wprowadzenie
Odkąd zaczęły się walki z czerwonymi mięsami, tłuszczami nasyconymi i cholesterolem oraz z potencjalnie szkodliwymi substancjami, ponieważ gotowano je na grillu lub na grillu, ryby stały się jedną z silniejszych potraw zdrowotnych.
Przesłanka żywieniowa na rybach
Wszystkie ryby, bez względu na zawartość tłuszczu i kalorii, są doskonałym źródłem białek o wysokiej wartości biologicznej, niektórych witamin z grupy B i fosforu.
Jod występuje głównie w morskich produktach rybołówstwa.
Sód występuje w dużych ilościach głównie w małżach dwuskorupowych (zamkniętych w muszli).
Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D (ale także cholesterol) są na ogół bardziej obfite w wątrobie ryb, jajach i tkance mięśniowej niż te tłuste.
Właściwie znane ryby (te z cierniami) są produktami rybołówstwa o najwyższych wartościach odżywczych i drobnych przeciwwskazaniach; poniżej podzielimy je na tłuszcze, półtłuste i chude.
Dla konsumentów surowej ryby pamiętamy o znaczeniu obniżenia temperatury. Ten proces pomaga zmniejszyć ryzyko zarażenia pasożytami anisakis.
W kategoriach czysto teoretycznych, jeśli ryby są filetowane jeszcze żywe lub bardzo niedawno martwe, ryzyko nie powinno istnieć, ponieważ robak potrzebuje wielu godzin, aby wyjść poza jelito (gdzie normalnie żyje) i wejść do tkanki mięśniowej.
Z drugiej strony, absolutnie nie zaleca się ryzykowania zarażenia pasożytami anisakis.
Nie niebieska ryba | ||
| Tłusta Ryba | Ryby półtłuste | Lean Fish |
| Łosoś, węgorz lub węgorz, Lattarini, Paluszki rybne, Wątroba ze świeżych ryb, Ikra ze świeżych ryb | Karp (słodkowodny), barwena, sieja (słodkowodna), czerwony Snapper, halibut (słodkowodny), leszcz morski, Sum (słodkowodny) Okoń morski - hodowlany, barweny, pstrąg hodowlany | Grouper, Corvina, Pike (ryby słodkowodne), Molo, Whiting, Dorsz, Mormora, Pagello, Palombo, Rasa, Turbot, Salpa, Scorfano, Sole, Spigola - dzikie Lin (słodkowodna), dziki pstrąg |
| Konserwowane ryby : Tuńczyk w oleju, makrela w oleju, łosoś w oleju, sardynki w oleju, anchois w oleju, Bottarga, wędzony śledź itp. | ||
Niebieska Ryba | ||
| Tłusta Ryba | Ryby półtłuste | Lean Fish |
| Makrela, Lanzardo, Palamita, Śledź, Alaccia, Ventresca (lub brzuch) z tuńczyka | Sardyński lub sardynka | Needlefish, Alice, Boga, Spada, Makrela lub Suro, filet z tuńczyka |
Tłusta Ryba
Ryby tłuste definiuje się jako te, które zawierają ponad 9% tłuszczu.
Ryby tłuste mają spożycie kalorii, które zawsze przekracza 150 kcal i czasami przekracza 300 kcal (węgorz hodowlany). Ten aspekt czyni je nieodpowiednimi, zwłaszcza w dużych porcjach iz dużą częstotliwością konsumpcji, do diety osób z nadwagą.
Właśnie ze względu na wysoki procent lipidów (który może wpływać na do 80% całkowitej energii żywności) tłuste ryby są obiektywnie mniej strawne.
Najciekawsze ryby tłuste to te bogate w dwie kwasy omega 3, w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA); z drugiej strony, tłuszcz produktów rybnych nie zawsze jest bezpośrednio związany z procentem EPA i DHA.
Zawartość tłuszczów wielonienasyconych (omega 3) negatywnie wpływa na ochronę ryb; zdolność do utrzymania, już ograniczona sama w sobie z powodu aktywności enzymów mięśniowych i chemicznego charakteru białek, jest karana przez tendencję oksydacyjną tych tłuszczów.
Prawie wszystkie tłuste ryby zawierają duże ilości witaminy A i witaminy D, ponieważ są to cząsteczki rozpuszczalne w tłuszczach.
Uwaga : wątroba ryb, zarówno tłusta, jak i chuda, jest szczególnie bogata w witaminę D.
Łącznie 1-2 tygodniowe porcje 100-150 g świeżych tłustych ryb są zatem wystarczające. Alternatywnie możesz wybrać konserwowane tłuste ryby; z drugiej strony, w tym przypadku konieczne jest zmniejszenie porcji do nie więcej niż 50 g.
Gruba niebieska ryba
Kategoria niebieskich ryb, sama w sobie znana dzięki bogactwu kwasów tłuszczowych omega 3, obejmuje różne ryby o bardzo różnych zawartościach lipidów. To, że tłuste niebieskie ryby to prawdopodobnie zestaw produktów rybnych z największą ilością omega 3. Później powrócimy do wartości odżywczej tej kategorii.
łosoś
Istnieje wiele gatunków łososia, ale najbardziej znany jest ten z Oceanu Atlantyckiego.
Może być hodowany lub dziki, nawet jeśli populacja na wolności gwałtownie spada ze względu na intensywne zbiory, biologiczny antagonizm obcych gatunków i choroby pasożytnicze rozprzestrzeniane przez gospodarstwa.
Jest bardzo ceniony za delikatne, smaczne mięsa, z bardzo niewielkimi kolcami i intensywnym różowym kolorem. Ale uwaga, dziki łosoś uzyskuje naturalny pigment różany dzięki diecie bogatej w skorupiaki, podczas gdy jeden hodowany jest karmiony witaminą A lub karmą wzbogaconą w kryl (ta druga, roztwór, który nie jest wysoce zrównoważony).
Naturalnie bogaty w kwasy omega 3, zawiera mniej niezbędnych tłuszczów, jeśli jest karmiony w niewoli.
Węgorz i węgorz
Węgorz i / lub węgorz (dorosła samica) jest prawdopodobnie najgrubszą rybą w historii.
Nie dostarcza wielu kwasów omega-3 iz żywieniowego punktu widzenia nie jest zalecany do częstego spożywania.
Jednak znaczne różnice w składzie żywieniowym obserwuje się w zależności od pochodzenia i sposobu gotowania. Dziki węgorz złowiony w morzu, średniej wielkości, gotowany na grillu, ma około połowy tłuszczu w porównaniu do węgorza hodowanego w dolinie i gotowanego w gulaszu.
Świeża ryba wątroba i jajka
Świeże jaja i wątroba rybna to te, które dla zwierząt lądowych nazywane są „piątą kwartą”.
Są to produkty bogate w kwasy omega 3 i witaminę D, tak bardzo, że wydobywają olej w celach leczniczych (zawsze lek przeciwgrzybiczy).
Najczęściej używane jaja to: cefal, jesiotr (kawior), latające ryby i lumpfish. Najbardziej znaną wątrobą jest zamiast tego dorsz, ale wszystkie ryby są jadalne (uwaga na ryby zbyt duże jak tuńczyk, może zawierać wysoki procent zanieczyszczeń).
Średnia porcja jest niewielka, wynosi kilkadziesiąt gramów i powinna mieć nieregularną częstotliwość.
Lattarini lub acquadelle
Lattarini lub acquadelle to ryby, które nawet jako dorośli pozostają małe. Nie należy ich mylić z „bianchetti” lub „nagimi mężczyznami”, złożonymi z młodych osobników (narybku) innych gatunków (głównie niebieskich ryb, takich jak sardele i sardynki).
Lattarini oprócz tego, że są tłuste, je się wyłącznie smażone na oleju; jest to wyjątkowo kaloryczny pokarm. Jednak wiele osób nie wie, że smażone lattarini są prawdziwą „kopalnią piłkarską” i są bardzo przydatne w zwiększaniu ich spożycia.
Paluszki rybne
Bardzo złe jedzenie z każdego punktu widzenia, paluszki rybne są również dość grube.
Paluszki rybne, oprócz tego, że są półprzetworzone, NIE kształcą konsumentów do czyszczenia ryb i sprawiają, że smak produktów naturalnych (zwłaszcza u ludzi młodszych) jest „przestarzały”. Najlepiej unikać ich w jak największym stopniu.
zachowane
Zwłaszcza te w oleju, konserwowane ryby są oczywiście bogate w tłuszcz (nawet jeśli są surowe z surowego). Ponadto wiele z nich jest wcześniej umieszczanych pod winnicą, co przyczynia się do pogorszenia ich wartości odżywczych.
Ryby półtłuste
Ryby półtłuste definiuje się jako ryby zawierające 3% do 9% tłuszczu.
Ryby półtłuste mają kaloryczne spożycie poniżej 100 kcal i nieco ponad 150 kcal. Są odpowiednie, w normalnych porcjach i częstotliwości konsumpcji, do diety zbiorowej; dla tych, którzy cierpią na nadwagę, zaleca się unikanie stosowania oleju w recepturze (aby zrównoważyć danie z punktu widzenia żywieniowego).
Są średnio strawne i mogą być przechowywane (ryby niebieskie są mniej konserwatywne niż ryby białe); z drugiej strony ma to również wpływ na procent omega 3 EPA i DHA, który w porównaniu z rybami tłustymi jest często niższy.
Zawierają również dobre ilości witaminy D i dyskretną witaminę A. Zawartość witamin i wątroby jest podobna do zawartości tłustych ryb.
Mogą być spożywane świeże w ilościach 2-3 tygodniowych porcji po 150g. Jako zamiennik możesz wybrać konserwowane ryby półtłuste; z drugiej strony, nawet w tym przypadku konieczne jest zmniejszenie porcji do nie więcej niż 50 g.
Nie ma innych ważnych wyjaśnień, ale pamiętamy, że ryby słodkowodne zawierają niewiele jodu w porównaniu z rybami morskimi.
Lean Fish
Chude ryby definiuje się jako te, które zawierają mniej niż 3% tłuszczu.
Chude ryby przyjmują kalorycznie mniej niż 100 kcal. Są idealne do częstego spożywania i dużych porcji, szczególnie w dietach niskokalorycznych. Są one często wykorzystywane jako źródło białka przez sportowców i kobiety w ciąży.
Są bardzo strawne i lepiej się konserwują (jednak niebieska ryba jest delikatna). Z drugiej strony mają mniejszą zawartość omega 3 EPA i DHA niż zawartość tłuszczu i półtłusty; nie jest to prawda absolutna, a wiele chudych niebieskich ryb zawiera więcej omega 3 niż białe ryby hodowlane.
Oddzielne ilości witaminy D i witaminy A. Ponownie spożycie witamin i wątroby jest podobne do spożycia tłustych ryb.
Jest doskonale rozważana w zrównoważonej diecie, aby spożywać 3 porcje chudej ryby tygodniowo, w znacznych porcjach (co najmniej 150 g). Zachowane chude ryby należy spożywać w porcjach po 50 g.
Skorupiaki i mięczaki
Skorupiaki i mięczaki są niezwykle chude, ubogie w kalorie, bogate w białka, witaminy i minerały o wysokiej wartości biologicznej; ale wszystko, co błyszczy, nie jest złotem!
Oprócz tego, że jest odpowiedzialny za dużą liczbę alergii pokarmowych, skorupiaki, a zwłaszcza skorupiaki, zawierają niezwykle znaczący poziom cholesterolu.
Małże dwuskorupowe (ostrygi, omułki, brzytwa, fasolare, trufle morskie, tellina, vongola itd.) Są również bardzo bogate w sód, ale to samo nie dotyczy prawników małp (ośmiornice, ośmiornice, mątwy, kalmary, kalmary itp.) I ślimaków (ślimaki, uszy żylne itp.), które jednak mają niską strawność i nie nadają się do żywienia osób cierpiących na zapalenie żołądka, niestrawność i chorobę refluksową przełyku.
Problem cholesterolu
Powiedzieliśmy, że skorupiaki (krewetki, homary, krewetki, homary, kraby, pająki itp.) I małże są szczególnie bogate w cholesterol. Ta cecha, która jest również wspólna dla jaj i wątroby ryb, czyni je nieodpowiednimi dla osób cierpiących na hipercholesterolemię lub z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym. Dla nich częstotliwość spożywania tych pokarmów jest ograniczona do jednorazowej, a część jest znacznie niższa niż normalna porcja (która wynosiłaby 150 g jadalnej części).
Surowe skorupiaki: zatrucie, infekcje i pasożytnictwo
Po zjedzeniu surowych małży, ponieważ żywią się wodą filtrującą, mogą ukryć niebezpieczeństwo infekcji, takich jak dur brzuszny, paratyphus i wirusowe zapalenie wątroby. Posypka cytrynowa nie chroni przed patogenami, podczas gdy gotowanie zmniejsza ryzyko infekcji.
Konieczne jest zatem zwrócenie szczególnej uwagi na źródło zaopatrzenia, które musi być certyfikowane i urzędowe, unikając spontanicznego zbierania. Ponadto należy unikać wszelkich surowych mięczaków podczas ciąży i w przypadku złego stanu zdrowia.
Minerały ze skorupiaków
Doskonała obecność żelaza, wyższa niż wołowiny, czyni je odpowiednimi w obecności niedokrwistości z niedoboru żelaza. Niektóre mięczaki są również bardzo bogate w cynk, silny przeciwutleniacz niezbyt bogaty w dietę.
Problem sodu
Niestety małże dwuskorupowe mają również ważną zawartość sodu i dlatego powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza przez nadciśnienie, które muszą stosować je umiarkowanie i sporadycznie. Ktoś rozwiązuje ten problem, eliminując wodę do gotowania, ale kosztem właściwości organoleptycznych żywności.
przygotowanie
Ryba łatwa do przyrządzenia
Najłatwiejsza do ugotowania ryba, bogata w proteiny i zasadniczo chuda, to miecznik, rekin (zielonkawy, szmergiel, koleń itp.) I filet z tuńczyka (nawet filet z puszki). Jednak będąc na szczycie łańcucha pokarmowego środowiska wodnego, mają tendencję do gromadzenia znacznych ilości substancji toksycznych w mięsie.
Inne chude ryby, ale bezpieczniejsze, a tym samym bardziej konsumpcyjne, to dorsz, sola, morszczuk, pstrąg i leszcz; z pewnością wymagają więcej umiejętności w sprzątaniu i gotowaniu, ale mało doświadczenia wystarczy.
Bezdyskusyjny „lider” kategorii „zdrowa dieta śródziemnomorska” wymaga tej samej siły roboczej: niebieskich ryb. Jest smaczny, tani i ma godne pozazdroszczenia stężenia omega 3, fosforu, jodu i żelaza. Z tego powodu niebieska ryba może być głównym daniem naszych stołów nawet w trzy lub najwyżej cztery razy w tygodniu.
Spożycie anchois i sardynek powinno być zminimalizowane, jeśli cierpisz na dnę moczanową, ponieważ są to pokarmy o wysokiej zawartości puryn.
zanieczyszczenie
Najbardziej zanieczyszczona ryba
Badając tylko ryby komercyjne, możemy zdefiniować, że najbardziej zanieczyszczone są te same, które wymieniono na początku poprzedniego akapitu. Tuńczyk, rekiny i włócznik zawierają duże ilości metali ciężkich (typu rtęci), dioksyn i polichlorowanych bifenyli.
Ryzyko to jest wspólne dla wszystkich dużych ryb, a ich spożycie powinno być ograniczone, zwłaszcza podczas wzrostu, ciąży (nawet jeśli jest zaplanowana) i karmienia piersią.
Dzikie ryby są potencjalnie bardziej narażone na odpady chemiczne niż hodowla, która jednak ma zazwyczaj niższą wartość odżywczą; ponadto nie należy lekceważyć ryzyka wynikającego z możliwego zaawansowania paszy, z jaką jest karmiony.
