Obejrzyj wideo
X Obejrzyj film na YouTubeIndeks i ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) reprezentuje zdolność węglowodanów zawartych w żywności do podniesienia poziomu cukru we krwi (wartość, która wskazuje ilość glukozy obecnej we krwi). Aby określić ilościowo indeks glikemiczny żywności, konieczne jest pobranie 50 gramów i monitorowanie poziomu cukru we krwi w ciągu następnych dwóch godzin. Wartości te zostaną następnie porównane z wartościami wzorca odniesienia, którym w tym przypadku jest glukoza lub biały chleb (indeks glikemiczny = 100). Jeśli jedzenie ma indeks glikemiczny równy 60, oznacza to, że przyjmując 50 gramów tego pokarmu, poziom cukru we krwi wzrasta o 60% w porównaniu z tym, co dzieje się z 50 gramami glukozy.
Ogólnie, im bardziej strawny jest węglowodan, tym większy będzie jego indeks glikemiczny.
- Nie wszystkie węglowodany są takie same:
- niektóre są szybko wchłaniane i powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi (wysoki GI)
- inni uwalniają glukozę wolniej (niski GI).
Ten parametr uzyskuje się przez porównanie indeksu glikemicznego określonego pokarmu z jego średnią porcją. Wystarczy więc pomnożyć IG danego węglowodanu (np. Fruktozy IG = 20) dla przyjętej ilości (na przykład 30 gramów). W konkretnym przypadku ładunek glikemiczny posiłku wynosi 20 x 30 = 600.
Ilość tego, co jesz, jest zatem ważniejsza niż indeks glikemiczny poszczególnych pokarmów, aby nie paść i nie kontrolować poziomu cukru we krwi i apetytu. Wykluczenie z diety niektórych pokarmów tylko dlatego, że mają wysoki indeks glikemiczny, nie ma sensu, wystarczy po prostu zrównoważyć związek z jedzeniem, unikając ekscesów.
Poniższa tabela pokazuje indeks glikemiczny niektórych produktów spożywczych należących do różnych grup. Dla łatwiejszej identyfikacji podzieliliśmy żywność na trzy klasy (wysoki, średni i niski indeks glikemiczny).
Tabela indeksów glikemicznych
| WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNY | MODERUJĄCY INDEKS GLIKEMICZNY | NISKI INDEKS GLIKEMICZNY | |||
| FOOD | IG | FOOD | IG | FOOD | IG |
| maltoza | 109 | ananas | 59 ± 8 | śliwka | 39 ± 15 |
| Daty (suszone) | 103 ± 21 | Gelato | od 57 do 80 | morela | 38 ± 2 |
| maltodekstryna | 100 | Specjalna K Kellogga | od 54 do 84 | Pere | 38 ± 2 |
| glukoza | 100 | musli | od 39 do 75 | Paluszki rybne | 38 |
| Biały chleb | od 30 do 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | jogurt | 36 ± 4 |
| Płatki kukurydziane (Kellog's) | 91 | Spaghetti Barilla gotowane 10 minut | 57 | Gotowany groszek | 32, 9 |
| miód | od 32 do 95 | banan | 52 ± 4 | Chude mleko | 32 ± 5 |
| Pieczone ziemniaki | 89 ± 12 | kiwi | 53 ± 6 | Mleko sojowe | 32 ± 2 |
| Cheese Pizza (Włochy) | 80 | mango | 51 ± 5 | Puszki brzoskwiń | od 30 do 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Chleb żytni | od 50 do 64 | Gotowane fasole | 29 ± 9 |
| Chleb Frum. bezglutenowy | 76 ± 5 | Sok ananasowy | 50 ± 4 | Świeża brzoskwinia | od 28 do 56 |
| Smażone ziemniaki | 75 | Sok grejpfrutowy | 48 | jabłko | od 28 do 44 |
| dynia | 75 ± 9 | makaron | 47 ± 2 | kiełbasa | 28 |
| krakersy | od 52 do 98 | marchew | 47 ± 16 | Pełne mleko | 27 ± 4 |
Melone | 75 | winogrona | od 46 do 59 | wiśnie | 22 |
| arbuz | 72 ± 13 | Gruszki w pudełku | 46, 0 | soczewica | od 22 do 34 |
| prażona kukurydza | 72 ± 17 | Jogurt owocowy o niskiej zawartości tłuszczu | 45 | Czysta fruktoza | 19 ± 2 |
| Ryż Arborio | 69 ± 7 | pomarańczowy | 42 ± 3 | Gotowane ziarna soi | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | od 14 do 45 |
| Sacharoza i cukier trzcinowy | 68 ± 5 | Sok jabłkowy | 40 ± 1 | orzeszki ziemne | 13 |
| rogalik | 67 | ||||
| Herbatniki (Oro Saiwa, Włochy) | 64 ± 3 | ||||
| Gotowane zwykłe ziemniaki | od 56 do 101 | ||||
| Słodkie ziemniaki | 61 ± 7 | ||||
** UWAGA:
Kiedy mówimy o indeksie glikemicznym żywności, ważne jest zdefiniowanie zakresu wartości, który uwzględnia wszystkie te parametry, które mogą wpływać na niego pozytywnie lub negatywnie. Indeks glikemiczny żywności różni się, na przykład, z:
- jej stopień dojrzałości (wzrasta, jeśli owoc jest dojrzały)
- odmiana (zielone jabłka „dla diabetyków” nie mają tego samego IG co czerwone)
- temperatura i czas gotowania (zwiększa się wraz z ciepłem)
- format makaronu
- ilości użytych składników (szczególnie w przypadku produktów przemysłowych)
Z tych wszystkich powodów nie ma sensu proponowanie średniej wartości, która mogłaby wprowadzić konsumenta w błąd, prowadząc go do dokonywania nieprawidłowych wyborów żywieniowych.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym
Wrogowie zdrowia
Spożywanie żywności o wysokim indeksie glikemicznym:
- poziom cukru we krwi rośnie coraz szybciej;
- odpowiedź insulinowa jest bardziej wyraźna;
- ciało przyzwyczaja się do preferencyjnego używania cukrów zamiast tłuszczów; przekształcenie cukru w tłuszcze również ma tendencję wzrostową (nadwaga);
- wzrasta stres oksydacyjny (przedwczesne starzenie się, ryzyko zachorowania na raka);
- po 2-4 godzinach spada poziom cukru we krwi i powraca głód;
- z czasem dochodzi do przeciążenia trzustki, która początkowo powoduje oporność na insulinę, a następnie pojawia się cukrzyca;
- ryzyko próchnicy jest większe.
Dieta, która jest zbyt bogata w żywność o wysokim indeksie glikemicznym (wysoki ogólny ładunek glikemiczny) zwiększa ryzyko zachorowania na raka, zwłaszcza w przewodzie pokarmowym i jajniku. Nie jest jeszcze jasne, czy związek ten wynika z nadmiernego spożycia żywności o wysokim IG, w konsekwencji z nadwagi, czy z diety zbyt bogatej w cukry i ubogiej w owoce i warzywa.
Dla sportowca ważne jest, aby unikać wzięcia zbyt wielu produktów o wysokim indeksie glikemicznym przed zawodami lub treningiem. W rzeczywistości spożycie cukrów prostych gwałtownie zwiększyłoby poziom cukru we krwi, stymulując szybkie wydzielanie insuliny, aw konsekwencji wtórną hipoglikemię, zmniejszenie utleniania tłuszczu i możliwe szybkie wyczerpanie zapasów glikogenu.
Węglowodany o wysokim i umiarkowanym indeksie glikemicznym są zamiast tego przydatne do promowania powrotu do zdrowia po treningu.
Żywność o niskim indeksie glikemicznym
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mają istotny wpływ na ryzyko sercowo-naczyniowe, ponieważ łagodzą hiperinsulinemię poposiłkową i sprzyjają wzrostowi dobrego cholesterolu (HDL).
Warto zauważyć, że indeks glikemiczny żywności nie zależy tylko od rodzaju węglowodanów, które zawiera. Ryż i ziemniaki, mimo że są bogate w skrobię (polisacharyd), mają indeks glikemiczny wyższy niż fruktoza i wiele słodkich owoców. Błonnik pokarmowy faktycznie spowalnia czas przejścia żołądka, zmniejszając szybkość wchłaniania cukrów pobranych wraz z błonnikiem. Podobny argument można wysunąć w odniesieniu do tłuszczów (mleko odtłuszczone ma wyższy indeks glikemiczny niż całe) iw mniejszym stopniu białek.
Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym przed zawodami ma pozytywny wpływ na wyniki sportowców.
