Pod redakcją Antonio Martorelli
Przerost mięśni jest adaptacją, którą nasz organizm realizuje w odpowiedzi na bodziec wywołany przeciążeniem. Jednak wzrost objętości nie jest określony tylko przez wzrost liczby (rozrostu) i grubości miofibryli. W mięśniu znajdują się inne składniki, które przyczyniają się do zwiększenia objętości: ATP, glikogen, fosfokreatyna, tkanka łączna, naczynia włosowate i mitochondria. Powinniśmy również wziąć pod uwagę fakt, że w każdym mięśniu współistnieją zarówno włókna szybkie (FT), jak i powolne (ST) oraz że dwa rodzaje włókien powinny być trenowane inaczej. To krótkie wprowadzenie powinno uświadomić nam, że nie ma skutecznej metody hipertrofii, ale istnieją różne metody stymulacji mięśni, z których każda spowoduje zmiany, które globalnie doprowadzą do hipertrofii.
Przeanalizujmy, jakie są metody treningu mięśni w całości. Poniższa tabela pokazuje, w jaki sposób różne składniki komórkowe przyczyniają się do całkowitej głośności i konkretnego trybu treningu:
| KOMPONENTY KOMÓRKOWE | Wkład w% do objętości komórki | Metoda szkolenia |
miofibryli | 20-30 | Praca z siłą - 6-12 powtórzeń. reszta |
mitochondria | 15-25 | Praca oporowa - 15-25 powtórzeń. reszta |
sarkoplazma | 20-30 | Dzieło siły i wytrzymałości |
kapilara | 3-5 | Opór plus przedłużone napięcie |
Złogi tłuszczu | 10-15 | Odpoczynek i dieta |
glikogen | 2-5 | dieta |
Tkanka łączna | 2-3 | wytrzymałość |
Inne substancje | 4-7 | Siła, wytrzymałość, odpoczynek i dieta |
Jak widać, prawie 90% objętości mięśniowej dają: miofibryle, mitochondria, sarkoplazma i naczynia włosowate. Aby stymulować wzrost zarówno liczby, jak i wielkości miofibryli, konieczna będzie praca z obciążeniami od 75% do 85% pułapu przy powtarzaniu. Białe włókna (FT) lepiej reagują na obciążenia 80-85% sufitu szybkimi, wybuchowymi ruchami i małą liczbą powtórzeń. Czerwone włókna (ST) będą zamiast tego maksymalnie stymulowane przez ładunki między 70 a 80% sufitu przy wolniejszych ruchach i większej liczbie powtórzeń. Trening z obciążeniami rzędu 60% sufitu, powolne ruchy i duża liczba powtórzeń zwiększy zarówno liczbę mitochondriów, jak i naczyń włosowatych otaczających komórkę mięśniową. Z tego wszystkiego jest oczywiste, że trening z przeciążeniami MUSI koniecznie obejmować długie serie (15-30 powtórzeń), szczególnie w przypadku dużych grup mięśni.
Oczywiście, aby trening był skuteczny, musimy wziąć pod uwagę wiele innych zmiennych, które wymagałyby oddzielnej dyskusji. Na razie ograniczam się tylko do skupienia się na INTENSYWNOŚCI treningu i TECHNIKI WYKONAWCZEJ ćwiczeń. Po intensywnym treningu następuje wzrost stężenia kwasu mlekowego we krwi. W konsekwencji obniżenie pH krwi prowadzi do znacznego wzrostu GH (hormonu wzrostu). Ponadto kwas mlekowy powoduje mikrouszkodzenia na poziomie mięśni, które w fazie regeneracji i superkompensacji prowadzą do zwiększonej syntezy białek. Biorąc pod uwagę, że substratem energetycznym układu mleczanowego jest glikogen, zobaczymy superkompensację na poziomie jego retencji. Ruch wykonywany powoli, zwłaszcza w fazie mimośrodowej, powoduje mechaniczne odkształcenie na poziomie jądra komórki mięśniowej. Ma to bardzo pozytywny wpływ na zwiększenie syntezy białek. Ponadto ruch mimośrodowy i skurcz izometryczny powodują znaczne uszkodzenia komórki mięśniowej, co prowadzi do uwolnienia czynników wzrostu specyficznych dla mięśni, takich jak IGF-1.
Kiedy więc poważnie trenujesz, staramy się zrozumieć, co robimy, a przede wszystkim, dlaczego robimy to w określony sposób. Nie ma „magicznych” kart ani cudownych ćwiczeń. Zawsze polegaj na kompetentnych ludziach, którzy nauczą cię „jak trenować” i doradzą Ci, jakie ćwiczenia są najbardziej odpowiednie, ponieważ karta treningowa jest absolutnie osobista i jest stworzona wyłącznie dla ciebie.
