Wiadomość wysłana przez: Vincenzo
Cześć Vincenzo,
przeanalizujmy jeden problem naraz.
Co jeść przed i po pływaniu i bieganiu
Przede wszystkim określamy, że prawidłowe odżywianie przed wysiłkiem fizycznym i po nim nie jest związane z ćwiczoną dyscypliną, ale przestrzega pewnych ogólnych zasad.
Posiłek przed wyścigiem lub przed treningiem:
- najpierw musi być światło: dlatego nie jest nadmiernie spójne;
- musi być zrównoważona, łatwa do strawienia: dlatego musi mieć stosunkowo niską zawartość tłuszczu i białka, ale iść dalej (ale bez przesady) do węglowodanów
- jeśli trenujesz rano, śniadanie powinno być lekkie, aby przerwać szybki post (dwa lub trzy tosty z małym dżemem mogą być w porządku)
- nawet najlżejsze posiłki wymagają co najmniej dwóch i pół godziny trawienia, dlatego zaleca się nie przyjmować pokarmu podczas trzech godzin przed treningiem (co najwyżej można popijać napoje na bazie maltodekstryny)
Wskazania te wynikają z prostego rozważenia: „jeśli organizm jest zaangażowany w trawienie pokarmu, wyniki sportowe spadają”. W rzeczywistości istotna część przepływu krwi byłaby kierowana do przewodu pokarmowego poprzez usuwanie tlenu z mięśni.
- pod koniec treningu organizm zajmuje się usuwaniem toksyn nagromadzonych podczas wysiłku fizycznego i uzupełnianiem zapasów energii, więc dobrze jest pozwolić, aby minęło trochę czasu przed jedzeniem. Ten okres czasu będzie tym większy, im intensywniejszy trening.
- Ogólnie po 30-60 minutach od zakończenia treningu dobrze jest przyjmować proste węglowodany, być może w postaci płynnej związanej z białkami lub aminokwasami. W ten sposób próbujemy wykorzystać wynikający z tego wzrost insuliny, który sprzyja wchodzeniu białek i glukozy do tkanek, ułatwiając przywrócenie dostaw energii i regenerację.
Zarówno posiłek przed, jak i po treningu zależy zatem od intensywności i czasu trwania ćwiczenia. Na przykład, dotychczasowe zasady są mniej ważne dla sportów siłowych, które wymagają mniejszego zużycia energii.
W twoim przypadku sesje treningowe są dość wymagające i niezależnie od tego, czy uprawiasz aerobik, pływanie, czy ćwiczysz je razem, dobrze jest przestrzegać przestrzeganych właśnie zasad.
Zużycie owoców
- w większości diet dozwolona jest pewna swoboda konsumpcji owoców. Zaleca się jednak unikać bardziej słodkich owoców, takich jak banany, figi i winogrona w przypadku nadwagi lub cukrzycy. Ten owoc może jednak stać się bardzo przydatny, jeśli zostanie podjęty po treningu (patrz poprzedni wykład na temat indeksu glikemicznego posiłku po treningu).
- Jabłka i gruszki są średnimi słodkimi owocami, więc możesz je spożywać z całkowitym spokojem. Ich czas trawienia wynosi około dwóch i pół do trzech godzin.
Brzucha w zasięgu wzroku
Mówiliśmy o tym w kilku artykułach, mięśnie brzucha należą do najbardziej pożądanych przez mężczyzn mięśni, ale także najtrudniejszych do pokazania. W tym względzie zwracam uwagę na następujące artykuły:
- Najlepsze ćwiczenia do trenowania brzucha
- Chcesz płaski brzuch? Nie rób płaskiego treningu!
suplementy
Zamiast pytać, czy możesz je wziąć, czy nie, powinieneś zadać sobie pytanie, czy mogą ci się przydać.
Nie wierzę, że białka i aminokwasy mogą ci pomóc, chyba że w diecie występuje niedobór białka.
Uważaj, że twoje średnie dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 80-100 gramów białka (w 100 gramach piersi z kurczaka, które już znajdziesz 23 ...) i że przy normalnym karmieniu ta kwota jest łatwo osiągalna. Weź również pod uwagę negatywne skutki nadmiernego spożycia białka, zobacz nadmiar białka w diecie.
Na granicy, ze względów praktycznych, możesz ograniczyć się do wzięcia 15-20 gramów białka serwatki pod koniec treningu razem z prostymi węglowodanami.
