Dr Antonio Parolisi
Rozważania na temat wyboru dobrego ćwiczenia dla mięśni pleców
W klasycznej karcie do treningu mięśni pleców prawie nie znajdziemy ćwiczenia trakcyjnego takiego jak ten w „Lat Machine”.
We wszystkich ruchach, które pozwalają nam „ciągnąć” ciężar ciała w górę, tak jak w wspinaczce sportowej, lub słupka w kierunku ciała, jak w przypadku maszyny Lat, zaangażowane mięśnie będą odpowiednio uszeregowane. : Duże grzbietowe, duże piersiowe, duże okrągłe, tylne naramienne, romboidy, środkowe i dolne trapezowe, bicepsowe brachialis, brachialis i brachioradialis, oprócz chwytnych mięśni ręki; należy również pamiętać, że z powodu przedniego łańcucha zamykającego zaangażowane będą również mięśnie brzucha i zginacza biodra. Te mięśnie zostaną zrekrutowane przez wrodzony instynkt, aby stworzyć stały punkt z dolnymi kończynami, aby mieć większą siłę trakcyjną.
To zaangażowanie zginaczy bioder jest szczególnie zauważalne w trakcji maszynowej Lat (Pull-down): kiedy zestaw zbliża się do końca i energia jest bardzo mała, obserwujemy instynktowne podnoszenie stóp z ziemi i kolekcję kolan w stronę klatki piersiowej. Zdarza się to niekoniecznie, ponieważ obciążenie jest wysokie, ale poszukać czegoś, z czym można by się związać i utworzyć stały punkt; i jest to jeden z powodów, dla których w przypadku korzystnego treningu kręgosłupa z tym ćwiczeniem, prawie się ustala, z wyjątkiem niektórych przypadków, aby usunąć poduszki kolanowe z maszyny. Dzięki takiemu układowi unika się angażowania zginaczy bioder, które w znacznym stopniu wpływają na ruch trakcji w dół.
Jednym ze sposobów na zrozumienie tego, co jest narażone, jest zrobienie zestawu maszyn Lat z zablokowanymi kolanami, a następnie wykonanie kolejnego, zawsze z tym samym obciążeniem, z kolanami wolnymi od poduszek. W drugim przypadku ćwiczenie będzie znacznie trudniejsze właśnie dlatego, że brakowało nam zaangażowania Ileo-psoas i odbytnicy kości udowej, dwóch najpotężniejszych zginaczy biodrowych, które interweniują w ruchu, tworząc stały punkt.
Zastosowanie poduszek może mieć wartość w przypadku, gdy występuje problem hipolordozy lędźwiowej lub anulowania krzywej. W tej sytuacji jest rzeczywiście prawdopodobne, że w ileo-psoas występuje słabość, która może być zatem wzmocniona za pomocą poduszek. Hipoteza ta byłaby w każdym przypadku oceniana na podstawie przedmiotowego tematu. Aby odtworzyć fizjologiczną lordozę lędźwiową, możesz również ustawić nogi nie w pozycji siedzącej, ale tak, jakbyś chciał zająć pozycję klęczącą. W tej pozycji zginacze biodrowe byłyby rozciągnięte, odtwarzając normalną krzywą w kolumnie.
Wykonywanie podciągania, czyli swobodnej trakcji na doku, obciąża siły tych, którzy go praktykują, w rzeczywistości w wielu sektorach, takich jak wojsko, służy do oceny skuteczności pod względem siły tych, którzy przechodzą ćwiczenia.
Podniesienie masy ciała na 10-15 powtórzeń oznacza posiadanie ważnej siły w mięśniach pleców i wszystkich mięśniach pomocniczych, które działają na ten ruch. Niestety, jak zawsze, nie wszystkie ćwiczenia są zwolnione z problemów i jak zwykle musimy „wirtualnie” zrobić małe odniesienie do tych ruchów, które sprawiają, że mięśnie pleców działają, ze szczególnym odniesieniem do podciągnięć lub maszyny Lat.
Prawie żaden neofita nie będzie w stanie podnieść ciężaru swojego ciała do baru na więcej niż 4-7 powtórzeń (ale zawsze są wyjątki) i dlatego maszyna Lat (przynajmniej spójność wyboru tego ćwiczenia powinna być taka).
W maszynie lateksowej ustalony punkt dźwigni zmienia się w odniesieniu do podciągania, ale w przeciwnym razie zaangażowane mięśnie są mniej więcej takie same. Z tego powodu ćwiczenie to jest szczególnie przydatne dla zwiększenia siły we wczesnych etapach przygotowania fizycznego.
W podciągniętych rękach ręce są przymocowane do góry, a pokrywa jest pociągnięta do góry, podczas gdy w rozciąganiu ciało jest unieruchomione, a ręce są pociągnięte w dół.
Są to naprawdę godne uwagi ćwiczenia, przede wszystkim dlatego, że są wieloczęściowymi aktywatorami, ale przede wszystkim z powodu ogromnego wysiłku mięśniowego, który z nich wynika; ale niestety pytanie jest zawsze takie samo !!!
Jak mogę stwierdzić, czy to ćwiczenie jest odpowiednie dla danego tematu, czy nie?
Odpowiedź jest teraz taka sama! Muszę przetestować elastyczność i możliwość poruszania się tej osoby.
Ostatecznie muszę ocenić zakres ruchu (ROM) dla danego ćwiczenia.
Testy elastyczności po raz kolejny są kluczem do planowania w terenie opłacalnego i bezpiecznego szkolenia, a przynajmniej do zminimalizowania ryzyka wynikającego z ćwiczeń.
Ryc. 1 Obiekt ma dobrą elastyczność
barku bez tworzenia kompensacji na poziomie lędźwiowym
W przypadku fig. 1 przedmiotowy problem nie wykazuje oczywistych problemów ze słabą elastycznością na poziomie ramion, w rzeczywistości może on łatwo nieść ramiona w przedłużeniu bez kompensacji; dlatego przemawia to za tym, że może ćwiczyć Lat Machine w całkowitym spokoju, biorąc pod uwagę jedynie rodzaj treningu, który zamierza ćwiczyć w odniesieniu do celów wzrostu, siły lub innych umiejętności warunkujących.
CONTINUE: Część druga »
