Chcesz duże ramiona? Trenuj je z odpowiednimi ćwiczeniami!

Pod redakcją: Francesco Currò

Zobacz także: Czy chcesz dużych ramion? Trenuj ze zoptymalizowaną kartą.

Jak widać z tytułu w tym rozdziale, będziemy mówić głównie o bicepsach i tricepsach. Podobnie jak w poprzednim rozdziale, motywacją, która skłoniła mnie do napisania tych linii, jest chęć pewnego wyjaśnienia wyboru ćwiczeń, które zbyt często są postrzegane jako coś losowego. Jak powiedziałem wcześniej, odpowiednie ćwiczenia nie są wybierane przez „pogłoski” ani tradycję. Istnieje nauka, biomechanika, która może nas wiele zrozumieć na ten temat, a przede wszystkim, jak wiele ćwiczeń, które są najbardziej popularne, jest bezużytecznych. Będę powtarzalny, ale nigdy nie przestanę powtarzać, by uważać na klasyczne artykuły zatytułowane „ Najlepsze ćwiczenia i najlepsze rototyny na biceps i triceps ”. Nawet jeśli istnieją wyjątki, na ogół artykuły te okazują się irytującym koktajlem. Obiecują nam cuda, a następnie mówią nam, że aby zwiększyć pomiary ramienia, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń, takich jak zwijanie kabli, zwijanie lub przedłużanie ramienia blasterowego (jak to się dzieje w przypadku produkcji i dystrybucji przez tego samego właściciela gazety, w którym publikowane są te artykuły), bicepsy na ławie Scott z kamberdem, bicepsy w stylu Zottmana, ramię-blaster z neutralną przyczepnością (patrz poprzednia uwaga), zginanie koncentracyjne, triceps na kablach z odwrotnym uchwytem itp. Wszystkie ćwiczenia, które jeśli nie masz szczególnie korzystnej genetyki lub nie przyjmujesz przemysłowych ilości sterydów, nigdy nie zwiększą cię o jeden milimetr.

Przed kontynuowaniem zasadniczej części artykułu itp. pewne założenie:

Celem tego artykułu jest wybór i wyraźne i bezbłędne najlepsze ćwiczenia; Podam tylko kilka ćwiczeń (dwa lub trzy), aby nie „rozpraszać” i skupić się tylko na naprawdę produktywnych;

Spróbuję zastosować naukę (w tym przypadku biomechanikę), aby uzasadnić moje wybory, ale nie przekroczę tego zbyt wiele (a czasami całkowicie ją wyeliminuję), aby nie zanudzić cię zbytnio;

aby spróbować uczynić mowę bardziej liniową, osobno potraktuję mięśnie zginacza i prostownika ramienia. Dobra lektura.

Przednie mięśnie ramienia:

Poważne i naukowe podejście do treningu bicepsów koniecznie prowadzi do jednego z najbardziej prawdomównych założeń Body-Building, które jest następujące: „ Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar bicepsów, wtedy trenuj mocno kręgosłupy ”.

Naprężenia, którym poddawane są ciężkie obciążenia używane podczas treningu grzbietów, mają zasadnicze znaczenie dla wzrostu samych bicepsów, jednak odpowiednio dobrane ćwiczenia „izolacji” mogą doprowadzić do klasycznego oblodzenia ciasta.

Z tego, co zostało powiedziane, wynika, że wszystkie „klasyczne” ćwiczenia dla bicepsów należy rozumieć jako ćwiczenia „izolacji”, podczas gdy niektóre ćwiczenia dla kręgosłupa (podciąganie z odwrotną rączką, wioślarz ze sztangą, trakcja na lat-maszynie z trazibarem) mogą być cicho rozumianym jako „podstawowe” ćwiczenia bicepsów.

Ponieważ twardy zdobywca musi ograniczyć ćwiczenia tak bardzo, jak to możliwe, musi koniecznie wybrać te najlepsze. Jak wspomniano powyżej, wybór najlepszych ćwiczeń powinien być dokonywany przez niepróbowanie, jak często czyta się w niektórych czasopismach lub jak zwykle opowiadają niektórzy narratorzy baśni, najbardziej niezwykłe lub egzotyczne, ale z wykorzystaniem metody naukowej . Zastosowanie tej uniwersalnej metody sugeruje, że aby osiągnąć to, co sobie postawiliśmy, pierwszym krokiem jest otwarcie dobrej książki fizjologicznej i przeprowadzenie poważnej analizy zaangażowanych stawów.

Odpowiedzialne za zginanie przedramienia na ramieniu, a także za dużą część samego ramienia, są „mięśnie przednich ramion” (to znaczy nie tylko bicepsy); aby lepiej wyjaśnić pomysły, przeanalizujmy je szybko:

- Bicepsy:

Biceps pochodzi z łopatki z dwoma końcami: długi i krótki. Długa głowa rodzi się z guzowatości supraglenoidalnej łopatki, przechodzi nad głową kości ramiennej w obrębie stawu łopatkowo-lędźwiowego i spoczywa w międzygwiazdowym rowku kości ramiennej łącząc się następnie z krótką głową. Krótka głowa rodzi się z wierzchołka kruchego procesu łopatki i przesuwa się w dół biegnąc średnio wzdłuż długiej głowy, z którą jest następnie łączona. Bicepsy przebijają się w kierunku dystalnej części ramienia w dużym ścięgnie, które wprowadza się do guzowatości radu, gdzie się spiralnie porusza.

Działanie bicepsu jako mięśnia dwukierunkowego jest szczególnie złożone. Na stawie ramiennym długa głowa bicepsu (wraz z nadgrzebieniem i naramiennikiem) porywa ramię, podczas gdy krótka głowa go dodaje. Współczesny skurcz obu głów podnosi go w synergii z naramiennikiem. Na stawie łokciowym biceps zgina przedramię na ramieniu i na wznak. Ostatecznie pozycja ramienia w stosunku do stawu barkowego decyduje, która głowa będzie bicepsem, który utrzyma największe obciążenie pracą.

- Brachial:

Jest to najsilniejszy mięsień zginacza przedramienia. Umieszczony pod bicepsami, pochodzi z przednio-bocznych i przednio-przyśrodkowych powierzchni trzonu kości ramiennej, tuż poniżej wstawki naramiennej. Opada i pasuje do guzowatości kości łokciowej. Zegnij przedramię na ramieniu i obracaj je na boki i przyśrodkowo.

- Brachioradial:

Pochodzi z bocznego marginesu kości ramiennej i jest wkładany w proces styloidu radu. Obraca również promień i dzięki wygiętemu łokciu może wykonywać zarówno ruchy pronacyjne, jak i supinacyjne.

- Coraco-Brachiale:

Pochodzi z procesu korakowatego łopatki i jest sprowadzany tak, aby pasował do przednio-przyśrodkowej powierzchni kości ramiennej. Działa tylko na staw barkowy, nadając ramieniu i obracając go przyśrodkowo.

Z powyższego można wywnioskować, że niektóre z najczęściej wykonywanych ćwiczeń z pewnością nie są „najlepsze” do stymulacji bicepsów. Aby wyjaśnić tę koncepcję, więcej przykładów:

- Pompki ze sztangą ze sztangą trenują głównie brachioradial, a nie bicepsy, które w celu maksymalnego skurczu wymagają całkowitej supinacji.

- Pompy ze sztangą (podstawowe ćwiczenia większości stołów treningowych) często, ze względów stawowych, wpływają na ramiona maksymalnie i trenują bicepsy bardzo mało.

- Wytłoczenia ławki Scott trenują ramienicę i brachioradialis, ale bardzo mało bicepsów (innych niż dolna część bicepsa ...), które poza ograniczonym łukiem użytecznego ruchu, zaczynając od pozycji wstępnie skurczonej jest niemożliwe kontraktować w optymalny sposób.

- Ostatnia uwaga nie dotyczy ćwiczenia, ale powszechne, że w celu zwiększenia piku bicepsów konieczne jest wykonanie setek „skoncentrowanych loków”. Nauka jednoznacznie stwierdza, że posiadanie piku w bicepsie zależy od DNA, a nie od wykonywanych ćwiczeń.

Należy zauważyć, że bicepsy do kurczenia się w pełni (zgięte ramię, supinowany nadgarstek, lekko uniesiony łokieć) wymagają pełnego przedłużenia (wysunięte i wymuszone ramię) oraz ćwiczenia (prawdopodobnie jedynego), które spełnia te warunki, naprawdę pobudzając biceps, to pompki do hantli siedzące na ławce nachylonej pod kątem około 50 - 60 °. Jeśli musisz wybrać ćwiczenie izolacji dla swojego bicepsu, wybierz to, co najlepsze.

Ku uciesze perfekcjonistów i tych, którzy chcą „czegoś więcej” itp. sztuczka (o ile wiem nigdy nie opublikowana przez nikogo innego) mająca na celu zwiększenie skuteczności tego i innych ćwiczeń na biceps wykonywany z hantlami: jak dobrze wiesz, biceps jest głównym supinatorem przedramienia i dlatego dlaczego nie trenować wraz z zgięciem tę podstawową funkcję, aby zoptymalizować postęp? Sekret optymalizacji polega na asymetrycznym załadowaniu hantli, upewniając się, że na boku znajduje się kilka kilogramów (zaczynając od 2 kg), które będą odpowiadać stronie małego palca w uchwycie. W ten sposób za każdym razem, gdy wygniesz rękę, wykonasz tę czynność przeciwko rzeczywistemu obciążeniu (przy symetrycznie obciążonych hantlach tak się nie stanie!) A ćwiczenie będzie bardziej skuteczne.

Taktyka asymetrycznych kierownic może być z powodzeniem stosowana w gięciu młotkowym do treningu ramiennego. W tym ćwiczeniu, trzymając hantle w taki sam sposób, jak wskazałem wcześniej (to znaczy z małym palcem po stronie cięższej strony kierownicy), maksymalna zasada skurczu jest zmaksymalizowana, co pozwala maksymalnie stymulować mięśnie ramienne. W tym ćwiczeniu zalecam większą asymetrię niż te, w których celem jest podkreślenie supinacji.

WNIOSKI: Jeśli nie chcesz marnować czasu na próżno i chcesz znacząco zwiększyć rozmiar bicepsów, spróbuj skupić się na ciężkiej przyczepności na pasku uchwytu zwrotnego, wykonując ten ruch kilkoma seriami pompek do hantli siedzących na pochyłej ławce Styl Currò ", który wcześniej wskazałem: asymetryczny hantle) - oczywiście, ze względu na różnorodność (ale nie tylko), czasami można odwrócić kolejność, wykonać je w supersetie itp. Poleciłem te ćwiczenia wielu przyjaciołom i studentom, na półwyspie, a opinie były naprawdę doskonałe. Moim zdaniem (a wraz ze mną Biomechanika ) nie ma lepszych kombinacji, spróbuj i zobacz.