Jak dostosować program treningowy

Dr Davide Marciano

„Zwycięską bronią osobistego trenera jest personalizacja treningu poprzez rygorystyczne stosowanie nauki” .

Oczywiste zdanie, prawda? Szkoda, że ​​często uciekają nas oczywiste rzeczy.

Osobisty trener absolutnie nie może pozwolić, by klient otrzymał taką samą kartę przygotowaną dla innej, to byłaby znaczna utrata wizerunku, bez mówienia o bezpiecznej stracie klienta.

Nie wchodząc zbyt daleko w teorię, spróbujmy przejść od razu do sedna, wyjaśniając, w jaki sposób osobisty trener opracowuje dostosowany program treningowy dla osoby, której celem jest na przykład zwiększenie masy mięśniowej.

Indywidualne szkolenie: punkt pierwszy

Bez zwykłych teorii / gadania bierzemy naukę i stosujemy ją.

Nauka SET (według grupy mięśni).

Nauka o powtórzeniach.

Mówimy więc średnio o dwóch ćwiczeniach z trzech serii na grupę mięśni, z obciążeniem, które pozwala nam wykonać około 8 - 12 powtórzeń. Jesteśmy oczywiście świadomi faktu, że program, który szanuje siebie, jest niczym innym jak linkiem w długim łańcuchu reprezentowanym przez periodyzację; dlatego konieczne jest zróżnicowanie serii i powtórzeń w ciągu roku. Seria od 15 do 20, jak to przyzwyczailiśmy się widzieć, i nauka, nigdy sama w sobie sprzeczna, prowadzi nas do drugiego punktu.

Indywidualne szkolenie: punkt drugi

Trening przeciwko oporności powoduje wzrost poziomu testosteronu, hormonu odpowiedzialnego za zwiększenie masy mięśniowej. Po około godzinie treningu produkcja tego hormonu spada, dając miejsce wydzielaniu kortyzolu, zwanego również hormonem stresu. Ten ostatni jest największym wrogiem wydajności i zwiększonej masy beztłuszczowej i jest odwrotnie proporcjonalny do produkcji samego testosteronu. Dlatego przedłużenie treningu na dłużej niż godzinę jest równoznaczne ze stwierdzeniem spadku testosteronu i podwyższenia poziomu kortyzolu; innymi słowy: szkolenie bezproduktywne.

Spersonalizowane szkolenie: punkt trzeci

Ile odzysku między jedną serią a drugą

Czas regeneracji między serią a drugą, niezbędny do zwiększenia masy mięśniowej, waha się od 60 do 90 ”, ponieważ ten przedział czasu nie pozwala na całkowitą regenerację ATP (energii niezbędnej do skurczu). W tej sytuacji ciało - w procesie zwanym superkompensacją - jest zmuszane, w celu zwiększenia transportu, do stymulowania wzrostu mięśni.

Wyższe czasy regeneracji (3 '- 5') powodują większe ładowanie trifosforanu adenozyny i są szczególnie odpowiednie do treningu siłowego.

Indywidualne szkolenie: punkt czwarty

Ile dni w tygodniu? 2 - 3 - 4?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, muszę przedstawić dyskurs BIA (bioimpedancji). Ten ostatni jest narzędziem, które - poprzez pomiar wody w organizmie - pozwala nam z pewnością zrozumieć, jaką ilość pracy nasz trener jest w stanie wspierać.

Nie ma wątpliwości, czy możemy opracować program szkoleniowy na 1 lub 4 sesje w tygodniu; nic uogólnionego, wszystko zbyt precyzyjne.

Indywidualne szkolenie: punkt piąty

Wybór ćwiczeń

Ponieważ musimy wybrać 2 ćwiczenia na grupę mięśni i ponieważ musimy skończyć wszystko w godzinę, musimy być bardzo skrupulatni. Z pewnością zabrałbym wszystkie maszyny, które z komercyjnego punktu widzenia robią tak wiele, ale z biomechanicznego punktu widzenia są często szkodliwe.

Wybrałbym ćwiczenia wieloczęściowe, które pozwalają na podnoszenie znacznych obciążeń bez przygotowania ciała w średnim i długim okresie do zmian postawy. Ale przede wszystkim musimy zweryfikować swobody stawowe i możliwe napięcia mięśniowe, aby sprawdzić, czy dane ćwiczenie jest odpowiednie dla naszego klienta.

Na przykład:

sprawdzenie sztywności kości piszczelowo-stępowej i lędźwiowej ma zasadnicze znaczenie dla oceny wkładania ćwiczeń King of the Squat;

zweryfikować zdolność do rozciągania różnych mięśni, aby ocenić ROM ruchu, który ma być wykonany podczas ćwiczenia;

ocenić występowanie zmian kręgosłupa: takich jak hiperfuzja, hiperlordoza, skolioza i inne.

Pamiętajmy zawsze, że musimy być osobistymi trenerami, którzy decydują, co jest najlepsze dla naszego klienta, a nie dla niego. Oznacza to, że jeśli przyjdzie klasyczny dżentelmen, który chce mieć stalową klatkę piersiową, ale ma zauważalne nadciśnienie, w konsekwencji anteriorisation ramienia, praca z ćwiczeniami na klatce piersiowej byłaby masakrą, jeśli nie oddamy mu najpierw, przynajmniej częściowo, pewnej harmonii.