wprowadzenie
Problem „dodatkowych kilogramów” to dyskomfort, który nęka wielu ludzi. Z drugiej strony nie zawsze jest to „prawdziwy problem” i czasami odnosi się do czystej potrzeby estetycznej. Zwłaszcza w tej ostatniej sytuacji dodatkowe kilogramy nigdy nie są duże; co dziwne, kobiety i mężczyźni łączy chęć utraty średnio 5 lub najwyżej 10 kg.
Oceń swoją wagę
5 kg za dużo: jak je ocenić?
Wskaźnik masy ciała (BMI) lub BMI
Aby ocenić, czy naprawdę trzeba stracić 5 kg lub ustalić, czy twoja waga jest naprawdę nadmierna, musisz ocenić tak zwany wskaźnik masy ciała (BMI); alternatywnie można polegać na analizach instrumentalnych, takich jak bioimpedancja (BIA), które jednak często wymagają drogich narzędzi i operatora, który jest w stanie prawidłowo go używać.
IMC (BMI w języku angielskim) to metoda szacowania składu ciała, która uwzględnia dwie proste zmienne: wzrost i wagę. BMI określa, czy dorosły człowiek (NIE sportowiec) należy do jednej z następujących kategorii: niedowaga, normalna waga, nadwaga (bez patologii), otyłość (patologiczna).
Wzór na obliczanie BMI jest następujący: waga w kilogramach podzielona przez wysokość, mierzona w metrach, do kwadratu BMI = [Ps kg / St m2] (można również użyć kalkulatora online w tym artykule).
Wynik lub współczynnik należy uwzględnić w konkretnym rankingu oceny.
| Tabela 1 - Ocena wskaźnika masy ciała (BMI lub BMI) | |
| ewaluacja | współczynnik |
| niedowagę | Do 18, 4 |
| normalna waga | 18, 5 - 24, 9 |
| nadwaga | 25, 0 - 30, 0 |
| otyłość | Od 30.1 |
Budowa ciała
Zgodnie z przewidywaniami obliczenia BMI są użytecznym systemem w „przybliżonej” ocenie stanu odżywienia. Dokładniej, jest to miara „spanometryczna”, ponieważ nie uwzględnia parametrów takich jak proporcje ciała, szkielet, ilość masy mięśniowej (dlatego nigdy nie ma zastosowania do sportowców, zwłaszcza tych, którzy uprawiają sport siła) itp. Aby przynajmniej częściowo zrekompensować te braki, pomyślano o dalszych środkach podziału, które wykorzystują rozróżnienie konstytucji i morfologii ciała.
Konstytucja ciała ocenia zasięg szkieletu , mierząc obwód nadgarstka NON dominującego (w centymetrach, mierzony w najwęższym punkcie) i uwidaczniając wynik w specjalnym rankingu.
| Tabela 2 - Ocena budowy ciała na podstawie obwodu nadgarstka | ||
| kobieta | konstytucja | mężczyzna |
| > 15 cm | szczupły | > 1 cm |
| 15-16cm | normalny | 17-18cm |
| > 16 cm | krzepki | > 18 cm |
Morfologia ciała
Zamiast tego morfologia ciała przypisuje odpowiednią wagę zależności między wzrostem a obwodem nadgarstka w centymetrach:
MRF CRP = [Nasycony w cm / Crf. nadgarstek w cm].
Również w tym przypadku miara musi być wstawiona w specjalnej skali oceny.
| Tabela 3 Ocena morfologii ciała | ||
| kobieta | konstytucja | mężczyzna |
| > 9, 9 | szczupły | > 9, 6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normalny | 9, 6 - 10, 4 |
| > 10, 9 | krzepki | > 10.4 |
Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała (BMI FD)
Na koniec, aby określić z większą dokładnością NORMALNOŚĆ własnej wagi, możemy połączyć te trzy sposoby oceny, odnosząc je do jednej tabeli pożądanego fizjologicznego wskaźnika masy ciała (BMI FD):
| Tabela 4 - Pożądane fizjologiczne BMI w odniesieniu do budowy ciała i morfologii ciała | ||||
| Smukły Longilineo | Smukły Normolineo | Smukły Brevilinear | Normalny Longilineo | Normalny Normolineo |
| 18, 5 | 19, 3 | 20, 1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Normalny Brevilineo | Solidny Longilineo | Solidny Normolineo | Solidny Brevilineo | |
| 22, 5 | 23, 3 | 24, 1 | 24, 9 | |
Podsumowując wszystko w kilku krokach, możemy zdefiniować następujące punkty:
- Używając dobrze wyważonej skali, odczytaj masę (w kg, a nie w funtach) rano, na czczo, po spełnieniu fizjologicznych potrzeb w toalecie
- Za pomocą statymetru, uzyskując pomoc i przestrzegając wytycznych (czytaj Jak mierzyć wysokość), zanotuj wysokość (w cm)
- Za pomocą taśmy metrycznej lub prostej taśmy krawieckiej zmierz obwód nadgarstka NON dominującego w najwęższym punkcie (w cm)
- Ustal, za pomocą wzoru BMI = [Ps kg / St m2], BMI i oceń go za pomocą odpowiedniej tabeli 1 powyżej. Jeśli BMI przekracza dolną granicę nadwagi, istnieje duże prawdopodobieństwo, że te 5 kg jest „naprawdę” za dużo
- Jeśli mieści się w normalnym zakresie, wykonaj ustalenie, w odniesieniu do tabel 2 i 3 powyżej, budowy ciała i morfologii ciała [Postać w cm / Crf. nadgarstek w cm]
- Wprowadź wartość w tabeli 4; jeśli BMI, chociaż normalne, jest wyższe niż pożądane fizjologiczne, istnieje duże prawdopodobieństwo, że te 5 kg jest, nawet częściowo, za dużo.
Kg za dużo: więcej lub mniej niż 5?
W przypadku wskaźnika masy ciała wyższego niż pożądany, możliwe jest również wykonanie obliczenia INVERSE w celu ustalenia rzeczywistego rozmiaru nadmiaru kg. Dzięki wartościom uzyskanym powyżej będziemy musieli wykonać dwie operacje matematyczne; jeden, aby ustalić pożądaną masę fizjologiczną (P FD), a drugi, aby określić różnicę między tą ostatnią a wagą rzeczywistą (P R.). tak więc:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg za dużo = [P R. - P FD].
Jak schudnąć
Założenia odchudzania
Gdy upewnimy się, że rzeczywiście przekroczono wagę o 5 kg, w celu zabezpieczenia naszego stanu zdrowia i zapobieżenia nadwyżce tej nadwyżki, będziemy musieli zaplanować interwencję odchudzającą.
Aby schudnąć, jak wiemy, ciało musi:
- Zatrzymaj akcję depozytu tłuszczowego
- Wpływać na rezerwy tłuszczu dla celów energetycznych.
Oba te efekty uzyskuje się dzięki trzem podstawowym środkom ostrożności:
- Weź mniej energii niż konsumujesz
- Wprowadź odpowiedni procent składników odżywczych energii (węglowodany, lipidy i białka)
- Umieścić organizm w odpowiednim stanie metaboliczno-hormonalnym, w którym poziomy insuliny muszą być utrzymywane na możliwie najniższym i stałym poziomie.
Praktyczne ustalenia
Ogólnie rzecz biorąc, aby stracić tylko 5 kg, możesz wybrać dwa sposoby:
- Szybki, ale wymagający: polega na stosowaniu dość ekstremalnego schematu żywieniowego, pozbawionego przyjemności z jedzenia, co pozwala na wyeliminowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej w możliwie najkrótszym czasie. Jest to bardzo wyniszczające, często oparte na konkretnych metodach, takich jak dieta ketogeniczna, i nie nadaje się do stosowania u sportowców. Bardzo często skutkuje efektem jo-jo, przyczyniając się do odzyskania utraconych kilogramów plus odsetki. To nie jest wskazane.
- Powolny i postępujący: polega na przestrzeganiu zrównoważonej diety, lepiej, jeśli towarzyszy jej aktywność ruchowa, charakteryzująca się wyczerpaniem kalorycznym nie większym niż 30% całkowitej energii. 5 kg można utylizować w ciągu 5-9 tygodni bez uszczerbku dla wydajności sportowej i stylu życia. Nie osłabia i promuje edukację żywieniową. Jest to najbardziej wskazany system.
System utraty 5 kg
Założenia żywieniowe
Jak prawidłowo stracić 5 kg? Oczywiście wybierając metodę zrównoważonej diety (punkt 2 poprzedniego akapitu). System ten wymaga dostosowania systemu żywieniowego do następujących wymagań żywieniowych.
- Niskokaloryczne zasilanie energią: odpowiada około 70% całkowitej energii normokalorycznej, tj. Takiej, która pozwala zachować stabilność przy ciężarze
- Zrównoważona dystrybucja makroskładników energetycznych:
- 25-30% lipidów (stosunek nasyconych / nienasyconych kwasów tłuszczowych 1/4),
- białka około 0, 8-1, 5 g / kg masy fizjologicznej, z czego co najmniej 1/3 o wysokiej wartości biologicznej (w zależności od źródła bibliograficznego),
- węglowodany dla pozostałej energii, maksymalnie 10-16% z cukrów prostych.
- Odpowiednie spożycie minerałów, witamin, błonnika (około 30 g / dzień) i cholesterolu (<300 mg / dzień): przestrzeganie zalecanych dawek, specyficznych dla wieku, płci i warunków fizjologicznych lub parafizjologicznych lub patologicznych.
Skład diety w diecie
Chcąc uniknąć polegania na dietetyku, trzeba zrozumieć, jak interweniować na „poziomie praktycznym” w swojej diecie. Zanim zaczniemy „przycinać kalorie”, spróbujmy zrozumieć, czy obecny system wymaga korekty zarządzania:
- Liczba codziennych posiłków: musi wynosić około 5; śniadanie, dwie przekąski (w połowie rano i po południu), obiad i kolacja.
- Pobór energii z posiłków: jednostka kaloryczna posiłków musi również respektować, mniej lub bardziej, ten rozkład energii: śniadanie 15% kalorii, przekąski 5%, obiad 40% i obiad 35%.
- Częstotliwość spożycia i porcja żywności: żywność nie jest spożywana w ten sam sposób. Aby „zrobić to dobrze”, możesz odwołać się do tej tabeli:
| Tabela 5 - przybliżona częstotliwość konsumpcji żywności | |||
| Podstawowa grupa żywności | podgrupa | częstotliwość | część |
| Podstawowa grupa żywności: mięso, jaja i produkty rybołówstwa | Świeże, czerwone i białe mięso | 1-2 razy w tygodniu | 100 g |
| Konserwowane mięso | 3 razy w miesiącu lub raz w tygodniu | 50 g | |
| Świeże produkty rybołówstwa | 1-2 razy w tygodniu | 150 g | |
| Konserwowane produkty rybołówstwa | 3 razy w miesiącu lub raz w tygodniu | 50 g | |
| Jajka, całe lub tylko żółtko | 1 i / lub 2 razy w tygodniu (w zależności od porcji) | 50 i / lub 100 g (w oparciu o częstotliwość zużycia) | |
| Podstawowa grupa produktów spożywczych: mleko i pochodne | Mleko i jogurt | Nawet 2-3 razy dziennie | 125 g / ml |
| Świeże sery | 1-2 razy w tygodniu - jako danie | 100 g | |
| Sery sezonowane | 1-2 razy w tygodniu - jako danie; tarty codziennie, ale w odpowiedniej porcji | 50 g; Tarty około 5-10 g | |
| III podstawowa grupa żywności: rośliny strączkowe | Świeże, mrożone, suszone, nawodnione warzywa w puszkach | 2-4 razy w tygodniu, na pierwszych kursach lub jako dodatek (aby zastąpić te poniżej) | 150 g |
| Suszone rośliny strączkowe | 2-4 razy w tygodniu, w pierwszych kursach lub jako dodatek (w celu zastąpienia powyższych), w oparciu o użycie zbóż i ziemniaków | 50 g | |
| IV podstawowa grupa pokarmowa: zboża, bulwy i pochodne | Makaron, pszenica, ryż, kukurydza, orkisz, jęczmień, komosa ryżowa, amarant, kasza gryczana, kasza manna, polenta i inne mąki | 3-4 razy w tygodniu, na pierwszych kursach, opartych na wykorzystaniu roślin strączkowych i ziemniaków | 80 g |
| chleb | 2-3 razy dziennie | 50 g | |
| ziemniaki | 1-2 razy w tygodniu, na pierwszych kursach lub w zależności od użycia zbóż i roślin strączkowych | 200 g | |
| Płatki śniadaniowe | W różnych ilościach w oparciu o użycie innych produktów spożywczych na śniadanie | 30 g | |
| V podstawowa grupa żywności: oleje i tłuszcze przyprawowe | Oleje roślinne, tłoczone na zimno, nie poddane ekstrakcji chemicznej, frakcjonowaniu, uwodornieniu itp. | 2-4 razy dziennie (zarówno jako baza do gotowania, jak i przyprawa) | 5-10 g |
| masło | W mniejszym stopniu niż oleje | 5-10 g | |
| Smalec, łój, margaryna, uwodornione lub frakcjonowane oleje lub ekstrakty rozpuszczalnikowe | Mniej możliwe | 5-10 g | |
| VI i VII podstawowa grupa żywności: owoce i warzywa bogate w witaminę A i witaminę C | Świeże słodkie owoce i warzywa | 3-4 razy dziennie. Jedna porcja warzyw w porze lunchu i jedna w porze kolacji oraz ewentualnie jedna w przepisach na pierwsze dania; dwie porcje sezonowych słodkich owoców dziennie | 150 g gotowanych lub surowych warzyw w łodydze, korzeniu, owocach; 150 g owoców |
| Owoce konserwowane: dżem i dżemy, soki owocowe, suszone owoce itp. | Jam i dżemy nawet codziennie; lepiej jeśli jest mało dodatku cukru. Reszta jednorazowa | 20 g na dżemy i dżemy. 200 ml soków owocowych | |
| Nasiona oleiste | Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, pistacje, makadamia, orzechy pekan, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie itp. | Nawet codziennie w niskich porcjach; 2-3 razy w tygodniu w większych porcjach (z uwzględnieniem całkowitej ilości tłuszczu w diecie) | 15-30 g |
| alkohol | Czerwone wino | 0 do nawet 2 razy dziennie | 125 ml |
| Kaloryczne substancje słodzące | Cukier i miód | 0 do 2-3 razy dziennie (z uwzględnieniem całkowitej ilości cukrów w diecie) | 3-7 g cukru; 10-20 g miodu |
| Słodkie i pikantne przekąski | Substytuty chleba: suchary, krakersy, paluszki chlebowe, friselle, taralli itp. Miękkie słodkie wypieki: rogaliki, rogaliki, rogaliki itp. Biscotti. | W różnych ilościach w oparciu o użycie chleba i innych produktów spożywczych na śniadanie. | 30 dla substytutów chleba. 50 g na miękkie wypieki. 30 g na ciasteczka |
Jak prawidłowo stracić 5 kg?
Przejdźmy teraz do ostatecznej korekty. Sugerujemy po raz kolejny, aby zacząć od modyfikacji częstotliwości konsumpcji i porcji żywności, jak zasugerowano w tabeli 5.
Następnie, po upewnieniu się, że waga pozostaje stabilna, konieczne jest proporcjonalne zmniejszenie kalorii, zmiana jedzenia (ale pozostanie w obrębie określonej grupy), zmiana ilości włókien, poziomu szumowania produktów mlecznych, ilości oleju lub po prostu część. Na przykład w następujący sposób:
| Tabela 6 - Przykład 30% redukcji kalorycznej | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | DIETA HIPOCALORYCZNA 70% = 1640 kcal | ||
| śniadanie | śniadanie | ||
| Całe mleko krowie | 250 ml (1 szklanka) | Odtłuszczone mleko krowie | 250 ml (1 szklanka) |
| ciastka | 40 g (8 plików cookie) | musli | 30 g (6 łyżek stołowych) |
| przekąska | przekąska | ||
| banan | 200 g (1 duży banan) | jabłko | 150 g (1 jabłko) |
| lunch | lunch | ||
| Makaron z sosem pomidorowym | Makaron z sosem pomidorowym | ||
| Makaron z semoliny | 100 g | Integralny makaron z kaszy manny | 80 g |
| Przecier pomidorowy | 100 g | Przecier pomidorowy | 100 g |
| Grana | 10 g (1 łyżka) | Grana | 5 g (1 łyżeczka) |
| Gotowane jajko i gotowane ziemniaki | Gotowane jajko i sałatka | ||
| Jajko, całe | 50 g | Jajko, całe | 50 g |
| ziemniaki | 200 g (około 1 ziemniaka) | sałata | 70 g |
| Chleb pszenny | 50 g (2 plasterki) | Pieczywo pełnoziarniste | 50 g (2 plasterki) |
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g (2 łyżki stołowe) | Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g (2 łyżki stołowe) |
| przekąska | przekąska | ||
| Jogurt z pełnego mleka | 125 g (1 słoik) | Jogurt z odtłuszczonego mleka | 125 g (1 słoik) |
| kolacja | kolacja | ||
| Gotowany ryż | Gotowane ziemniaki | ||
| Biały ryż | 90 g | ziemniak | 200 g |
| Grillowana wieprzowina i stek z bakłażana | Grillowany stek z kurczaka i bakłażana | ||
| Schab wieprzowy | 100 g | Pierś z kurczaka | 100 g |
| bakłażan | 200 g | bakłażan | 200 g |
| Chleb pszenny | 50 g | Pieczywo pełnoziarniste | 50 g |
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g | Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g |
Wskazane jest kontynuowanie diety aż do osiągnięcia wyniku (utrata 5 kg) lub około miesiąca i pół lub dwóch miesięcy.
