Znaczenie żywieniowe
Znaczenie ryb w diecie śródziemnomorskiej
Ryby, zwłaszcza „niebieskie”, są jednym z typowych produktów diety śródziemnomorskiej.
Bardzo wartościowy z żywieniowego punktu widzenia powinien być spożywany często i regularnie (2-3 razy w tygodniu). Jednak w momencie zakupu konsumenci są czasami zdezorientowani z powodu słabych umiejętności wyboru i kulinarnego przygotowania ryb; w skrócie „nie wiedzą, w którą stronę skręcić!”
W odniesieniu do ryb niebieskich najbardziej charakterystycznymi gatunkami są: sardele, sardynki, igły, makrele i bonito, które również należą do całej „biednej ryby”.
Chcąc dalej zawęzić pole i zidentyfikować „idealną rybę”, powinniśmy zbadać wszystkie charakterystyczne aspekty tej grupy żywności. Z oczywistych względów przechodzimy bezpośrednio do konkluzji, definiując, że właściwym kompromisem między aspektami odżywczymi, praktycznymi i ekonomicznymi jest makrela.
Właściwości odżywcze
Makrela należy do podstawowej grupy żywności i jako taka zapewnia doskonałe ilości:
- Białka o wysokiej wartości biologicznej: powszechnie nazywane „białkami szlachetnymi”, są składnikami odżywczymi, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Te ryby również cieszą się doskonałą siłą nasycającą; makrela ma zatem znaczenie dla diet odchudzających.
- Biodostępne żelazo: jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego niedobór prawie zawsze objawia się niedokrwistością (częste zaburzenie u płodnych kobiet). W tym sensie makrela jest ważną alternatywą dla mięsa i jaj
- Witamina PP (niacyna): jest prekursorem koenzymów niezbędnych do oddychania komórkowego
- Witamina B12 (kobalamina): jest niezbędna do dojrzewania czerwonych krwinek i rozwoju układu nerwowego; gotowana makrela po raz kolejny jest bardzo przydatna w palcach przeciwko niedokrwistości, a także w diecie w ciąży.
Ponadto makrela o specyficznych właściwościach odżywczych „niebieskiej ryby” stanowi ważny fundament dla:
- Omega 3, w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Te dwa składniki odżywcze, które organizm jest w stanie wyprodukować tylko częściowo, pełnią niezliczone funkcje o podstawowym znaczeniu, od rozwoju nerwowego płodu i dziecka po zapobieganie patologiom metabolicznym, takim jak nadciśnienie tętnicze i hipertriglicerydemia. Również z tego powodu makrela jest wskazana w diecie przyszłej matki; ponadto doskonale pasuje do reżimu żywieniowego przeciw patologiom metabolicznym.
- Witamina D (kalcyferol): jest niezbędną witaminą w utrzymaniu szkieletu, ważną zwłaszcza w fazie wzrostu iw trzecim wieku (jako zapobieganie osteoporozie). Jedzenie makreli jest ważne zwłaszcza w miesiącach zimowych, w krótkie i niezbyt słoneczne dni, kiedy organizm nie może syntetyzować witaminy D w skórze.
- Jod: jest bardzo rzadkim minerałem w żywieniu i ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Jod pozwala na dobre funkcjonowanie tarczycy i gwarantuje skuteczną podstawową przemianę materii.
Korzyści w porównaniu do innych ryb
Makrela ma również wiele innych zalet w porównaniu do produktów rybołówstwa ogólnie i niektórych gatunków ryb niebieskich. Zobaczmy niektóre z nich:
- Ma odpowiednią średnią wielkość: nie jest ani za mała, ani za duża. Małe ryby (takie jak krety i sardynki) są czasami trudne do przygotowania, zwłaszcza w odniesieniu do usuwania kości; naturalna makrela lub w oleju, jak tuńczyk, jest doskonale kolczasty. Wręcz przeciwnie, te, które są zbyt duże (na przykład tuńczyk i miecznik) zawierają większe ilości zanieczyszczeń i nawet jeśli nie można ich określić jako „toksyczne”, im są one większe, tym rzadziej powinny być spożywane.
- Jest łatwo dostępny, to znaczy wymaga niewielkiego wysiłku przy zbiorze: jest to gatunek, który można złapać za pomocą prostych systemów, a zastosowane sieci mają duże oczka, które nie stwarzają ryzyka podważenia okazów ryb, które są zbyt młode.
- Jest obfita, z dużą i szeroką populacją: w ostatnich latach populacja ryb w Morzu Śródziemnym znacznie się zmniejszyła, ale niektóre gatunki, takie jak makrela, cierpią z powodu tego zjawiska. Jest to uspokajające w odniesieniu do ekologicznego zrównoważenia połowów i pozwala na jego systematyczne spożywanie w ludzkiej diecie.
- Gospodarka: już powiedzieliśmy, że makrela należy do zestawu „biednych ryb” i dlatego ma ograniczony wpływ ekonomiczny na budżet rodziny przeciętnej populacji. Ergo, można spożywać regularnie, nie wpływając na poziom życia.
Makrela w puszkach
Proste i praktyczne rozwiązanie do wprowadzenia niebieskiej ryby do diety
Makrela jest typowo śródziemnomorskim jedzeniem, bogatym w niezbędne lub niezbędne składniki odżywcze i ma wiele zalet, które czynią go bardziej odpowiednim do regularnego spożywania. Teraz zobaczmy, jak włączyć go do diety.
Na szczęście makrela to tłusta niebieska ryba! To stwierdzenie, które z pewnością zdestabilizuje wielu czytelników, jest szczerze uzasadnione charakterem chemicznym omawianych tłuszczów. Tłuszcz makreli jest bogaty w omega 3 i witaminę D, dwa podstawowe składniki odżywcze, które czynią je „szlachetnym i cennym” pokarmem.
Z drugiej strony z pewnością nie możemy ryzykować tłuszczu. Byłoby bezużyteczne, aby wybrać zdrową żywność, która obniża ryzyko metaboliczne, jednocześnie promując przyrost masy ciała.
Odpowiedź jest bardzo prosta: wystarczy dopasować przyprawy! Zakres tej zmiany zależy przede wszystkim od eliksiru i ogólnego składu diety, jednak z uwzględnieniem pewnych wskazań możemy być pewni utrzymania równowagi żywieniowej podczas spożywania ryb bogatych w „dobre tłuszcze”, takich jak makrela:
- Spożywaj 2-3 całe porcje makreli tygodniowo jako danie obiadowe. Możliwe jest również rozbicie ich na pół porcji, które będą spożywane jako przekąski lub małe drugie danie na lunch
- Podczas jedzenia makreli w stanie naturalnym zaleca się unikanie przypraw; jest to smaczna ryba sama w sobie i nie wymaga dodawania oleju lub soli
- Gdy makrela jest spożywana w oleju (oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia), zaleca się ograniczenie przypraw do innych potraw w tym samym posiłku.
Podążając za tymi wskazówkami, w końcu będzie można nadać osławionemu bluefishowi stałą rolę w diecie.
Pamiętajmy jeszcze raz, że makrela, bogata w kwasy omega 3 i witaminę D, jest pokarmem, który może znacząco przyczynić się do rozwoju fizycznego i poznawczego dzieci.
Szczególnie ten w oleju jest bardzo udany wśród najmłodszych, ułatwiając kształtowanie zrównoważonej diety dla dzieci.
