Edytowane przez Massimo Armeni
Zobacz także: Efekty kreatyny
W ostatnich latach dużo mówi się o doustnej suplementacji kreatyny (kreatyny) i jej rzekomych efektach anabolicznych.
Rozwijający się biznes, który otacza świat integratorów, wyrzuca co roku dziesiątki nowych produktów, obiecujących i wyjątkowych osiągnięć, niesamowitych efektów anabolicznych i antykatabolicznych; w rzeczywistości tylko dokładna wiedza na temat funkcjonalnej biochemii może mieć znaczenie między szarlatanem, który poleca niesamowite produkty, a kompetentnym technikiem, który nie sprzedaje marzeń, ale „solidną rzeczywistością”, aby sparafrazować dobrze znany spot reklamowy.
Synteza i biochemia kreatyny
Kreatyna jest pochodną aminokwasu - a dokładniej trójpeptydem - syntetyzowanym przez nerki i wątrobę z argininy, glicyny i metioniny, które można również uzyskać z pożywienia, zwłaszcza czerwonego mięsa (907 g zawiera około 4 g).
Synteza kreatyny odbywa się w 2 etapach:
1) octan guanidyny powstaje z argininy i glicyny, reakcji katalizowanej przez enzym amidynotransferazę-argininę.
2) grupa metylowa jest przenoszona z S-adenozynometioniny do octanu guanidyny.
U ludzi 1 kg świeżego mięśnia zawiera od 3 g do 4, 6 g kreatyny i 5 mmoli ATP.
Kreatyna jest następnie pobierana z mięśni szkieletowych, gdzie tworzy fosfokreatynę (fosforan kreatyny), wysokoenergetyczny związek fosforanowy.
Prędkość ATPazy zawsze zależy od szybkości reakcji lekkich „łańcuchów” Myozyny.
Ponadto organizm syntetyzuje od 225 g do 425 g fosforanu kreatyny, a więc do 5 razy więcej niż syntetyzowany ATP; dlatego nie mówimy o małej rezerwie energii.
Ale fosforan kreatyny, w przeciwieństwie do ATP, nie może zostać przekształcony z powodu reaktywności grupy Fosfoguanidyny, w której grupa karboksylowa zastępuje fosforan.
Cyklicznym związkiem pochodzącym z tego procesu jest kreatynina, która jest następnie wydalana z moczem.
Są to funkcje, które fosforan kreatyny spełnia w ludzkich mięśniach szkieletowych:
- szybciej uzupełnij ADP
- sprzyja szybszemu rozprzestrzenianiu się fosforanów o wysokiej energii w komórce
- przyczynia się do „buforowania” (buforowania) kwasicy komórkowej podczas wysiłku
- produkt jego hydrolizy odgrywa rolę w aktywacji glikogenolizy i innych szlaków katabolicznych
Transport kreatyny zależy od prawidłowej funkcjonalności „pompy sodowej”, która z kolei jest aktywowana przez insulinę, dlatego też gromadzenie się kreatyny w mięśniach wzrasta wraz z jednoczesnym spożyciem cukrów prostych.
Doustna suplementacja: ile bierzesz?!
Według ACSM dawka kreatyny 3 g / dobę będzie miała taki sam efekt jak dawka 20 g / dobę, oczywiście nie u wszystkich osób, i przy jednoczesnym spożyciu węglowodanów.
W rzeczywistości większość przyjmowanej kreatyny jest uważana przez organizm prawie wyłącznie w pierwszych dniach suplementacji; zbiegając się z zatrzymaniem, znaczne zmniejszenie produkcji moczu występuje w ciągu pierwszych 3 dni suplementacji, ze względu na biochemiczną specyfikę kreatyny wystawionej powyżej.
Jednak wydalanie kreatyny z moczem zawsze będzie występować w stosunku do masy mięśniowej osobnika.
Ale jak to możliwe, że 3g wyraża takie same efekty jak 20 g?!: Amplituda domięśniowego wychwytu kreatyny jest odwrotnie proporcjonalna do początkowej całkowitej zawartości mięśni endogennej kreatyny u osobnika, co oznacza, że im niższe jest początkowe stężenie kreatyny, tym większe efekty suplementacji, pamiętając, że domięśniowy wzrost kreatyny nie jest uogólniony, ale umiejscowiony w mięśniowych dzielnicach podkreślanych w ćwiczeniach.
ACSM podsumowuje stwierdzeniem, że dla skutecznej stymulacji insuliny wymagane jest 5 g kreatyny w połączeniu z około 100 g cukrów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym): ta prosta codzienna procedura „uzupełniania” zapewnia szybką domięśniową akumulację kreatyny.
Zmniejsza się to, gdy taka suplementacja występuje po długotrwałym wysiłku fizycznym, z powodu jednoczesnego niskiego poziomu insuliny.
Kreatyna i ćwiczenia
W ciągu ostatnich 15 lat kilku lekarzy i badaczy zajmowało się organicznymi efektami egzogennej suplementacji kreatyny na treningach, z czasami sprzecznymi wynikami.
Według niektórych suplementacja opóźnia zmęczenie, poprawia zdolność do regeneracji i zwiększa siłę skurczu mięśni podczas krótkich chwil maksymalnego dobrowolnego ćwiczenia; jednoczesne spożywanie glukozy, tauryny i elektrolitów podczas treningu sprzyja dużemu wzrostowi ciężarów w podnoszeniu ciężarów w kończynach górnych i zdolności do sprintu.
Według ACSM suplementacja kreatyny nie zwiększa maksymalnej siły izometrycznej, nie zwiększa maksymalnej szybkości produkcji ani wydajności ćwiczeń aerobowych, biorąc pod uwagę, że ostatnie badania potwierdzają, że kreatyna zmniejsza syntezę IMP (InosinMono-Phosphate) w ludzkich mięśniach ćwiczenia wytrzymałościowe.
W rzeczywistości korzyści z suplementacji byłyby widoczne tylko w ćwiczeniach krótkoterminowych, z bardzo dużą intensywnością, zwłaszcza jeśli byłyby wykonywane kolejno i rozdzielane bardzo krótkimi regeneracjami.
Ponadto suplementacja kreatyny nie sprzyjałaby wydolności aerobowej, jak w pływaniu lub maratonach, ale mimo to dawałaby pozytywny wpływ na krótkie sprinty rygorystycznie wykonywane podczas lub po próbach wytrzymałościowych.
Wykazano również pozytywne efekty suplementacji kreatyną w testach FE (Explosive Strength).
Kreatyna i włókno mięśniowe
W szczególności najbardziej wszechstronne badanie przeprowadzane jest przez ACSM z następującymi wynikami:
spoczynkowa fosfokreatyna jest 5-15% wyższa w włóknach typu 1 (STF lub wolnych) niż w typie 2 (FTF lub szybko)
podczas ćwiczenia sprintu 10-30 ”szybkość degradacji jest wyższa we włóknach FTF niż we włóknach STF
w odzyskiwaniu z testu sprintu włókna STF ponownie resynfekują fosfokreatynę szybciej niż włókna FTF
jednak po suplementacji doustnej włókna FTF zwiększają całkowitą zawartość fosfokreatyny w większym stopniu niż STF
suplementacja kreatyny nie wiąże się z „prawdziwym” przerostem, ale zwiększa zawartość fosfokreatyny domięśniowej o 20%, tj. z 70/90 MM do 85/105 MMol na kg masy alipidowej, również biorąc pod uwagę fakt, że 1 g kreatyny „wiąże się” z 4 molami ECW (woda pozakomórkowa)
dalsze badania wykazały związek między przerostem mięśni w ćwiczeniach siłowych (Squat) a suplementacją - 1, 5 g / dzień - z 1) białkami surowicy pobranymi w połączeniu z kreatyną, 2) kreatyną przyjmowaną z cukrami, 3) cukrami przyjmowanymi pojedynczo i 4 ) Białka surowicy brane indywidualnie: poprawa wydajności siły i zmniejszenie przerostu pociągu w ćwiczeniach przysiadu wystąpiły tylko w przypadku 1 i 2, aby wzmocnić tezę, zgodnie z którą spożycie cukru jest kluczem dla optymalnego domięśniowego przyjmowania kreatyny
badanie dotyczące treningu i suplementacji przez 8 tygodni kreatyny - 0, 25 g / kg masy alipidowej - u wegetarian wykazało, że: wartości wyjściowe fosfokreatyny przed badaniem były niższe u wegetarian - 117 mmol w grupie wegetarianie - 130 MMol-, i że suplementacja spowodowała wzrost fosfokreatyny i CT (całkowita kreatynatyna), wzrost siły w pracy izokinetycznej oraz w% 1RM na wyciskaniu i przerost w STF i FTF większy u wegetarian niż u nie wegetarianie, aby zademonstrować, co powiedziano powyżej, że podstawowe wartości suplementacji kreatyny to właśnie optymalizacja produkcji i domięśniowego wychwytu fosfokreatyny
Skutki zdrowotne suplementacji
Kreatyna może wywoływać nudności i wymioty tylko w połączeniu z innymi substancjami.
Badania przeprowadzone do 5 lat na temat wpływu suplementacji kreatyny na nerki nie wykazały szkodliwego wzrostu wskaźnika prezentacji kreatyny w nefronie. Wysokie suplementy kreatynowe w bardzo krótkim czasie nasilają wydalanie metyloaminy z moczem i formaldehydem, nie powodując uszczerbku na przepuszczalności nerek, pod warunkiem, że nie występują mikroangiopatie nerkowe.
Badania przeprowadzone do 4 lat na temat wpływu suplementacji kreatyny na wątrobę nie wykazały związku między zaburzeniami czynności wątroby, podwyższonym poziomem SGOT i GPT i kreatyną.
Suplementacja kreatyny chroni komórki serca przed stresem oksydacyjnym u szczurów i obniża poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i VLDL w osoczu u ludzi.
Kreatyna zmniejsza neurotoksyczność glutaminianu i zmiany energii w udarach „anoksji hipokampa”
U pacjentów poddawanych rehabilitacji pooperacyjnej z nieodpowiednią dietą suplementacja kreatyny zwiększyła średnicę włókien STF i FTF o 43%; ten efekt utrzymuje się przez 5 lat!
W stanie potencjalnego stresu termicznego zauważono, że kreatyna w dużym stopniu wpływa na równowagę wody, pocenie się i regulację termiczną; ACSM zaleca zatem osobom, które trenują w gorących / wilgotnych lub wykonują bardzo intensywne ćwiczenia, aby nie przyjmować kreatyny
Uwaga: choć suplementacja kreatyny nie ma skutków ubocznych, nie oznacza to, że jest nieszkodliwa, a przyszłe badania to udowodnią.
Suplementacja i seks
Różne badania przeprowadzone w ostatnich latach potwierdzają, że gromadzenie kreatyny domięśniowo nie zależy od płci żeńskiej lub męskiej.
Wiek i suplementacja
Chociaż wymagają dalszych wyjaśnień naukowych i klinicznych, badania pokazują, że osoby starsze nie reagują na suplementację, jak młodzi ludzie
Wreszcie, w odniesieniu do kontrowersyjnego związku kofeiny z doustną suplementacją kreatyny, naukowcy zgadzają się, że jednoczesne spożywanie kofeiny znacznie zmniejsza efekty egzogennej kreatyny.
W świetle powyższego przeglądu uważam, że mądra rada dotycząca suplementacji kreatyny powinna przynajmniej obejmować dogłębne badanie podstawowych nauk i kompetencji technika.
