Suplementacja białek

(autorstwa Roberto Eusebio, absolutnego krajowego mistrza fitness ciała)

Suplementacja białek jest zalecana dla pewnej kategorii ludzi, na przykład:

kulturystów

kto przygotowuje maratony

ci, którzy nie jedzą mięsa i ryb z wyboru lub ponieważ nie są smaczni dla tych produktów.

W oparciu o zrównoważoną i skuteczną integrację białka można sklasyfikować w następujący sposób:

- Białko serwatkowe (wysoka wartość biologiczna - VB = 100)

Otrzymywany przez ultrafiltrację, uzyskując około 6% tłuszczu i 80% białka; przez mikrofiltrację z wartościami uzyskanymi ponad 80% białka i 1% tłuszczu; do wymiany jonowej: są najwyższej jakości, ponieważ stanowią 90% białek i mniej niż 1% tłuszczów.

-Caseine:

VB

mniej niż 80

Bardzo sycące, ponieważ absorbują wodę, są ciężkie do strawienia.

- Białka mleka

VB

100, średnia strawność

- Białka jaj

VB

100, obniż indeks glikemiczny węglowodanów.

- Białko sojowe

VB mniej niż 75

- Białko pszenicy (gluten)

VB

55% średnia, słaba.

- Białko roślin strączkowych

są z ubogich VB, nie prezentują wszystkich niezbędnych aminokwasów ani nie prezentują ich w małych ilościach Lepiej byłoby połączyć je z pszenicą.

Oczywiste jest, że ci, którzy przyjmują wyłącznie pokarmy białkowe bez integracji, muszą pamiętać, że VB wspomniane powyżej zostały obliczone z naturalnych, niegotowanych białek!

Gotowanie zmniejsza wartość biologiczną, dlatego ugotowane białka ulegają degradacji, zachowując wszystkie wiązania peptydowe (zawarte w nich aminokwasy). Na przykład wartość biologiczna wołowiny spada do 50, a wartość kurczaka wynosi 7.

Wśród żywności białka pochodzenia zwierzęcego należy uważać za najlepsze.

Zapotrzebowanie na białko zależy od szeregu czynników, w tym strat wymaganego azotu, jakości białek, współczesnego spożycia kalorii, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie na białko obliczone na podstawie zaleceń LARN wskazano w poniższej tabeli:

BIAŁKO POTRZEBUJE WIEK KATEGORII (*)

Dla tych, którzy trenują, jest bardzo trudno, jeśli nie niemożliwe, wyczuć niezbędne zapotrzebowanie na białko, ponieważ każdy z nas ma inną strukturę fizyczną i metaboliczną.

W oparciu o moje doświadczenie radzę, przy stałym szkoleniu, nie przekraczać dawki 2 lub 3 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Pamiętam też, że białka mają 4 kcal na gram i że nadmierne spożycie zostanie odłożone w tkance tłuszczowej, naszym arcywrogu!