Fizjologiczne aspekty stosowania składników odżywczych (węglowodanów i tłuszczów) w wynikach sportowych, odpoczynku i budowie ciała
Dr Antonio Parolisi
Wiele nowoczesnych koncepcji praktyki aktywności fizycznej nadal przeciwstawia się temu, czego nauczyła nas fizjologia stosowana w sporcie od ponad wieku; w szczególności w odniesieniu do wykorzystania substratów energetycznych podczas pracy mięśniowej i spoczynku.
Podstawowa koncepcja jest taka, że niezależnie od aktywności fizycznej jednostki, dostępna energia nigdy nie jest dostarczana przez pojedynczy składnik odżywczy, ale przez mieszaninę węglowodanów i tłuszczów w zależności od samej aktywności. Białka, w normalnych warunkach fizjologicznych, nie są zatem nietypowe jako nadmierne lub całkowite wyczerpanie glikogenu z wątroby i mięśni, nie mają istotnego wkładu, dlatego ich utylizację do celów energetycznych można uznać za nieistotną.
Stosunek procentowy spożycia węglowodanów w stosunku do lipidów jest odwrotnie proporcjonalny (to znaczy, gdy jeden wzrasta, a drugi maleje) w porównaniu z Vo2max (maksymalne zużycie tlenu) lub maksymalną mocą tlenową.
W odniesieniu do fig. 1a można zauważyć, że im większe jest zużycie tlenu podczas wysiłku fizycznego, tym większe będzie zużycie węglowodanów; wyjaśnia to „iloraz oddechowy” (QR) lub związek między wytwarzaniem dwutlenku węgla a użyciem tlenu (QR = CO2 / O2). W przypadku węglowodanów iloraz oddechowy ma wartość liczbową 1, 00, co oznacza, że ilość wytworzonego dwutlenku węgla jest równa ilości użytego tlenu.
Ryc. 1a Zużycie węglowodanów zgodnie z Vo2max
Biochemia uczy nas, że gdy nie ma tlenu (a zatem testu beztlenowego) w glikolizie, jako zjawisko uwalniania energii z powodu wysiłku, glukoza jest przekształcana w kwas pirogronowy, aw konsekwencji w kwas mlekowy. Prowadzi to do akumulacji mleczanu, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia wydajności. Sytuację tę można zaobserwować w przypadku specjałów krótkotrwałych i o wysokiej intensywności, takich jak 100 metrów w pływaniu, 400 metrów w lekkiej atletyce lub w serii 8-15 powtórzeń o czasie trwania od 30 do 60 sekund ciągłego napięcia, w klasycznym zestawie mięsień o intensywności równej 75-80% 1RM.
Ryc. 1b Zużycie tłuszczu według Vo2max
W odniesieniu do fig. 1b można zaobserwować, że im mniejsze jest zużycie tlenu, tym większe jest zużycie tłuszczu. W przypadku lipidów iloraz oddechowy ma wartość liczbową 0, 7, dlatego dostępność tlenu jest wyższa niż wytwarzany dwutlenek węgla: oznacza to, że podczas wysiłku o niskiej intensywności (np. Spacer) dostępny jest tlen (ćwiczenia aerobowe), cząsteczka glukozy jest redukowana do kwasu pirogronowego bez tworzenia kwasu mlekowego. Kwas pirogronowy wchodzi następnie w cykl Krebsa, w którym utlenianie glukozy i kwasów tłuszczowych zostanie zakończone.
Paradoksalnie maksymalne zużycie tłuszczu miałoby miejsce, gdyby moc tlenowa zbliżyła się do wartości podstawowych, a będąc Vo2max niemal wprost proporcjonalnie do bicia serca, powinno wystąpić tętno o bardzo niewielkiej liczbie uderzeń na minutę. Absurdalna sytuacja, osiągalna tylko w teorii.
Pamiętam, że mówiłem o „procentach substratów energetycznych”, a nie gramach. To przyjdzie później ...
W tym momencie wydaje się oczywiste, że utlenianie węglowodanów i lipidów do produkcji energii musi być odpowiednio połączone, tworząc odpowiednie proporcje w stosunku do Vo2max. (rys. 2).
Ryc. 2 Nakładając wykresy obserwujemy procenty użytych substratów w dokładnym procencie vo2max
Podczas praktyki sportowej, jak w przypadku osoby, która bierze udział w wyścigu lub jakiejkolwiek aktywności o wysokim natężeniu równej lub większej niż 75% maksymalnego tętna (co odpowiada ponad 60% wartości Vo2max ), głównymi źródłami energii są węglowodany, a po drugie tłuszcze, w przybliżeniu w ich procentach: około 70% węglowodanów i około 30% tłuszczów.
Oczywiście stosunek ten będzie się różnił w zależności od Vo2max, w rzeczywistości, jeśli intensywność wzrośnie do 90% HRmax, procent zmieni się: węglowodany około 85% i tłuszcz około 15%. Jeśli zamiast tego zmniejszy się do 50% HRmax, procenty będą: węglowodany około 40% i tłuszcz około 40%, jak to ma miejsce w stanie spoczynku. Ten ostatni punkt powinien skłonić nas do myślenia ... Bądź łagodny, ale mowa jest zawsze przybliżona, nawet jeśli koncepcyjnie działa tak po prostu. To fizjologia!
Po ćwiczeniach aerobowych o średniej intensywności, takich jak sportowiec wytrzymałościowy (jazda na rowerze, maraton, narciarstwo biegowe itp.), Zachodzą adaptacje enzymatyczne i komórkowe (wzrost mitochondriów), które poprawiają zdolność mięśni utleniają triglicerydy, a więc tkankę tłuszczową, w celu odtworzenia dużych ilości energii na wysiłek. Takie adaptacje nie spowodują utraty masy ciała jako głównego rezultatu, ale umiarkowane zmniejszenie masy ciała z powodu utraty wody po zastosowaniu węglowodanów. W wysiłkach o średniej intensywności tłuszcze są stosowane w bardzo niskich procentach, dzięki czemu zmniejsza się efekt utraty wagi.
Ważne jest, aby pamiętać, że cząsteczka węglowodanów jest połączona z 3 cząsteczkami wody, co wyjaśnia utratę wagi po użyciu tego substratu. Jest to również jeden z powodów, dla których, po diecie hipokalorycznej, w ciągu pierwszych kilku tygodni następuje znaczne zmniejszenie masy ciała.
Aktywność tlenowa pozostaje jednak zawsze najlepszą bronią do poprawy skuteczności układu sercowo-naczyniowego, a także sprzyja eliminacji toksyn, produkcji endorfin i względnego stanu dobrego samopoczucia, lepszego wykorzystania tlenu i wielu inne zalety, które oferuje tylko ta praktyka, pod warunkiem, że poświęci się z umiarem i w granicach fizjologicznych, aby nie przeciążać systemu.
Aktywność tlenowa może zatem bez wątpienia prowadzić do spadku masy ciała z powodu utraty wody i niewielkich ilości lipidów, ale stan ten będzie ograniczony i nietrwały. Niestety, nie jest to najlepszy sposób na utratę wagi, a tym samym zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Nigdy nie mylić pojęć utraty wagi i utraty wagi! Pierwsza odnosi się do zejścia igły wagi bez względu na pochodzenie tej straty, podczas gdy druga odnosi się do utraty masy tłuszczowej na rzecz chudego. Sekret jest tutaj!
W tym momencie wydaje się jasne, że aby skutecznie stosować tłuszcze, aw mniejszym stopniu z węglowodanów, powinniśmy polegać na odpoczynku, ponieważ, jak już wspomniano, im niższa częstość akcji serca i względna wartość Vo2max, tym większy procent utlenionego tłuszczu w porównaniu z węglowodany.
Niektórzy mogą pomyśleć, że aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, wystarczy usiąść wygodnie w fotelu podczas oglądania telewizji lub słuchania dobrej muzyki, a może czytając zabawną książkę.
Zasadniczo koncepcja ta nie jest całkowicie błędna, ale muszą zostać spełnione pewne podstawowe warunki, a mianowicie: 1) zmniejszenie spoczynkowego tętna (HHR); 2) wzrost podstawowej przemiany materii; 3) kontrola glikemii; 4) dostosowywanie kwoty kalorycznej.
CONTINUE: Część druga »
