Pod redakcją Antonello Monno - doktor nauk motorycznych, kinezjolog, posturolog
Najpierw zdefiniujmy dwa terminy: hipertrofię i funkcjonalność.
Hipertrofia to wzrost objętości komórek tworzących tkankę lub narząd.
Z punktu widzenia mięśni hipertrofia to wzrost wielkości włókien mięśniowych, a tym samym masy mięśniowej, obserwowany, gdy mięsień osiąga większą średnicę lub wzrost w jego przekroju poprzecznym. Dzięki ćwiczeniom fizycznym praca mięśniowa z przeciążeniami prowadzi do wzrostu masy mięśniowej dzięki tej adaptacji biologicznej.
Hipertrofia mięśni jest wynikiem kaskady zdarzeń, która została zdefiniowana jako sygnalizacja w górę ( sygnalizacja w górę ), która powoduje skutki w dół ( poniżej ). Ta kaskada zdarzeń obejmuje kolejno:
- naprężenia mechaniczne i metaboliczne prowadzące do uszkodzeń strukturalnych (mikrourazy)
- doniesienia o naprężeniach mechanicznych na włóknach mięśniowych;
- odpowiedź hormonalna (testosteron, GH, MGF, IGF-1, kortyzol) i odpowiedź zapalna;
- synteza białek, która prowadzi do przerostu mięśni;
Przez Funkcjonalne, w odniesieniu do układu mięśniowego, rozumiemy rozpoczęcie rozważania mięśnia w zależności od jego funkcji, a nie wyłącznie od jego działania. Np. Działanie odbytnicy brzucha polega na wygięciu klatki piersiowej na miednicy i odwrotnie, podczas gdy jej funkcją jest przyczynianie się do stabilizacji tułowia. Innym fundamentalnym zagadnieniem, które należy wziąć pod uwagę, jest to, że szkolenie musi być funkcjonalne dla życia każdego podmiotu, lub to, co jest funkcjonalne dla sportowca, nie jest uważane za dla gospodyni domowej, ale jedno z pewnością je łączy, ich fizjologia, zarówno stawowe, jak i mięśniowe. Innymi słowy, zarówno w życiu codziennym, wykonuj wielo-stawowe gesty i przesuwaj wszystkie łańcuchy kinetyczne we wszystkich płaszczyznach ruchu. Ruch mono-stawowy, być może związany z maszyną, nie istnieje w naturze!
Prawidłową definicją może być „Głównym celem tego rodzaju aktywności jest sprawienie, aby nasze ciało stało się sprawniejsze i sprawniejsze w wykonywaniu wszystkich operacji i ruchów, które wykonujemy w naszym codziennym życiu”.
Jesteśmy pojedynczym ciałem, które współdziała ze środowiskiem, dlatego musimy odzyskać nasze naturalne ruchy, te, które jako dziecko pozwoliły nam upaść i szybko wstać, nie myśląc o tym, co robimy, o gestach i odczuciach, które tylko kompletność ruchu w jego totalność może nam dać. Nasze ciało nie narodziło się, aby wybierać i izolować ruchy, kompletność gestu była naszą fortuną przez tysiące lat. Pamiętajmy zawsze, że ludzki mózg rozpoznaje ruch jako całość, a nie pojedynczy mięsień.
Chociaż te, w których człowiek musiał walczyć o przetrwanie na sawannie, wydają się być odległymi wiekami, wciąż odpowiadamy na prawa natury. Nasze ciało jest nadal kute zgodnie z wymaganiami środowiska, w którym żyje. Obraz, który mamy piękną, suchą, atletyczną, muskularną sylwetkę, wciąż przypomina ideę zdrowia, młodości, większej szansy na przeżycie w dżungli.
Przez FUNKCJONALNĄ HYPERTROFIĘ rozumiemy bezpośrednią korelację między fizycznością a wydajnością, estetyką i wynikiem.
Krótko mówiąc, masa mięśniowa, która przyczynia się do osiągnięć sportowych lub aktywności, na którą trenujesz. Z tego powodu istnieją różne struktury mięśni od jednego sportu do drugiego, maratończyk będzie miał małe mięśnie, ponieważ jego gest wymaga niskiego poziomu energii przez długi czas. Im bardziej jest zawarta struktura (udo i noga), tym łatwiej jest posypać krwią (ułatwia transport składników odżywczych z obrzeży do mięśnia docelowego). Gimnastyczka będzie miała masywne mięśnie, aby móc szybko wyprodukować energię wymaganą w jego sporcie. Będziesz potrzebował dużo paliwa na krótkie okresy czasu. Ciało nie może sobie pozwolić na odejście i zabranie go gdzie indziej i będzie musiało przechowywać wszystkie niezbędne rezerwy w mięśniu. Każde działanie odpowiada zapotrzebowaniu na energię, a to decyduje o tym, ile hipertrofii jest potrzebne.
U podstaw hipertrofii funkcjonalnej znajduje się tylko jedno prawo: STRUKTURA JEST W SŁUŻBIE FUNKCJI.
Z komórkowego punktu widzenia istnieją dwa typy przerostu: przerost sarkoplazmy i przerost sarkomeru.
Przerost sarkoplazmatyczny jest spowodowany przez zwiększone niekurczliwe białka i płyny między włóknami mięśniowymi. Innymi słowy, przerost sarkoplazmatyczny wytwarza większe mięśnie, ale nie zwiększa siły mięśniowej. Obszar przekroju przyrostu mięśni, gęstość włókien mięśniowych na jednostkę powierzchni zmniejsza się i nie ma odpowiedniego wzrostu siły mięśni. Przerost sarkoplazmatyczny prowadzi do zwiększenia masy ciała bez zwiększenia siły i wymusza układ naczyniowy: skutkuje to zmniejszeniem odżywiania i natlenienia mięśni, spowolnieniem procesów metabolicznych w mięśniach i zmniejszoną wydajnością usuwania produktów odpadowych z metabolizm układu mięśniowo-szkieletowego.
To tak, jakby zwiększyć wagę samochodu, ale nie siłę jego silnika: z tego powodu często nazywany jest przerywnikiem niefunkcjonalnym .
Przerost Sarcomere jest spowodowany wzrostem pracy kurczliwych włókien. Zwany także przerostem miofibryli, to wzrost wielkości i liczby sarkomerów, które tworzą miofibryle (i które z kolei tworzą włókna mięśniowe): przyczynią się do zwiększenia zdolności do wytwarzania napięcia mięśniowego.
Ta różnica wyjaśnia, dlaczego budowniczowie nadwozi z ogromnymi mięśniami niekoniecznie są w stanie podnosić duże ładunki, a raczej „większa, silniejsza” reguła nie zawsze jest prawdziwa. Ile razy widzieliśmy tego klienta w sali gimnastycznej, który ze względu na swój wygląd fizyczny byłby niezauważony, ale być może w pewnym ćwiczeniu udaje mu się podnieść ten sam ładunek, co osoba znacznie większa od niego, jeśli nie więcej ... ., ale jak to możliwe, zadamy sobie pytanie, wyjaśnienia są liczne:
- wspomniana wyżej różnica w przerostu (sarkoplazma lub sarkomer)
- układ włókien (równolegle lub szeregowo)
- adaptacje naczyniowe
- rodzaje włókien biorących udział w rekrutacji (typ I, II a, II b)
- koordynacja międzymięśniowa (czyli koordynacja mięśni współpracujących w danym ruchu)
- koordynacja domięśniowa (tj. koordynacja mięśni wewnętrznych)
Układ włókien może odbywać się „równolegle ” ; wzrost sarkomerów i miofibryli dodawanych równolegle do wcześniej istniejących. Gdy mięsień szkieletowy jest poddawany bodźcowi treningowemu, występuje fizjologiczna nierównowaga obejmująca miofibryle i macierz zewnątrzkomórkową; brak równowagi uruchamia łańcuch zdarzeń, które kierują tkanką mięśniową w kierunku zwiększenia liczby kurczliwych białek i sarkomerów. Proces ten powoduje wzrost średnicy poszczególnych włókien mięśniowych, aw konsekwencji powiększenie przekroju mięśnia. Np. Kulturysta.
„Poważna hipotrofia”, czyli taka, która powoduje wzrost liczby sarkomerów ułożonych szeregowo, jest również przyczyną wzrostu całkowitej długości mięśnia, jest to zjawisko, które występuje zwłaszcza wtedy, gdy mięsień jest zmuszony do przystosowania się do nowa długość funkcjonalna, w tym względzie istnieją pewne dowody naukowe, które pokazują, w jaki sposób pewne rodzaje ćwiczeń mogą wpływać na liczbę sarkomerów ułożonych szeregowo. Np. Bluza na górze.
Adaptacje naczyniowe, obecnie uznaje się, że nadmiar tłuszczu niekorzystnie wpływa na tolerancję wysiłku fizycznego, w rzeczywistości w celu zwiększenia Vo2 max wystarczy stracić nadmiar tkanki tłuszczowej; prawdą jest zatem, że nadmiar rozwoju mięśni negatywnie wpływa na układ naczyniowy, wpływając negatywnie na wyniki.
Ostatnie 3 punkty, z drugiej strony, są ściśle związane z wydajnością neurologiczną, więc dojrzewanie centralnego układu nerwowego, lub jak skutecznie jednostka może rekrutować najwyższe progi włókien mięśniowych i jego zdolność do rekrutowania ich tak szybko, jak to możliwe; wszystkie te są podstawowymi zdolnościami w koncepcji hipertrofii funkcjonalnej, czyli możliwości przywołania jak największej liczby włókien w jednostce czasu, aby wykonać określony gest.
wnioski
Aby uzyskać hipertrofię funkcjonalną, należy podkreślić ruchy wybuchowe i ruchy złożone przy użyciu całych łańcuchów kinetycznych, a nie pojedynczych mięśni, więc trenuj gest, a nie mięsień, używając wszystkich płaszczyzn ruchu, wybierając ćwiczenia, w których wykorzystywane są silne przyspieszenia i umiarkowanie ciężkie ładunki, bez utraty prędkości.
Ten rodzaj treningu poprawi także zdolność CNS do szybkiego rekrutowania włókien mięśniowych.
Jeśli ćwiczysz wybuchowo, nie będziesz miał punktów klejenia, a wtedy będziesz miał możliwość nadania największej możliwej mocy obiektowi, dowolnemu obiektowi, wykorzystując maksymalną koordynację wewnątrz i międzymięśniową.
Pierwsza to zdolność układu nerwowego do generowania siły, druga to zdolność organizmu do koordynowania różnych mięśni w sportowym geście.
Jeśli chodzi o koordynację domięśniową, ten rodzaj treningu poprawia zdolność układu nerwowego do generowania siły, w szczególności:
- rekrutacja: odchodząc od zasady wielkości, mniejsze neurony ruchowe są rekrutowane jako pierwsze, a następnie większe. Trening wybuchowy zapewnia, że nawet najszybsza UM zaangażowana jest od razu, u podstawy wszystkiego leży jakość impulsu nerwowego, a nie tyle obciążenia.
- kodowanie częstości: kodowanie szybkości jest podstawowym mechanizmem modulowania siły mięśni. Po rekrutacji jednostka motoryczna jest podekscytowana i dopiero po osiągnięciu pewnego poziomu podniecenia będzie możliwe zwerbowanie innych, aby zwiększyć lub utrzymać wytwarzaną siłę.
- Synchronizacja: zwykle UM działa w sposób asynchroniczny, ale udowodniono, że podczas maksymalnego dobrowolnego zobowiązania UM może pracować synchronicznie. Rezultatem jest wzrost siły.
Pozwoli to również wzmocnić włókna typu II, które są niezbędne dla długowieczności.
Wręcz przeciwnie, wykonywanie tradycyjnych treningów kulturystycznych nie jest pożądane dla osób poszukujących poprawy wydajności, tj. Musimy szukać przerostu sarkomeru, a nie sarkoplazmy, co jest dobre dla kulturystów.
Tak więc w pracy z przerostem funkcjonalnym musimy zbadać / mieć nadzieję na następujące wydarzenia kaskadowe:
- Poszukaj przerostu sarkomeru (a nie sarkoplazmy)
- układ włókien szeregowo (a nie równolegle)
- angażuj / wykorzystuj całe łańcuchy mięśniowe (nie pojedyncze mięśnie)
- pracować nad szybkością wykonania
- większa koordynacja między i domięśniowa
- więcej rekrutacji włókien na jednostkę czasu
Przyczyny szukania tego typu hipertrofii mogą być różne:
- Dla wydajności w Twoim sporcie.
- Dla efektywności w pracy (bezpieczeństwo, siły zbrojne itp.).
- Dla zdrowia (pierwotnie tego typu podejście funkcjonalne było jedynym obszarem rehabilitacji fizjoterapeutycznej i medycyny sportowej).
Dzisiaj zbyt wiele dobrobytu i zbyt wielu wygód stwarza nudne tematy, pozbawione tych energii, które w przeszłości uczyniły nas zintegrowanymi ze światem wokół nas. Sport sytuacyjny składa się z szybkich, wybuchowych ruchów, nagłych zmian kierunku, błyskawicznych przyspieszeń i równie szybkich opóźnień, w skrócie, nasz organizm wykorzystuje wszystkie mięśnie do poruszania się jednocześnie, więc sportowiec musi być szkolony jako jeden duży byt, Tak jak wielki kierowca potrzebuje maszyny o wysokiej wydajności, aby wygrać, tak każdy z nas potrzebuje naszego ciała, aby reagować na polecenia i opierać się stresowi. Szkolenie musi zatem być funkcjonalne dla sportu lub dla ćwiczonej aktywności, w celu stworzenia pozytywnych efektów powtarzalnych w momencie zawodów lub w życiu każdego dnia.
Bibliografia i Sitografia
