Pod redakcją Roberto Eusebio
Przy tej okazji mówienie o mięśniach piersiowych, wyjątkowo fascynujących mięśniach, z przyjemnością przypomina mi emocje, które odczuwałem, gdy patrzyłem ze zdumieniem, gdy odkładałem Arnolda, zwłaszcza w pozie bardziej umięśnionego, zachowałem zaczarowany!
Nadal często stwierdzam, że początkujący chłopcy upierają się przy treningu tego mięśnia bardziej, niż powinni, co jest przez wielu uważane za najbardziej symboliczny i męski męski mięsień. Mięsień ten pokrywa górną część klatki piersiowej i odgrywa antagonistyczną funkcję w stosunku do mięśni pleców.
Ważne jest, aby pamiętać, że mięśnie piersiowe, grzbietowe, lędźwiowe i brzuszne nazywane są również mięśniami posturalnymi, dlatego istotne jest, aby były one rozwijane proporcjonalnie, aby nie powodować nierównowagi w strukturze szkieletowej; więc źle jest skupić się na pracy tego mięśnia i zaniedbać resztę.
Część obojczykowa pochodzi z przyśrodkowej połowy przedniego brzegu obojczyka;
część mostkowo-łokciowa pochodzi z powięzi mostkowej i chrząstek 2. - 6. wybrzeża;
część brzuszna jest wstawiona w górną część kości ramiennej niż pozostałe dwa.
Na większym guzku, wypukłości kości ramiennej, trzy części są wstawione krzyżowo.
Mięsień piersiowy większy jest bardzo silny i silny. Ma czworokątny kształt z ramieniem zwisającym wzdłuż ciała, podczas gdy ma trójkątny kształt z podniesionym ramieniem.
Mięsień obniża się z siłą i prędkością w kierunku ramienia do przodu, ponadto określa on przywodzenie ramienia (zbliżającego się do ciała względem płaszczyzny strzałkowej) i intraruota.
Wreszcie, ten mięsień współpracuje w działaniu inspiracji, rozszerzając klatkę piersiową, jeśli kończyna jest nieruchoma.
W rzeczywistości zdarza się, że zmęczony sportowiec kładzie ręce na biodrach, unieruchamiając ramiona i wykorzystując te mięśnie jako pomocnicze respiratory.
Mając na uwadze podział między włóknami, które tworzą trzy podstawowe części wielkiego piersiowego, możemy wyróżnić trzy różne tryby wykonania, z uwzględnieniem dokładnych kątów.
Jeśli chcemy rozwinąć górną część mięśnia piersiowego, musimy bardziej podkreślić pracę części obojczykowej; następnie wykonamy podstawowe ćwiczenia lub ćwiczenia uzupełniające, utrzymując tors nachylony pod kątem 30 ° / 45 ° / 60 ° max, tak aby trajektoria siły w kierunku tułowia miała ten kąt, ponieważ górne kąty przesunęłyby pracę bardziej zależnie od deltoid obojczykowy (zwany także przednim naramieniem), a nie na mięsień, o którym mowa.
Wręcz przeciwnie, jeśli chcemy rozwinąć część brzuszną, a następnie powięź dolnej części klatki piersiowej, wykonamy ćwiczenie z odrzuconym tułowiem.
Na koniec, aby wykonać klatkę piersiową w sposób centralny, wystarczy wykonać ćwiczenie całkowicie z biustem
pozioma lub pionowa: ważne jest, aby trajektoria siły wywierana na mięsień, a więc pozycje ramion, były prostopadłe do tułowia, na przykład za pomocą płaskiej ławki (wyciskarki) lub piersiowej, prasy klatki piersiowej (itd ...)
Fot. 1- Roberto Eusebio w szkoleniu.
Przez lata zdałem sobie sprawę, że mam najlepsze korzyści i najlepsze zatłoczenie dzięki pracy z hantlami, a nie z maszynami lub sztangą.
Analizując ruch, zdajemy sobie sprawę, że ten mięsień pełni funkcję przywodziciela. Dlatego wyciskanie na ławce z kierownicą do dowolnego stopnia nachylenia w stosunku do płaszczyzny strzałkowej, pozwala na maksymalne przywodzenie i kurczenie się, podczas gdy występuje to na niższym poziomie za pomocą sztangi, gdzie pozycja rąk pozostaje nieruchoma.
W fizyce praca jest określana siłą na przemieszczenie, gdzie siła oznacza podniesiony ładunek, a przemieszczenie oznacza maksymalny zakres ruchu wykonywany podczas wykonywania ćwiczenia. Parametry te są wprost proporcjonalne do pracy, więc im większe przesunięcie, tym więcej pracy będę mieć na mięśniu.
technika, aby podnieść hantle pozostające w wyładowaniu kręgosłupa, na przykład prasę piersiową i piersiową.
Z kierownicą trajektoria siły, która podąża za artykulacją, jest dokładnie naszą naturalnością, czyli tą samą artykulacją. Z tego powodu, jeśli zaawansowany sportowiec używa dużych obciążeń, ryzyko urazów z hantlami jest mniejsze.
Twierdzę, że mimo że hantle są wyjątkowe ze względu na przekrwienie mięśni, niestety mają pewne ograniczenia. W rzeczywistości, dla rozwoju masy mięśniowej konieczne jest stosowanie programów siłowych, ponieważ przerost mięśni jest bezpośredni
proporcjonalne do siły.
Wykonywanie programów siły za pomocą kierownicy byłoby bardzo trudne podczas ich przenoszenia, podnoszenia ich i ustawiania w celu wykonywania serii przy maksymalnych obciążeniach.
Dlatego mój trening na klatce piersiowej prawie zawsze zaczyna się od prasy stołowej, nazywanej również prasą stołową, ze wszystkimi jej różnymi skłonnościami.
Pamiętam, że prasa stołowa jest podstawowym ćwiczeniem wielostawowym: w rzeczywistości dotyczy zarówno barku, jak i stawu łokciowego. Aby mieć maksymalne zatory na śliniaczku, musimy wykonać to ćwiczenie dokładnie.
Jest wielu, których widzę podczas treningu w wyciskaniu na ławce, popełniam błąd w przedłużeniu ramienia do przodu, być może myśląc, że masz więcej siły, aby ukończyć ćwiczenie.
W rzeczywistości tworzą kifotyczną postawę ramion, która nie robi nic poza uwolnieniem mięśnia poprzez załadowanie pracy na ramię, a nie na klatkę piersiową.
Ramię jest znacznie mniejszym mięśniem niż piersiowy, w wyniku czego trudniej będzie im poprawić siłę niż ci, którzy pozostają w prawidłowej pozycji.
Prawidłowe wskazania, które sugeruję, jak wykonać ćwiczenie, będą zatem następujące:
• Połóż się na ławce, aby wyciągnąć klatkę piersiową, połącz dwie łopatki i przytrzymaj tę pozycję przez cały czas trwania ruchu.
Ważną rzeczą jest utrzymanie łopatki na ławie bez podnoszenia jej z jakiegokolwiek powodu. W ten sposób niemożliwe jest całkowite rozciągnięcie stawu łokciowego, a przekrwienie piersi jest maksymalne.
• prawidłowy uchwyt uzyskuje się, gdy kość ramowa jest równoległa do płaszczyzny i tworzy kąt 90 ° z łokciem.
• Zbyt ciasny uchwyt porusza pracę na ramionach, zwłaszcza na tricepsie.
• Faza ujemna musi być zawsze wykonywana w sposób powolny i kontrolowany, niezależnie od obciążenia pracą; podczas gdy w fazie koncentrycznej lub dodatniej, wykorzystując siłę sprężystą nagromadzoną w fazie ujemnej, wyrażana jest moc maksymalna.
Wierzę, że te wskazania są przydatne do dobrego podstawowego ćwiczenia.
Osobiście wykonuję cztery lub pięć serii, na pięć lub sześć powtórzeń, z minutą i trzydziestoma sekundami regeneracji między jedną serią a drugą.
Następnie przechodzę do kierownicy z trzema lub czterema zestawami i ośmioma lub dziesięcioma powtórzeniami, zmniejszając czas powrotu do jednej minuty.
Wreszcie, jako ćwiczenie uzupełniające lub izolujące (tj. Obejmujące użycie pojedynczego stawu barkowego) wykonuję trzy lub cztery zestawy krzyżyków ławkowych na dziesięć lub dwanaście powtórzeń.
Zmieniaj tę czynność, powtarzając ćwiczenie na kablach, gdzie napięcie mięśnia jest stałe przez cały czas trwania ruchu.
Praktyczny przykład jednej z moich stołów treningowych:
| ROK | SERIES | RIP. | REC. |
| RELAKS NA PŁASKIEJ ŁAWCE Z BILEM. | 4 | 5/6 | 1.30 ' |
| RELAKS NA ŁAWIE 45 ° Z MĘŻCZYZNĄ. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| KRZYŻY NA ŁAWIE 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| RÓWNOLEGŁE (opcjonalnie) | jeden do wyczerpania | ||
Dla dobrego wyniku przerostu mięśni zasadnicze znaczenie ma jak najszybsze wydalenie glikogenu mięśniowego (zapasu cukrów w mięśniu, który może być użyty jako energia), dzięki tej rutynie zapewniam doskonały wynik, a przede wszystkim gwarantuje to, że co najmniej 4/5 dni poczujesz, że twoja klatka piersiowa działa!
