ogólność
Czym są Omega 6s?
Omega 6 to rodzina lipidów, do których należą niezbędny kwas tłuszczowy - kwas linolowy (LA) i częściowo niezbędny kwas gamma-linolenowy (GLA), kwas diomo-gamma-linolenowy (DGLA) i kwas arachidonowy (AA)
Czy kwasy omega-6 zwiększają lub zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe?
Omega 6 to niezbędne i częściowo niezbędne kwasy tłuszczowe, które odgrywają ważną rolę w ryzyku sercowo-naczyniowym:
- Pozytywna rola: niektóre parametry metaboliczne poprawiają się, przede wszystkim lipemia, a zwłaszcza cholesterol, zmniejszając ryzyko sercowo-naczyniowe.
- Rola negatywna: możliwe jest, że niektóre z nich, jeśli występują w nadmiarze iz powodów, które wyjaśnimy poniżej, zwiększają ryzyko sercowo-naczyniowe.
Omega 6 i cholesterol
Odpowiednia dawka omega 6 zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe
Obniżenie całkowitego cholesterolu obserwuje się głównie ze względu na zmniejszenie złego cholesterolu lub LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości).
W rzeczywistości nie ma prawdziwego złego cholesterolu; cholesterol jest „mniej więcej” taki sam (pomijamy szczegóły o czysto chemicznym charakterze).
Spożycie omega 6 nie zmniejsza produkcji cholesterolu przez wątrobę, ale syntezę LDL.
LDL to specjalne transportery tłuszczów krwi, które przenoszą lipidy z wątroby na peryferie.
Jeśli w nadmiarze, cholesterol obwodowy ma tendencję do osadzania się w tętnicach uczestniczących w miażdżycy. Dlatego, redukując LDL, omega 6 może pomóc zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe.
Dowody naukowe potwierdzające możliwy efekt poprawy działania kwasów omega 6 na syntezę dobrego cholesterolu lub HDL (lipoprotein o dużej gęstości) są mniej widoczne, co czasami nawet wydaje się zmniejszać.
W przeciwieństwie do tego, HDL znacznie zwiększają się z powodu fizycznej aktywności ruchowej.
- Aby uzyskać maksymalny wynik metaboliczny ze spożycia omega 6, konieczne jest, aby wraz z omega 3 zastąpiły tak zwane „złe tłuszcze” (nasycone, uwodornione, a przede wszystkim w konformacji trans).
- Ponadto, jak zobaczymy później, istotne jest respektowanie „ogólnego ograniczenia kalorycznego”. Dieta zbyt bogata w tłuszcze predysponuje do nadwagi, a nawet jeśli składa się z lipidów o doskonałej jakości, ryzykuje zniszczenie ochronnego działania tych ostatnich na ryzyko sercowo-naczyniowe.
Kwas linolowy, a także omega 3:
- Zmniejsza ciśnienie krwi
- Spada produkcja PAI (cząsteczki antyfibrynolitycznej)
- Zwiększa wrażliwość na insulinę
Wszystkie te aspekty zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe.
Omega 6 i zapalenie
Nadmiar omega 6 jest uważany za potencjalnie szkodliwy dla organizmu; zobaczmy dlaczego.
Nadmiar kwasu arachidonowego zwiększa stan zapalny i ryzyko sercowo-naczyniowe
Nadmiar AA wydaje się zmieniać równowagę zapalną organizmu.
AGE są odpowiedzialne za produkcję eikozanoidów, z których niektóre są przeciwzapalne (powszechnie nazywane dobrymi) i inne prozapalne (nazywane złymi).
Podczas gdy omega 3 i niektóre omega 6 (GLA) wytwarzają dobre przeciwzapalne eikozanoidy, niektóre kwasy omega 6, aw szczególności kwas arachidonowy, są prekursorami złych prozapalnych (kaskada zapalna).
Zwiększone zapalenie jest czynnikiem, który znacznie zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe.
Omega 6 niszczą Omega 3
Nadmiar omega 6 zmniejsza działanie kwasów omega 3 i zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe
Nadmiar kwasów omega 6, zwłaszcza kwasu linolowego, jest szkodliwy dla metabolizmu kwasów omega 3.
Niezbędne kwasy tłuszczowe (AGE omega 6 i omega 3) są przetwarzane w komórkach dzięki działaniu tych samych enzymów. Dlatego nadmiar kwasów omega 6 ma tendencję do „zajmowania” wszystkich tych katalizatorów biologicznych, wpływając na metabolizm kwasów omega 3 (na przykład, zmniejsza wytwarzanie kwasu eikozapentaenowego EPA i dokozaheksaenowego DHA). Ponadto omega 3 jest mniej obecna w diecie.
Dobrze jest pamiętać, że nawet jeśli omega 3 ma lepszy efekt z punktu widzenia zapalenia, nie mają znaczącego wpływu na cholesterolemię; wydają się jednak skutecznie zmniejszać stężenie triglicerydów we krwi.
Sugeruje to, że zarówno omega 3, jak i omega 6 odgrywają ważną, ale nie wymienną rolę w zmniejszaniu ryzyka sercowo-naczyniowego.
Rodzaje eikozanoidów
W poniższych tabelach podsumowano:
- Rodzaje eikozanoidów, które można uzyskać z niezbędnych kwasów tłuszczowych
- Tworzenie eikozanoidów począwszy od wieku.
| eikozanoidów | skrót |
| prostaglandyny | PG |
| tromboksany | TX |
| prostacykliny | PGI |
| leukotrieny | LK |
| Niezbędny kwas tłuszczowy | skrót | wzór | Seria produkowanych eikozanoidów | ||
| TX PG PGI | LK | Efekty | |||
| Kwas gamma linolenowy | GLA | 18: 3ω6 | Series-1 | 3-Series | Mniej zapalny |
| Kwas diologamma linolenowy | DGLA | 20: 3ω6 | Series-1 | 3-Series | Mniej zapalny |
| Kwas arachidonowy | AA | 20: 4ω6 | Series-2 | Seria-4 | Bardziej zapalne |
| Kwas eikozapentaenowy | EPA | 20: 5ω3 | 3-Series | Seria-5 | Mniej zapalny |
streszczenie
Podstawowe pojęcia dotyczące korelacji między omega 6 a ryzykiem sercowo-naczyniowym
Poniżej podsumujemy najważniejsze koncepcje dotyczące wpływu omega 6 na organizm człowieka:
- Omega 6s mają wyraźnie pozytywny wpływ na cholesterolemię.
- Aby zmaksymalizować korzyści z diety, konieczne jest, aby kwasy omega 6 i omega 3 zastępowały nasycone i uwodornione tłuszcze (zwłaszcza trans).
- Kwas linolowy wydaje się nie wpływać na poziomy triglicerydów.
- Niektóre badania wykazały potencjał obniżania ciśnienia krwi i PAI, dwóch aspektów, które sprawiłyby, że LA będzie coraz bardziej podobny do omega-3.
- Wyższe spożycie kwasu linolowego wiąże się z lepszą wrażliwością na insulinę.
- W prawie wszystkich badaniach spożycie kwasów omega 6 wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka zawału serca; w słynnym badaniu amerykańskich pielęgniarek (Nurses 'Health Study) kobiety o wyższym spożyciu kwasu linolowego miały o 30% mniejsze ryzyko zawału serca niż inne.
- W warunkach in vivo omega 6 (wszystkie) wykazują niemal zerowy potencjał prozapalny, zaprzeczając wcześniej uzyskanym wynikom in vitro.
- Uważnie analizując niektóre markery (cytokiny), przyjmowanie pewnych kwasów omega 6 wydaje się korelować z dobrą poprawą parametrów ogólnoustrojowego zapalenia.
- Odżywianie powinno sprzyjać spożywaniu pokarmów bogatych w kwasy omega 3, ponieważ są one rzadsze i mają mniejsze stężenie w pożywieniu.
- Chociaż udowodniono istnienie wyraźnej i liniowej korelacji między zawartością kwasu linolowego w diecie a zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego, przesadza to z przyjmowaniem pewnych kwasów omega 6 (zwłaszcza kwasu arachidonowego), w porównaniu z niskim spożyciem omega 3 może zwiększać ryzyko rozwoju patologii o etiologii zapalnej / autoimmunologicznej.
- Jeśli jednak dieta charakteryzuje się stosunkiem omega 6 / omega 3 wynoszącym nieco ponad normę, nie wydaje się, aby była zbyt zaniepokojona.
wnioski
- Podsumowując, wydaje się, że zmiana relacji omega 3 i omega 6 na korzyść tego drugiego jest znacznie mniej ważna niż oczekiwano.
- Pamiętamy również, że włoskiej populacji wciąż brakuje podstawowych kwasów tłuszczowych w diecie; dlatego wskazane jest, aby spróbować zwiększyć ich spożycie, zastępując tłuszcze SATURI pochodzenia zwierzęcego (i uwodornione tłuszcze zawierające kwasy trans), tłuszczami wielonienasyconymi zawartymi w olejach przyprawowych (ekstrahowanych na zimno) i rybach niebieskich, łososiach, dorszach itd. (jeśli to możliwe, złapany i nie wyhodowany).
- Ostatecznie, zmieniając rodzaj olejów przyprawowych (oprócz oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, w tym soi, kukurydzy, pestek winogron, orzecha włoskiego itp.), Zwiększając spożycie ryb, zmniejszając spożycie żółtek jaj i pochodnych mleka ... można zwiększyć spożycie niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega 6.
Zalecane spożycie omega 6 : spożycie omega 6 w celu zapobiegania ryzyku sercowo-naczyniowemu powinno być rzędu 5-10% całkowitej dziennej ilości kalorii. Są to zatem bardziej hojne odsetki niż zalecane przez LARN (2%).
Zmniejsz ryzyko sercowo-naczyniowe
Jak można zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe?
Aby zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe, należy interweniować na wszystkie czynniki predysponujące (z wyjątkiem oczywiście czynników genetycznych):
- Będąc w normalnej wadze
- Utrzymuj homeostazę metaboliczną
- Jedz w zrównoważony sposób, koncentrując się na wkładzie korzystnych składników odżywczych
- Ćwicz aktywność fizyczną
- Unikaj negatywnych czynników, takich jak palenie, alkoholizm itp.
Co oznacza normalna waga?
Oznacza to normalną wagę.
Utrzymanie normalnej wagi przy zachowaniu właściwej równowagi między masą tłuszczu a masą beztłuszczową pozwala uniknąć nadwagi.
Otyłość, ciężka postać nadwagi, jest wynikiem nieprawidłowej diety i siedzącego trybu życia.
Otyłość pogarsza metabolizm i zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe.
Co oznacza homeostaza metaboliczna?
Z medycznego punktu widzenia homeostaza metaboliczna oznacza równowagę wszystkich istotnych parametrów i wskaźników stanu zdrowia.
Ciało nie znajduje się w homeostazie metabolicznej, gdy cierpi na istotne zmiany parametrów, takich jak: cholesterol, triglicerydemia, glukoza we krwi, homocysteinemia, mocznica i ciśnienie krwi.
Jeśli te zmiany staną się poważne i trwałe, mówimy o patologiach metabolicznych lub o zastąpieniu lub dobrym samopoczuciu.
Jeden lub kilka z następujących czynników może być odpowiedzialnych: nieprawidłowa dieta, otyłość, siedzący tryb życia, czynniki negatywne i predyspozycje genetyczne.
Co to znaczy jeść w zrównoważony sposób?
Dieta jest zdefiniowana jako zrównoważona, gdy jest wystarczająca do wspierania funkcji organizmu i gwarantuje utrzymanie stanu zdrowia.
Jest wysoce specyficzny i zmienia się w zależności od tematu.
Aby była zrównoważona, odżywianie musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, potrzebnych i składników odżywczych, których potrzebuje organizm.
Jakie są korzystne składniki odżywcze i czynniki odżywcze?
Są to oczywiście te, które są dobre dla zdrowia.
Niektóre z nich są niezbędne, to znaczy, że ciało musi koniecznie wprowadzić dietę (na przykład omega 6, o której mówiliśmy) lub po prostu konieczne, aby utrzymać dobrą ogólną funkcję fizyczną.
Trzecia kategoria to użyteczne czynniki żywieniowe, których jednak nie można określić jako „niezbędne w krótkim okresie”. Dotyczy to włókien, przeciwutleniaczy fenolowych, lecytyn, fitosteroli itp. (Które wydają się mieć pozytywny wpływ na ryzyko sercowo-naczyniowe).
Ćwicz aktywność fizyczną i znosz szkodliwe zachowania
Fizyczna aktywność ruchowa zwiększa wydatek kaloryczny, poprawia wydajność metaboliczną, zapobiega otyłości, optymalizuje homeostazę metaboliczną, wywołuje zdrowy styl życia wolny od szkodliwych zachowań (palenie, alkoholizm, zażywanie narkotyków, nieuporządkowane jedzenie itd.).
Tłuszcz i ryzyko sercowo-naczyniowe
Powtórzmy raz jeszcze, że rodzaj tłuszczu występujący w diecie jest jednym z najbardziej wpływowych elementów ryzyka sercowo-naczyniowego.
Musimy również unikać otyłości, leczyć równowagę żywieniową i przyjmować odpowiednią ilość użytecznych cząsteczek, ograniczając szkodliwe.
W celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego zaleca się zapobieganie hipercholesterolemii, cukrzycy typu 2, hipertriglicerydemii i nadciśnieniu.
Główne cechy to:
- Zmniejszyć egzogenny cholesterol (w żywności): jest zawarty tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego; jest szczególnie bogaty w sery, podroby i żółtko jaja.
- Zmniejsz ilość kwasów tłuszczowych trans, typowych dla uwodornionych olejów tropikalnych, oraz wszystkie produkty, które je zawierają (zapakowane słodycze, przekąski, wypieki itp.).
- Zmniejszyć nasycone kwasy tłuszczowe, typowe dla tłuszczów zwierzęcych (mięso, żółtko jaja, produkty mleczne itp.).
- Promuj procentowy wzrost tłuszczów nienasyconych, zwłaszcza niezbędnych wielonienasyconych kwasów omega 3 i omega 6 (pochodzących głównie z ryb, nasion oleistych i olejów pokrewnych).
NB . Jedynym negatywnym aspektem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest „kruchość”; są one bardziej podatne na pogorszenie oksydacyjne i termolabilność, dlatego dobrą praktyką jest nie wystawianie ich na działanie światła, tlenu w temperaturach powyżej punktu dymu, a przede wszystkim, jeśli stosuje się oleje do smażenia z wysoką zawartością omega 6, nie należy ich używać więcej 2 lub 3 wypalania.
- Zoptymalizuj stosunek omega 6 do omega 3 (który w zachodniej diecie osiąga stosunek wyższy niż 10: 1) i uniknij nadmiaru omega 6: jak już powiedzieliśmy, zbyt wiele omega 6 zaburza metabolizm omega 3. Ponadto, dzięki za dużo AA może mieć negatywny wpływ na stan zapalny i ryzyko sercowo-naczyniowe. Wskazane jest, aby jeść co najmniej 3 porcje niebieskich ryb lub zimnych mórz i naprzemienne oleje przyprawowe (surowe) bogate w kwasy omega-3 do tych bogatych w omegę 6.
| Główne źródła różnych dietetycznych kwasów tłuszczowych. | |
| Kwasy tłuszczowe | Źródła żywności |
| nasycony | Mięso zwierzęce (zwłaszcza przeżuwacze i świnie), mleko i produkty mleczne, masło, żółtko, tłuszcze zwierzęce w ogóle |
| jednonienasycone | Oliwa z oliwek, mielone mięso z kurczaka |
| Omega-6 | Oleje nasienne (kukurydza, nasiona winogron, słonecznik) |
| Omega-3 | Ryby, olej lniany |
| Ac. tłuszcze nienasycone trans | Stara margaryna twarda na cieście, produkty przemysłu cukierniczego |
