskokalorycznych;
zwiększony wpływ metaboliczny żywności → typowy dla diety wysokobiałkowej / ketogenicznej i / lub bogatej w nerwy;
zwiększony metabolizm → typowy dla schematów odchudzających polegający na skojarzeniu umiarkowanie niskokalorycznych diet z działaniami wzmacniającymi mięśnie i wzmacniającymi; czasowo faworyzowany także przez stosowanie nervine / termogenicznych pokarmów lub suplementów;
osiągnięcie równowagi odżywczej, która wpływa zarówno na składniki odżywcze, jak i składniki odżywcze (przede wszystkim na błonnik) → typowe dla zrównoważonych, umiarkowanie niskokalorycznych schematów odchudzania, które zapewniają utratę wagi rzędu 500/750 gramów na tydzień.

Ogólnie mówiąc, utrata masy ciała wykorzystuje złożony mechanizm pozytywnych i negatywnych sprzężeń zwrotnych, które wpływają na cały metabolizm, oś hormonalną i różne procesy komórkowe tkanek. Dokładniej, aby schudnąć, konieczne jest umieszczenie organizmu w warunkach „katabolizmu”, to znaczy „wyburzenia” rezerwowych tkanek do celów energetycznych (przeciwieństwo „anabolizmu” lub „konstrukcji”).

Głównymi celami odchudzającego procesu katabolicznego są tłuszcz podskórny, tłuszcz wewnętrzny, glikogen mięśniowy i glikogen wątrobowy; jednakże z różnych powodów nadmiernie intensywna lub długotrwała faza kataboliczna może znacząco zagrozić integralności innych struktur, głównie mięśniowych.

UWAGA! Utrata masy ciała NIE jest selektywnym procesem na masę tłuszczową, więc łagodny katabolizm innych tkanek jest prawie zawsze nieunikniony; można to ograniczyć, uruchamiając dobrze przemyślany protokół budowy mięśni lub, mniej inteligentnie, stosując doping (hormony tarczycy, steroidy, somatotropinę itp.). Z drugiej strony to wyczerpanie może być zarówno niezauważalne, jak i bardzo intensywne, w zależności od „szybkości” redukcji masy ciała, równowagi żywieniowej, objętości i rodzaju aktywności ruchowej itp.

NADMIAR I ZDROWIE

Cofając się o krok, myślę, że należy skupić się na kilku podstawowych pojęciach, które (niestety) WSZYSTKIE strategie utraty wagi są interesujące. Jeśli prawdą jest, że redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem fizjologicznym, równie prawdą jest, że jest to męcząca i nie zawsze niezbędna ścieżka, ponieważ często jest podyktowana przez zboczone kanony estetyczne. Z drugiej strony prawdą jest, że nadwaga (i związane z nią komplikacje) należą do głównych czynników ryzyka przedwczesnej śmierci w społeczeństwach uprzemysłowionych; dlatego w tych przypadkach utrata masy ciała jest stosowana jako prawdziwa TERAPIA medyczna.

Utrata masy ciała dla celów zdrowotnych jest wskazana tylko dla osób przekraczających „granicę zdrowia”, tj .:

Kto ma wskaźnik masy ciała większy niż 24, 9
Kto ma niekorzystny rozkład tłuszczu i inne czynniki ryzyka
Kto przedstawia ślady powikłań metabolizmu rodzinnego

Dlatego wszystkie inne podmioty, z wyjątkiem zawodników wyczynowych, dla których istotne jest utrzymanie masy tłuszczowej na najniższych poziomach (rowerzyści, biegacze, itp.), Mogą powstrzymać się od chęci utraty wagi, oszczędzając sobie dobrego wysiłku!

Dlaczego utrata wagi jest często tak trudna?

Różne trudności związane z utratą masy ciała wynikają z faktu, że tkanka tłuszczowa i mechanizmy regulujące jej tropizm stanowią system samoobrony przed okresami głodu i niedożywienia; proces ten rozwinął się dzięki ewolucji gatunków zwierząt, która trwała „tylko” kilka milionów lat.

Jest rzeczą oczywistą, że w warunkach nadmiaru żywności (typowego dla społeczeństw konsumpcyjnych) nie jest szczególnie „łatwe” utrzymanie umiarkowanego poziomu otłuszczenia. Mówiąc najprościej, niezależnie od rodzaju diety, którą stosujesz, UTRATA JEST ZAWSZE WIĘKSZA NIŻ SMAROWANIE; Dlatego zapraszam miłych czytelników, aby nie zostali oszukani przez marketing i teorie pseudonaukowe, które ostatnio (i coraz częściej) bombardują media, kusząc zarówno chorych, jak i zdrowych, którzy źle postrzegają ich kształty ciała.

Dlatego nie można schudnąć bez poczucia apetytu, nawet jeśli przy dobrej strategii można bezpiecznie uniknąć prawdziwego głodu.

Najlepszymi systemami do odchudzania są te, które wymagają użycia protokołu fizycznej aktywności ruchowej, ponieważ pozwalają ci jeść więcej. Jednakże wskazane jest również, aby „nie otwierać zbyt wiele przepaści” między energią zużywaną przez żywność a zużywaną energią; w przypadku zbyt drastycznych metod istniałoby ryzyko pogarszania ogólnego stanu zdrowia, pogarszania trofizmu mięśniowego, jednego ze skutków ubocznych katabolizmu, który uznaliśmy za konieczny w procesie odchudzania. Powiedziawszy to, po raz kolejny zapraszam czytelników, aby nie wpadali w „phishing” tych, którzy twierdzą, że „znają formułę, aby szybko schudnąć, zachowując nienaruszone masy mięśniowe, a nawet schudnąć, zwiększając ogólny wzrost mięśni”.

Schudnij: jak to zrobić? Praktyczne wskazówki

Dlatego w praktyce, aby schudnąć, wystarczy jeść mniej niż to, co jest spożywane; z pewnością łatwiej powiedzieć niż zrobić!

Przede wszystkim pierwszą radą, którą kieruję do osób cierpiących na nadwagę, otyłość lub choroby metaboliczne, jest poleganie na profesjonalistach w tej dziedzinie, dietetyku, dietetyka lub specjalisty od żywienia. Zamiast tego, dla tych, którzy chcą tylko poprawić swój wygląd, wystarczy upewnić się, że wykonują regularną aktywność fizyczną, korygując dietę w odniesieniu do częstotliwości spożycia i porcji fast foodów (w tym alkoholu!).

Ahinoi, biorąc pod uwagę obecną kondycję ekonomiczną Włoch (niezbyt różową, w porównaniu z minionym półwieczem), nie każdy może (lub chce) pozwolić sobie na zapłacenie usługodawcy, który wykonuje ten zawód; równolegle usługi publiczne są często słabe i czasami listy oczekujących są szczególnie długie. Tutaj w takiej sytuacji tanie usługi, takie jak diety „magazynowe”, diety „siłowe” (produkowane niewłaściwie przez techników pokojowych), „uzupełniają” diety (oferowane bezpłatnie w zamian zakupu ziół lub podobnych materiałów), diety „aplikacji telefonicznej” (niekoniecznie niepoprawne, ale często niewykonalne i zawsze pozbawione związku między terapeutą a pacjentem), diety „pobierane z Internetu” lub nawet „spersonalizowane” diety. .. ale dla innych ludzi ”.

Nie trzeba dodawać, że żadna usługa, która jest zbyt tania, nie może zagwarantować dokładnej i dokładnej procedury, która powinna obejmować historię żywności, zbiór subiektywnych preferencji, wykrywanie antropometryczne i okresowe kontrole z możliwością „poprawienia ujęcia” po drodze. Jednak byłoby nieuczciwe przekazywanie wiadomości, że „aby schudnąć ... więc jeść mniej niż to konieczne ... musisz wydawać pieniądze!” To paradoks, który nie wytrzymuje, nawet jeśli profesjonalizm jest z pewnością szczegółem, który wpływa na wyniki i utrzymanie zdrowia.

Jak schudnąć bez oparcia się o profesjonalistę?

Nie jest to niemożliwe, jest to dość prosta droga do zrozumienia, ale wciąż trudna do zastosowania i utrzymania; poniżej postaram się podać kilka prostych wskazówek, aby zmienić pomysły tysięcy osób uczących się, którzy zamierzają schudnąć niezależnie i świadomie:

Stosuj ZRÓWNOWAŻONĄ dietę, nie ryzykując nieudanych eksperymentów, które powoli osłabiają determinację praktykującego. Wytyczne dotyczące prawidłowej i zdrowej diety są skutecznie rozpowszechniane przez INRAN (National Research Institute for Food and Human Nutrition)
Rekompensata za okresy przejadania się poprzez zwiększenie aktywności fizycznej i podążanie za krótkimi okresami niewiążącej diety, która ma taki sam czas trwania jak przekroczenie. W rzeczywistości częściej niż zwykle nadwaga jest wynikiem sporadycznego wzrostu masy ciała, który jednak powtarza się kilka razy w średnim i długim okresie; główne nawroty, w których gromadzi się słynna „chiletto” to: okres świąteczny, okres karnawału, okres wielkanocny i wakacje letnie. W takim przypadku możliwe jest gromadzenie około 4 kg rocznie i do 40 kg w ciągu 10 lat lub tego, co odróżnia całkowicie normalną osobę od poważnej otyłości.
Na początku terapii upewnij się, że trend wagi jest stabilny, nie oscylacyjny i zapisz dziennik żywności tak dokładnie, jak to możliwe. Stabilność wagi, oceniana co tydzień lub co 14 dni, jest oznaką „bilansu energetycznego”, który zapewnia, że obecna dieta jest normokaloryczna. Wypełniając dziennik żywności, w przypadku stabilnej wagi, można uzyskać „fotografię” diety, która „NIE powoduje, że jesteś tłuszczem”, a następnie ułatwić zestawienie diety podtrzymującej. Wręcz przeciwnie, jeśli dieta nie jest normokaloryczna i powoduje niewielki, ale nieuchronny wzrost (np. 100 g co 14 dni), lepiej jest przejść do pierwszych zmian w diecie. Po pierwsze, zaleca się wyeliminowanie „bezużytecznych” środków spożywczych i napojów, tj. Takich, które nie przyczyniają się pozytywnie do utrzymania zdrowia (np. Coca-cola, piwo, fast-food, sosy, przekąski itp.).
Podczas gdy specjalista od żywienia jest w stanie opracować idealnie dopasowaną dietę, bez „prób i błędów”, kiedy postępujesz w całkowitej autonomii, musisz „zrobić małe kroki”. Tak więc, po osiągnięciu pożądanego normokalorycznego, pierwszy krok samouka dotyczy zwiększenia (jeśli to konieczne) fizycznej aktywności ruchowej (w sposób świadomy i postępowy, przede wszystkim w celu uniknięcia urazów). UTRZYMANIE TEGO SAMEGO ŻYWNOŚCI, o którym mówiliśmy. Jest to możliwe, wybierając raczej schody, a nie windę, podróżując rowerem lub pieszo po trasach, które na to pozwalają i wykonując zajęcia sportowe, które wpływają na tygodniowy bilans energetyczny (w praktyce, co najmniej 3 lub 4 sesje treningowe po 50 ' każdy z intensywnością, która jest w pełnym tlenowym lub większym zakresie). Kontynuując pomiar masy co tydzień lub co 14 dni, powinno być możliwe wywnioskowanie znacznej redukcji wagi; na przykład około 300-400g co siedem dni. UWAGA! Przy użyciu protokołu budowania mięśni możliwe jest, że masa ciała pozostaje na początku niezmieniona, w rzeczywistości wzrost trofizmu mięśniowego - typowy dla pierwszego okresu treningu hipertrofii - kompensuje utratę tkanki tłuszczowej wywołaną zwiększonym wydatkiem energii.
Jeśli nadwaga jest niewielka, wystarczające może być również to, co podsumowano w poprzednich fazach; przeciwnie, jeśli „droga jest długa”, lepiej zwiększyć prędkość odchudzania. W tym celu należy odciąć około 15-20% energii w stosunku do początkowej wartości normokalorycznej, ponieważ w synergii ze wzrostem wydatków kalorycznych (aktywność fizyczna) powinno to spowodować zmniejszenie masy o około 750 g (i nie więcej niż 1000 g) na tydzień, Prawdę mówiąc, nie jest łatwo zrozumieć „ile” i „co” zabrać z pożywieniem, ale wykonując swój zawód zauważyłem, że najbardziej znaczące zwolnienia dotyczą:

Nadmiar makaronu, który NIGDY nie powinien być większy niż 90 g na porcję i który nie powinien być spożywany częściej niż raz dziennie; co więcej, lepiej ograniczyć ich częstotliwość do 2-3 razy w tygodniu.
Nadmiar chleba, który musi towarzyszyć przystawce i naczyniu (drugie danie), ale NIGDY nie powinien przekraczać 50% wagi (z wyjątkiem sałatki). 2 kromki chleba co 200 g warzyw, mięsa lub ryb są wystarczające.
Nadmiar ziemniaków, ponieważ bardzo często bulwy te są umieszczane w grupie warzyw. Prawdę mówiąc, nie można ich umieścić w takim zestawie, ponieważ zawierają one 2, 3 lub 4 razy więcej energii niż warzywa (w zależności od produktu). Najlepiej używać ich jako przystawki (150-200g), jeśli wybierzesz potrawy o skromnych rozmiarach (takie jak dwa jajka lub ricotta 100g) lub jako pierwsze danie (w postaci aksamitnej, do 400g ziemniaków).
Nadmiar oleju opatrunkowego, który jest często wynikiem nieporozumienia żywieniowego. Prawdą jest, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia „jest dobra dla organizmu”, zwłaszcza gdy zastępuje tłuszcz zwierzęcy, ale to nie znaczy, że NIE SMARUJESZ! Średnio sugeruję, aby nie przekraczać 20-30 g / dzień, a dla tych, którzy lubią spożywać „wiele kursów”, lepiej jest obliczyć najwyżej 5 g każda (z wyjątkiem wszystkich serów, które nie wymagają przypraw ... nawet mozzarelli!).
Nadmiar mięsa, ryb i jaj, także w wyniku powszechnego nieporozumienia; ostatnio nastąpiła prawdziwa eksplozja mięsożernych diet, promująca przekonanie, że białka nie powodują, że się tłustą. Oczywiście jest to prawdziwe zniekształcenie. Nadmiar jest zawsze potencjalnie tuczący, nawet białkowy, szczególnie w połączeniu ze znacznymi ilościami tłuszczu (kiełbasy, żeberka, salami, łosoś itp.); odpowiednia porcja (chudych dań) wynosi zawsze od 150 do 250 g (na jajka i ser, nawet mniej!).
Nadmiar owoców, grupa pokarmów z pewnością jest korzystna, ale absolutnie NIEUCZCIWY. Jabłko, które NIE należy do najbardziej kalorycznych owoców, zawiera energię kromki chleba! Ogólnie rzecz biorąc, dwa owoce dziennie można łatwo kontekstualizować w niskokalorycznej diecie średniej skali.

Po osiągnięciu idealnej wagi (subiektywnie postrzeganej), która w większości przypadków NIE odpowiada fizjologicznej, możliwe jest ponowne przyjęcie początkowej diety normokalorycznej i przystąpienie do konsolidacji uzyskanych wyników.

UWAGA! Pod koniec diety odchudzającej prawie zawsze pojawia się bardzo niewielki efekt „odskoku”, w którym organizm reaguje, odkładając ponownie niewielką ilość zapasów energii (czasami proporcjonalnie do ilości utraconej wagi). Jest to prawie normalny stan, z powodu małych przekroczeń lub pewnego rodzaju reakcji na wzrost energii w diecie.