Dr Antonio Parolisi
Względy neurofizjologiczne w praktyce rozciągania dla „TRENINGU SIŁOWEGO”
Tytuł tego artykułu jest niewątpliwie prowokujący i kontrastuje wiele koncepcji przedstawionych w światowej bibliografii poświęconej sportowemu i sportowemu treningowi mięśni w ciągu ostatnich czterdziestu lat.
Koncepcja rozciągania mająca na celu przygotowanie do wyników sportowych i zapobieganie urazom jest tylko częściowo prawdziwa ... i jak zwykle jest to bardzo subiektywny stan i zależy od rodzaju wykonywanej pracy mięśniowej.
Gdy mięsień jest rozciągnięty, receptory mięśni zlokalizowane równolegle między włóknami, wrzecionami, sygnalizują stan napięcia rozciągającego, powodując skurcz odruchowo-obronny, który unika nadmiernej siły, która mogłaby spowodować rozciąganie, a nawet nadmierne rozciąganie, lub łza we włóknach mięśniowych; ale jeśli mięsień zostanie najpierw odpowiednio podgrzany przy odpowiedniej rozgrzewce, a następnie rozciągnięty za pomocą odpowiednich technik rozciągania, będzie dawał się powoli i fizjologicznie w tym sensie, że zwiększy swój ROM (Zasięg Ruchu) lub pole ruchliwości dzielnicy stawowej połączone, dając efekt większej swobody ruchu.
Jeśli przedmiot ma na celu wyszkolenie siły lub w inny sposób przeprowadzić serię 6-12 powtórzeń z czasem napięcia mniejszym niż 50-40 sekund, przy obciążeniach zbliżonych do pułapów, około 85-95% 1RM, praktyka dobrego, zdrowego rozciągania, „mogłoby” przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Zdaję sobie sprawę, że powyższe może doprowadzić do tego, jak dziwaczne, ale pytanie jest następujące: jeśli mięsień zostanie wydłużony do pełnienia obowiązków, mechanizmy obronne przed rozciąganiem są „częściowo” hamowane (podkreślam częściowo, ponieważ nadmierne rozciąganie spowodowałoby, że jakakolwiek łza); to rozszerzenie będzie niewątpliwie korzystne w przypadku sportowców wyczynowych lub w każdym przypadku osób, które stosują powtarzające się gesty w podwyższonym promieniu działania, takie jak tancerze lub osoby uprawiające sztuki walki, które potrzebują dużej elastyczności mięśni do wykonywania ich wydajność, a także chronić się przed możliwymi wypadkami z powodu nadmiernego rozciągania; „ale”, jeśli przedmiotowy przedmiot jest sportowcem, który wykorzystuje krótkie i intensywne gesty z rekrutacją prawie całkowitej siły maksymalnej, ta nadmierna elastyczność stawowa i mięśniowa, częściowo określa funkcjonalną utratę tego słynnego odruchu przez rozciąganie wrzecion nerwowo-mięśniowych który nie wywołuje już skurczu odruchowego, nie pozwalając mięśniowi rekrutować odpowiednich poziomów siły.
Jeśli, na przykład, w wyciskaniu z hantlami, w dolnej części ruchu, to jest gdy ramię jest równoległe do podłogi lub nawet dalej, mięsień piersiowy osiągnie maksymalne wydłużenie i rzeczywiście w tym momencie odruchy rozciągania będą współpracować w skurczu w kierunku fazy przywodzenia ramienia, podążając fizjologicznie za cyklem skurczu mięśni składającego się z maksymalnego wydłużenia aktywnego, po którym następuje maksymalny skurcz w całej ROM. Jeśli z drugiej strony mięśnie lub okolice mięśni były wcześniej leczone za pomocą technik rozciągania, częściowo zahamowane wrzeciona nerwowo-mięśniowe jeszcze bardziej zwiększą pole ruchomości stawów, powodując wzrost trudności w ruchu powrotnym, co jest prawdą, jak skok mięśniowy będzie większy, dlatego będzie wymagał większej siły przy takim samym obciążeniu jak poprzedni bez wydłużenia.
Wzrost ROM nie jest funkcjonalny, a to może nawet spowodować obrażenia przy użyciu ładunków zbliżonych do sufitów (85-95% 1RM), ponieważ część elastyczności mięśnia uzyskanego przez rozciąganie nie jest funkcjonalnie użyteczna przy tym samym obciążeniu podobnie jak w innych częściach ruchu, ponieważ jest on uzyskiwany pasywnie, a nie dlatego, że mięsień przystosował się do wydłużenia przy obciążeniu. Zamiast tego byłoby bardziej produktywne zwiększenie pamięci ROM za pomocą ćwiczeń, które określają dobre rozciąganie włókien, takich jak rozciąganie za pomocą hantli na piersiowe, lub pulowery na plecy lub francuska prasa na triceps itp., Poprzedzone dobrą rozgrzewką i może jako drugie ćwiczenie kolejno do podstaw, takich jak przysiady, trakcje lub prasy stołowe. Wymienione ćwiczenia pełnią funkcję czynnego i funkcjonalnego wydłużenia, w tym sensie, że mięsień rozciąga się w całym zakresie z obciążeniem, oczywiście zgodnie z właściwą techniką wykonania, bez łez lub różnych kompensacji; określa to funkcjonalny wzrost siły w tych punktach maksymalnego zgięcia, które aktywują odruch rozciągania, hamując je częściowo, zwiększając tym samym skok, ale tym razem z dobrą rekrutacją również w tych punktach, w których występuje maksymalny rozciągnięcie.
Powyższe można łatwo doświadczyć obserwując podmiot, który wykonuje serię pulowerów lub innych ćwiczeń rozciągających; zauważy się, że wraz z postępem powtórzeń, ramię będzie coraz bardziej zgięte i że ROM zostanie znacznie zwiększony pod koniec zestawu w stosunku do pierwszej części. To, chociaż może być sportowo produktywne z mięśniowego punktu widzenia, może być bardzo niebezpieczne dla struktur okołostawowych, ponieważ stresuje torebki stawowe i więzadła, powodując ból stawów; więc dobrze jest używać takich ćwiczeń bardzo ostrożnie, zawsze działając bez bólu. „NO PAIN NO GAIN” nie jest dobrym pomysłem, zostaw to masochistom z tego sektora ...
Część poświęcona rozciąganiu powinna być bezpośrednio po treningu tych mięśni, które pracowały, poświęcając znaczną część na globalne rozciąganie łańcuchów mięśniowych, zwracając uwagę na dynamikę oddechową, która da większe poczucie relaksu w strukturach mięśniowych, ułatwiając krążenie krwi, uprzednio upośledzone przez chwilowe niedokrwienie wywołane ćwiczeniem pompowania, stwarzające warunki dla lepszego wyzdrowienia, pomagające osuszyć mięśnie z katabolitów po treningu i zmniejszyć DOMS, wywołane ćwiczeniem, ograniczając gromadzenie hydroksyproliny w mięśniach, które wraz z innymi substancjami dają uczucie bolesności dzień po treningu.
Powyższe koncepcje są skierowane głównie do sportowców wyczynowych lub osób, które używają dość wymagających ładunków, takich jak kulturyści. W przypadku sportowców w ogólności zaleca się zazwyczaj rozciąganie przed treningiem lub zawodami, aby zharmonizować gest sportowy i zwiększyć zdolność do zarządzania ruchami w przestrzeni.
Ostatecznie zatem rozciąganie nie jest nikczemną wiedźmą, która u wielu wierzyła na początku artykułu, ale jest doskonałą bronią do zwiększania wyników sportowych i jak każda broń musi być używana oszczędnie i naukowo; w przypadku kulturystów, trójboistów lub sportowców, którzy uciekają się do wysokiego poziomu siły, zawsze lepiej jest ćwiczyć po występie, podczas gdy w innych sportach przed i po tym byłoby idealne ...
Dobre wydłużanie dla każdego ...
