pl.energymedresearch.com
piłka nożna

Trening oporu w piłce nożnej

Dr Davide Sganzerla

Ogólnie rzecz biorąc, opór definiuje się jako psychofizyczną zdolność do przeciwstawienia się zmęczeniu, tj. Zdolność do wytrzymywania długich wysiłków i zmęczenia, ale także zdolność do powtarzalnego wykonywania czynności (Conseman).

W przypadku Tschier ogólna odporność to zdolność sportowca do poddawania się przez długi okres każdemu obciążeniu, które obejmuje wiele grup mięśniowych, i ma to pozytywny związek ze specjalizacją sportową; wreszcie, według Zaciorskiego, Opór oznacza zdolność do prowadzenia jakiejkolwiek działalności przez długi okres czasu bez powodowania spadku jej skuteczności.

Trening oporu jest ważny, ponieważ:

  1. zwiększa wydajność fizyczną;
  2. poprawia zdolność do regeneracji poprzez szybsze usuwanie odpadów powstających w wyniku zmęczenia;
  3. zmniejsza uraz, który wynika ze zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego;
  4. zwiększa pojemność obciążenia psychicznego, zwiększając odporność na stres;
  5. zapobiega zmniejszeniu funkcjonalnej zdolności centralnego układu nerwowego, ponieważ ma lepszą zdolność do regeneracji, która nie zagraża koncentracji i reaktywności;
  6. zmniejsza błędy techniczne i taktyczne z powodu wysokiej koncentracji podczas wyścigu;
  7. utrzymuje zdrowy i stabilny stan zdrowia, ponieważ zwiększa układ odpornościowy.

Ważne jest rozwijanie oporu w oparciu o potrzeby dyscypliny: nadmiar oporu wpływa negatywnie na prędkość, siłę wybuchową i może prowadzić do stanu „przetrenowania” lub przetrenowania, co pogarsza wydajność.

Trening oporu poprawia siłę aerobową sportowca. Jest to intensywność systemu aerobowego i jest to zdolność do wytwarzania energii tlenowej z dużą szybkością w jednostce czasu; jest on oceniany za pomocą VO₂max (Maksymalna objętość tlenu, którą można zużyć na minutę), co stanowi najwyższy wyraz zdolności do pracy mięśniowej z wykorzystaniem metabolizmu tlenowego.

Poprawa siły aerobowej powoduje następujące korzyści dla sportowca:

  1. ATP jest wytwarzany za pomocą mechanizmu aerobowego o wysokiej intensywności;
  2. dług tlenowy jest mniejszy, a odzyskiwanie jest szybsze, im większa jest moc aerobowa zarówno w warunkach tlenowych, jak i beztlenowych;
  3. im większy stopień siły aerobowej, tym większa zdolność do intensywnej pracy i większa zdolność do regeneracji.

Metody treningu oporowego w piłce nożnej

Z fizjologicznego punktu widzenia metody treningu odporności można podzielić na cztery główne grupy:

  1. METODY CIĄGŁEGO OBCIĄŻENIA: celem tych metod jest poprawa wydolności tlenowej; dzielą się na:
    1. ROZSZERZONY CIĄGŁY: czysto aerobowy trening skupiający się na metabolizmie tłuszczów charakteryzujących się długimi i bardzo długimi przebiegami (+ objętość, - intensywność), przydatny do wydolności tlenowej, ale zerowy do trenowania mocy aerobowej.

      2. Przykłady: podróż progu 20 'S2;

      Skok 20 'przy 50/60% HR max.

    2. INTENSYWNY CIĄGŁY: trening oporowy oparty na przedłużonej pracy w progu beztlenowym, dlatego idealny do treningu siły aerobowej; są bardzo ciężkie z psychicznego punktu widzenia i opierają się na wykorzystaniu i rozbiórce węglowodanów obecnych w mięśniach.

      3. Przykłady: 04 '/ 06' przebieg w progu S4;

      Skok 04 '/ 06' przy 80/90% HR max.

  2. METODY INTERWAŁÓW: jest to metoda treningu oporowego, w której znaczące bodźce bezpośrednie są stosowane do powiększenia serca, do poprawy metabolizmu węglowodanów oraz do zwiększenia wydolności tlenowej i beztlenowej. Są to bodźce o różnej intensywności, objętości i długości dystansu, które zmieniają się między nimi podczas treningu. Typowa dla tej metody jest korzystna lub opłacalna pauza, czyli aktywna faza pauzy charakteryzująca się powolnym wyścigiem, w którym sportowiec odzyskuje równowagę między jednym a drugim bodźcem.

    3. Przykłady: skok 1 'przy 80/90% fc max na przemian z 2' skokiem przy 50% fc max dla 9/12 ';

    2 'skok w progu S4 na przemian z 2' skokiem w progu S2 dla 10/12 ';

    100 m alternatywne przedłużenie przy 300 m wolnej podróży dla 8/10 ”.

  3. METODY REPETYCJI: metody te polegają na wielokrotnym wykonaniu wybranej odległości, która jest pokonywana za każdym razem z maksymalną możliwą prędkością po całkowitym odzyskaniu z poprzedniego testu. Czas powrotu z jednego powtórzenia do drugiego zależy od czasu trwania samego powtórzenia, jednak przerwa musi być kompletna i ma na celu zapobieganie wczesnemu nagromadzeniu zmęczenia.

    Metody powtarzania są ważne dla wszystkich trzech rodzajów odporności (krótki, średni i długi czas trwania) i są bardzo skuteczne w poprawianiu szczególnej odporności, w celu poprawy mechanizmów regulacji układów metabolizmu sercowo-naczyniowego, oddechowego i beztlenowego.

    4. Przykłady: 4x1000 m wykonane z maksymalną prędkością możliwą całkowite odzyskanie;

    6x 300m wykonywane z maksymalną prędkością możliwą całkowite odzyskanie;

    10x100m wykonywane z maksymalną prędkością możliwą całkowite odzyskanie.

  4. METODY OPARTE NA GRZE LUB WYŚCIGU: są to najbardziej globalne i zgodne z prawdą metody, ponieważ jednocześnie trenują wszystkie specjalne umiejętności Resistance niezbędne do gry w piłkę nożną. Gry są następnie wykorzystywane do trenowania określonego ruchu oporu za pomocą technicznych-taktycznych i mentalnych aspektów sportowca. Przykłady: 1vs1;

    2vs2;

    3vs3;

    Rzeczy z piłką;

    Finalizacje na bramkę z wadami w rozbudowie.

Specjalne metody trenowania oporu w piłce nożnej

  1. RUN WITH SPEED VARIATIONS (CCVV): Metoda oparta na stymulacji tworzenia się kwasu mlekowego w celu faworyzowania jednocześnie eliminacji poprzez jego ponowne użycie jako paliwa. Produkcja mleczanu jest spowodowana krótkimi zmianami prędkości, po których następują okresy aktywnego odzyskiwania przy powolnej jeździe. który zapobiega zahamowaniu rozwoju spowodowanego mleczanem. Podróż ze zmianami prędkości może być oparta na odległościach w metrach lub odległościach w oparciu o czas.

    Przykłady wm: szybki 10 m, wolny 10 m, szybki 20 m, wolny 20 m, szybki 30 m, wolny 30 m dla 6/8 ';

    5 m szybkich, 5 m obiektywów, 10 m szybkich, 10 m obiektywów, 15 m szybkich, 15 m obiektywów dla 6/8 ';

    10 m szybko, 20 m wolno, 20 m szybko, 40 m wolno, 40 m szybko, 80 m wolno dla 6/8 ';

    40 m szybko, 10 m wolno, 10 m szybko, 40 m wolno;

    Przykłady w sekcjach: 3 „szybkie, 10” obiektywy, 6 ”szybkie, 20” obiektywy, 9 ”szybkie, 30” obiektywy dla 4/8 ”;

    5 "szybkich, 25" soczewek, 15 "szybkich, 45" soczewek dla 6/8 ';

    3 "szybkie, 7" soczewki, 6 "szybkich, 14" soczewek, 8 "szybkich, 22" soczewek dla 6/8 ';

    30 "szybkie, 30" obiektywy, 20 "szybkie, 40" obiektywy, 10 "szybkie, 50" obiektywy na 6 '.

  2. POWTARZANY DO STAŁEGO RYTMU: Metoda oparta na powtarzanych ćwiczeniach wykonywanych z prędkością zbliżoną do progu beztlenowego, z odzyskiem równym czasowi powtarzania.

    Przykłady: 4x1000m w 4 'odzysku 4';

    8x300 mw 1 „odzyskiwanie 1”;

    10x100m w 20 „odzysku 20”.

  3. INTERMITTENT: Metoda oparta na powtarzaniu ćwiczeń krótko- i średnioterminowych, w których zmiana faz pracy i odpoczynku jest bardzo częsta. Jest to bardzo intensywna metoda, ponieważ poddaje transport tlenu i system użytkowania maksymalnemu obciążeniu. Intensywność ćwiczenia waha się od 100% do 120% maksymalnej prędkości aerobowej, a powrót do zdrowia jest najwyżej dwa razy dłuższy; pozwala to na utrzymanie wysokiego tętna i stabilnych poziomów w całej serii.

    4. Przykłady: tot m w 10 „odzysku 20” (120% vam) przez 6 ”;

    tot m w 10 „odzysku 15” (115% vam) przez 5 ”;

    tot m w 10 „odzysku 10” (110% vam) przez 4 ';

    tot m w 30 "odzysku 30" (100% vam) przez 5 '.

  4. COMETTI: Metoda oparta na naprzemiennych pracach wytrzymałości i oporu; ta metoda ma wpływ na parametry nerwowo-mięśniowe i organiczne, które wpływają na zdolność do stawiania oporu.

    5. Przykłady: 4 skoki 50 cm, strzał 20 m, powolna jazda 50 m dla 6 ”;

    4 skoki przysiadów, slalom z piłką, sprint 20 m powolny bieg za 50 m za 6 '.

  5. FARTLEK: Metoda charakteryzująca się odległościami od 4 km do 10 km w ciągłych, ale zróżnicowanych wyścigach; wysiłek jest więc nieregularny z innym procentem intensywności. Wyścig charakteryzuje się przyspieszeniami, wzniesieniami, zjazdami, sprintami i wolno działającymi sekcjami, które nie są wstępnie ustawione. Metoda ta ma na celu utlenowanie, a tym samym poprawę wydolności tlenowej.

LITERATURA:

  1. OPTYMALNE SZKOLENIE, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  2. OPTYMALNE FIZYCZNE PRZYGOTOWANIE GRACZA PIŁKI NOŻNEJ, JURGENA WEINECKA, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  3. NOWOCZESNE METODY WZMOCNIENIA MIĘŚNI - PRAKTYCZNE ASPEKTY, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  4. SPECJALNE PRZYGOTOWANIE - METODA - ĆWICZENIA - ŁADUNKI, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.

Ciekawe Artykuły