Zrównoważona dieta

Obejrzyj wideo

Zrównoważone lub zrównoważone odżywianie oznacza sposób jedzenia, który jest prawidłowy zarówno pod względem ilości, jak i jakości.

Zrównoważona dieta ma na celu zapewnienie odpowiedniej podaży energii i składników odżywczych, zapobiegając zarówno niedoborom, jak i nadmiarom żywieniowym (zarówno szkodliwym, jak i szkodliwym).

Znaczenie zróżnicowanej diety

Aby zachować równowagę, należy również zróżnicować odżywianie. W ten sposób jest bardziej prawdopodobne, że wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje organizm, są przyjmowane w odpowiednich ilościach. Ponadto, negatywne konsekwencje wynikające z spożycia potencjalnie szkodliwych substancji, które mogą być obecne od początku lub powstają w wyniku procesów przetwarzania, konserwowania i gotowania żywności, są zminimalizowane.

Stara piramida żywieniowa

Na początku lat 90. tak zwana piramida żywieniowa była szeroko rozpowszechniona w Stanach Zjednoczonych, w celu zapewnienia prostego przewodnika przy wyborze żywności i odpowiednich porcji. Pokarmy obecne u podstawy wielokąta były tymi, które miały być spożywane w większych ilościach, a gdy jeden wznosił się ku wierzchołkowi piramidy, udział różnych pokarmów przedstawionych na rysunku musiał być zmniejszony.

Piramida została stworzona, aby rozpowszechniać krótki, ale ostry przekaz dla ludności USA: tłuszcze są złe, a złożone węglowodany dobrze. Transmisja takiego sygnału była niezbędna do zmniejszenia obecności tłuszczu w diecie amerykańskiej.

Zaproszenie do zmniejszenia spożycia lipidów wynikało z obserwacji, że w krajach zachodnich obfitemu spożyciu lipidów towarzyszy wysoka częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych.

Następnie liczne dowody naukowe wykazały, że korelacja ta jest ważna tylko wtedy, gdy zużyty zostanie nadmiar tłuszczów nasyconych. Przeciwnie, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają poziomy triglicerydów we krwi i jako takie mają działanie przeciwzakrzepowe. Ponadto, jednonienasycone kwasy tłuszczowe (takie jak kwas oleinowy występujący głównie w oliwie z oliwek) obniżają poziom cholesterolu LDL, nie wpływając na poziom cholesterolu HDL.

Należy również pamiętać, że nie wszystkie złożone węglowodany są dla Ciebie dobre. Na przykład rafinowane ziarna (biały chleb, polerowany ryż) powodują szybszy wzrost poziomu cukru we krwi niż pełnoziarniste (tj. Mają wyższy indeks glikemiczny). Ponadto proces rafinacji zubaża cenny ładunek włókien, witamin i soli mineralnych zawartych w całej żywności.

W starej piramidzie żywieniowej nie ma również różnicy między różnymi źródłami białka; dziś wiemy, że dobrze jest spożywać białe mięso i ryby, ponieważ są one uboższe w tłuszcze nienasycone, bardziej strawne i, w przypadku specjałów rybnych, bogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3. Z drugiej strony spożycie czerwonego mięsa, jaj i produktów mlecznych musi być ograniczone.

Wreszcie suszone owoce muszą być obecne, choć w ograniczonych ilościach, w codziennej diecie. Te produkty są w rzeczywistości cenne, ponieważ są bogate w witaminę E i „dobre” tłuszcze. Niestety suszone owoce są wyjątkowo kaloryczne i dlatego powinny być spożywane z pewną umiarkowaną ilością (10-20 g dziennie).

Nowa piramida dla zrównoważonej diety

Na podstawie tych krytyków rozpowszechniono nową piramidę żywieniową, podkreślając wyjątkową wagę codziennej aktywności fizycznej, właściwego nawodnienia i kontroli masy ciała.

Wytyczne nowej piramidy zdrowej diety zachęcają do spożywania (umiarkowanych) zdrowych tłuszczów i pełnych ziaren. Wręcz przeciwnie, zniechęca się do spożywania rafinowanych węglowodanów i czerwonego mięsa. Te zalecenia żywieniowe zostały opracowane na podstawie badań epidemiologicznych, w których stwierdzono, że jedzenie w ten sposób zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Z drugiej strony, ciągłe ćwiczenia i utrzymanie zdrowej wagi zmniejszają częstość występowania wielu rodzajów raka.