Rich Omega 3 Diet: Najlepsze przepisy

Czym są Omega 3?

Omega trzy to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie syntetyzować; do tej grupy należą kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Właśnie ze względu na tę zasadność nie należy lekceważyć spożycia omega 3; dlatego zaleca się okresowe korzystanie z najlepszych receptur, które je zawierają .

Aby pamiętać:

Omega-3 mają wiele funkcji życiowych, a każdy niedobór może być bardzo szkodliwy dla zdrowia.
Mówiąc ściślej, jedyną całkowicie niezbędną omegą trzecią jest ALA, z której organizm (poprzez enzymy) jest również w stanie wydobywać EPA i DHA. Z drugiej strony zdolność ta może być zagrożona przez starzenie się, niektóre terapie lekowe, zaburzenia jedzenia i inne czynniki.
Omega 3 jest bardzo wrażliwa na tlen, wolne rodniki, światło i ciepło.

Najlepsze przepisy na dietę bogatą w omega trzy to te, które zawierają wyższe poziomy ALA, DHA i EPA w „gotowym naczyniu”.

Ta cecha jest wynikiem związku między rodzajem surowca a techniką przetwarzania.

Podstawowe źródła Omega Trzy

Przed omówieniem przepisów ważne jest, aby zrozumieć, które produkty spożywcze zawierają niezbędne kwasy omega-3:

Pierwotne źródła kwasu alfa-linolenowego (ALA): są zawarte w tłustych produktach pochodzenia roślinnego. Obfitują w pewne nasiona, a przede wszystkim w ich „żywą” część (zarodek lub zarodek). Po drugie, występują także w mięsistych owocach, warzywach itp.
Pierwotne źródła kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego (EPA i DHA): występują głównie w produktach rybołówstwa (ryby, skorupiaki i mięczaki) oraz w algach (jednokomórkowych i wielokomórkowych).

NB . Ze źródeł niezbędnych kwasów tłuszczowych omega trzy, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, można uzyskać oleje, które są szczególnie bogate w składniki odżywcze.

Z drugiej strony wybór żywności bogatej w ALA, EPA i DHA może nie wystarczyć.

Przetwarzanie żywności

Omega trzy są szczególnie wrażliwe na:

tlen
Wolne rodniki
ciepło
Światło.

Wymaga to przestrzegania pewnych środków ostrożności podczas przetwarzania, aby zapobiec naruszeniu tych składników odżywczych nawet przed spożyciem:

Przechowywać w optymalny sposób: dotyczy wszystkich produktów, a zwłaszcza ekstrahowanych olejów. Pokarmy bogate w kwasy omega 3 muszą być przechowywane krótko i przede wszystkim:

Na zimno (kiedy to możliwe, lepiej poniżej zera)
W ciemności
Szczelnie zamknięte.

Zapobiegaj utlenianiu kontaktowemu: oprócz tlenu (obecnego w powietrzu) i wolnych rodników (obecnych w samej żywności), główne źródło utleniania (które wpływa głównie na witaminy, tłuszcze i minerały) jest reprezentowane przez kontakt z metalami. Występuje głównie podczas cięcia (nóż, krajalnica, piła rzeźnicza itp.) Oraz w magazynie (pojemniki itp.). Obecnie istnieje szerokie zastosowanie stali nierdzewnej, która między innymi jest uważana za najmniej „redukującą”. Nie jest pewne, czy warto, ale z tego punktu widzenia lepiej byłoby skupić się na innowacyjnych materiałach, takich jak ceramika (na noże) i polimery syntetyczne (na pojemniki).
Gotowanie: w celu zachowania integralności omega 3 wskazane jest (jeśli to możliwe) zjedzenie ich w surowej formie. Gotowanie zawsze negatywnie wpływa na integralność tych cząsteczek i wszystkich tych termolabilnych. Intensywne gotowanie niemal natychmiast niszczy omega trzy, ale umiarkowane gotowanie często wymaga dłuższych czasów (z podobnym efektem). Zaleca się nie przekraczać 100 ° C przez kilka minut.
Unikaj dyspersji: zachowując produkty bogate w omega trzy, są rozcieńczane i tracone. Nawet jeśli tłuszcze nie rozpuszczają się w wodzie, to samo dzieje się podczas gotowania (są widoczne jako powierzchowne „dziury”).

Przykłady

Najlepsze trzy przepisy omega można podzielić na:

Bogaty w ALA
Bogaty w EPA i DHA.

Najlepsze przepisy z ALA

Są to te, które zawierają pewne nasiona lub ich część tłuszczową.

Nasiona najbogatsze w kwasy omega 3 to: chia, kiwi, perilla, len, jagoda, kamelia, porcelana, oliwka, konopie, orzech, rzepak, soja i winorośl.

Nasiona, które mają być gotowane do pakowania, to przede wszystkim chia, len i soja.

Z tego samego otrzymujemy mąkę bardzo używaną do podstawowych mieszanek:

Dla osób zakwaszonych (chleb) konieczne jest również użycie części mąki z glutenem.
Nie jest niezbędny dla makaronu, ale związek bezglutenowy jest mniej odporny na gotowanie.

Orzechy włoskie i nasiona konopi można jeść jako przekąskę lub w postaci mąki.

Ściśnięcie wszystkich nasion bogatych w kwasy omega 3 daje olej do użycia na surowych naczyniach; z drugiej strony nie wszystkie z nich są bardzo smaczne (zwłaszcza kiwi, jagód i winorośli).