Edytowane przez: Fabrizio Butti
1. PODSTAWOWE ĆWICZENIA
Podstawowe lub podstawowe ćwiczenia mają ogromne znaczenie dla rozwoju naturalnego sportowca.
Są podstawą budowania wysokiej jakości ciała i nie można ich pominąć w żadnym rodzaju treningu bez względu na cel.
Składają się z oderwania, przysiadu, ławki, powolnego naprzód, podciągania, wioślarza, kąpieli, zawijania sztangi; (Osobiście radzę skoncentrować się na tych ćwiczeniach, stopniowo zwiększając obciążenia).
Liczba wszystkich ćwiczeń w sesji może się różnić od minimum 4 do maksymalnie 7.
2. CZĘSTOTLIWOŚĆ SZKOLENIA
Cotygodniowe sesje treningowe muszą być maksymalnie 3, przeplatane dniem powrotu między sesjami treningowymi.
Dla Hard-Gainers 2 cotygodniowe sesje treningowe.
3. INTENSYWNOŚĆ
Z biegiem czasu musimy nauczyć się ciężko trenować, aby pracować z maksymalną intensywnością i wykonywać dodatkowe powtórzenia, których nie byliśmy w stanie wykonać ostatnio.
Najlepszym sposobem intensywnego treningu jest osiągnięcie „prawdziwej” niewydolności mięśniowej, to znaczy, gdy umysł, podobnie jak umysł, nie może tego zrobić.
4. LICZBA SERII I POWTÓRZEŃ
Jeśli celem jest hipertrofia, ćwiczenia należy wykonywać przy obciążeniu 75-80% sufitu, nie więcej niż 3/4 zestawów treningowych, osiągając niewydolność mięśniową między 6-8 powtórzeniami, z poszanowaniem formy perfekcyjne wykonanie, ze 100% zaangażowaniem w każde powtórzenie.
5. TECHNIKA WYKONANIA
Ucz się i optymalnie naucz się prawidłowej techniki wykonywania każdego ćwiczenia, nie poświęcając go, aby użyć większej wagi niż możesz sobie poradzić.
6. CZAS TRWANIA SZKOLENIA
Całkowity czas trwania szkolenia nie może przekraczać 50/60 minut.
Po tym okresie następuje wzrost kortyzolu kosztem testosteronu, który maleje.
Kortyzol jest bardzo ważnym hormonem, ale jego wzrost jest obawiany przez wszystkich kulturystów, ponieważ ma on działanie kataboliczne na mięśnie, dlatego ogranicza, lub lepiej blokuje, wzrost mięśni.
7. ZASILANIE
Parametry, które należy wziąć pod uwagę przy żywieniu kulturystyki, to: odpowiednie spożycie białka i proporcjonalne spożycie kalorii; stosowanie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych (te pierwsze występują w oliwie z oliwek i wielu suszonych owocach, te drugie obejmują omega 3 i omega 6); jeść w stałym tempie (słynne 3 godziny), co daje 5/6 codziennych posiłków; jedzenie węglowodanów w zależności od ich indeksu glikemicznego w odniesieniu do treningu; odpowiednie spożycie wody.
8. REST
W celu rozwoju mięśni odpoczynek jest równie ważny jak rodzaj treningu i odżywiania. Konieczne jest spanie co najmniej 8 godzin w nocy, oprócz czasu odpoczynku, oprócz umożliwienia optymalnego powrotu do treningu, musi potencjalnie zagwarantować poziom wzrostu, dlatego ważne jest, aby zwiększyć resztę o kilka godzin.
9. LIMIT CARDIO
Osobiście nie polecam aktywności aerobowej Hard-Gainers, lepiej byłoby poczekać na osiągnięcie pierwszych celów przed wykonaniem, nawet jeśli minimum pracy aerobowej może się udać.
Praca aerobowa przynosi liczne korzyści: poprawia wytrzymałość mięśniową; umożliwia utratę wagi; poprawia wydajność układu sercowo-naczyniowego, a tym samym zmniejsza ryzyko zawału mięśnia sercowego; pozwala na zmniejszenie LDL lub „złego cholesterolu” i zwiększenie HDL lub „dobrego cholesterolu”; zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy i nadciśnienia, a także pozwala na wiele innych korzyści.
Ideałem może być ograniczenie cardio do maksimum, aby nie stracić trochę masy mięśniowej zakupionej tak mocno.
10. CIERPLIWOŚĆ + SPÓJNOŚĆ
W tym sporcie bardzo ważnymi czynnikami są stałość i cierpliwość.
Wyniki są czasami powolne i minimalne, ale nie bezproduktywne. Fizyk jakości musi być zbudowany bardzo spokojnie, trenujący po treningu, poświęcający się po poświęceniu.
Piękno, ale także najtrudniejsze w tym sporcie, to znalezienie odpowiedniego kompromisu między wszystkimi powyższymi czynnikami, a nie tylko jednym, to całość pozwala osiągnąć ostateczny cel, a nie pojedyncze punkty lub czynniki.
Istnieją różne interpretacje skróconego szkolenia, które mogą być z powodzeniem stosowane, ważne jest, aby mieć odpowiednie nastawienie psychiczne i oczywiście wykonać 10 powyższych wskazówek.
Będą dni dyskomfortu i utraty pewności siebie, ale jeśli ostatecznie zapanuje prawdziwa pasja budowania ciała, nie będziesz w stanie zrobić nic poza pokonaniem „mentalnej” przeszkody i powrócić z większą determinacją do wszystkich aspektów związanych z szkolenie.
