„Błonnik pokarmowy jest typowym, ale nie wyłącznym składnikiem żywności pochodzenia roślinnego; różni się rozpuszczalnością i nierozpuszczalnością lub lepszą zawartością wiskozy i nie jest lepki”.
Niedobór błonnika pokarmowego jest jedną z głównych przyczyn współczesnego niedożywienia w krajach rozwiniętych.
Brak błonnika pokarmowego nie może być jednoznacznie określony; pierwsze objawy niedoboru błonnika pokarmowego wpływają na jelita i upośledzają wydalanie kału. Podsumowując, brak błonnika pokarmowego często powoduje:
- zaparcie
- Ból, skurcze, napięcie, obrzęk brzucha (i związane z tym upośledzenie stylu życia i nastroju)
Do tych krótkookresowych objawów klinicznych - potencjalnie związanych zarówno z niedoborem, jak i nadmiarem błonnika pokarmowego - dodaje się inne w dłuższej perspektywie:
- Tendencja do uchyłków
- Potencjalne pogorszenie idiopatyczno-psychogennego zapalenia jelita grubego (istotne lepkie włókna)
- Potencjalne pogorszenie zespołu jelita drażliwego
- Zmiana flory bakteryjnej jelit
- Akumulacja odpadów w przewodzie pokarmowym
- Podrażnienie błony śluzowej jelit
- Tendencja do szczelin odbytu / odbytu
- Tendencja do hemoroidów
- Tendencja do nowotworów jelit (nowotwory jelita grubego)
- Jeśli niedobór błonnika jest związany z niewłaściwymi zachowaniami żywieniowymi (np. Nadużywanie alkoholu, nadmiar tłuszczów nasyconych i cukrów prostych, wysokokaloryczne jedzenie):
- Tendencja do nadwagi
- Tendencja do hipercholesterolemii (niezbędne lepkie włókna)
- Tendencja do hiperglikemii (istotne lepkie włókna)
- Tendencja do hipertriglicerydemii (niezbędne lepkie włókna)
- Tendencja do nadciśnienia
- Zwiększone ogólne ryzyko sercowo-naczyniowe
- Skłonność do nadużywania środków przeczyszczających i wynikającego z tego uzależnienia.
Z powyższego wydaje się oczywiste, że brak błonnika pokarmowego (jeszcze nie uważanego za pełnowartościowy składnik pokarmowy, a raczej cząsteczkę odżywczą o funkcjach zarówno korzystnych, jak i metabolicznych) jest niezwykle szkodliwy dla organizmu (zwłaszcza w dłuższej perspektywie).
Lepkie i nielepkie włókna: czy są takie same?
Zgodnie z przewidywaniami błonnik pokarmowy może być klasyfikowany jako wiskoza i nie lepki; wielu czytelników uzna ten podział za zupełnie inny niż tradycyjny, który odróżnia błonnik od rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Jednak najnowsze badania wykazały, że rozpuszczalność lub nierozpuszczalność włókna nie zawsze są skorelowane z efektami żelowania, dla których możemy uzyskać: zmniejszenie wchłaniania cholesterolu, modulację wchłaniania tłuszczu i cukru, efekt nasycenie żołądka, efekt prebiotyczny itp .; dlatego wydaje się bardziej logiczne, aby odróżnić włókna na podstawie reakcji, jaką manifestują w przewodzie pokarmowym. Z drugiej strony, przypominamy, że na etykietach produktów spożywczych, które można kupić na rynku, nie ma (na razie) obowiązku rozróżniania lepkiego włókna od nielepkiego włókna i pod nagłówkiem „włókna” są zgrupowane: celuloza, hemiceluloza, pektyna guma, polisacharydy NIE są dostępne i lignina. NB . Gdyby „polisacharydy nieskrobiowe” pojawiły się zamiast „włókna”, lignina byłaby wykluczona z wyżej wymienionej listy.
Brak błonnika pokarmowego można zatem przypisać niedoborowi tego składnika w diecie, który, aby był zdefiniowany jako zrównoważony, w średniej rocznej NIE powinien zawierać mniej niż 21 g / dzień; konieczne jest jednak sprecyzowanie, że wkład równy 30 g / dzień, częściej niż zwykle, stanowi jednolitą wagę odpowiednią do zachowania funkcjonalności jelitowej zarówno u dorosłego mężczyzny, jak i kobiety (kobieta ma tendencję do większego zaparcia niż mężczyzna). NB . Nawet nadmiar błonnika pokarmowego może być niepożądanym aspektem, dlatego zasada „im więcej go zjesz, tym lepiej!”
Podobne, ale nie analogiczne, są niestrawne oligosacharydy i polialkohole; wydaje się, że te niestrawne cząsteczki (wraz z niestrawioną fruktozą i laktozą) odgrywają prebiotyczną rolę podobną do roli błonnika pokarmowego, docierając do okrężnicy w stanie nienaruszonym i działając jako substrat wzrostu dla pożytecznych bakterii jelita. NB . Nawet ich nadmiar (jak włókno) może wywoływać funkcjonalne skutki uboczne (gaz, biegunka, skurcze itp.).
Zwalcz niedobór błonnika pokarmowego
Zacznijmy od sprecyzowania, że: zalecana porcja błonnika pokarmowego przydatna w celu uniknięcia jego niedoboru POWINNA zostać osiągnięta poprzez spożywanie żywności (prawdopodobnie głównie surowej), a nie tabletek otrębowych lub suplementów diety; stwierdzenie to jest uzasadnione faktem, że (do tej pory) nie jest jeszcze możliwe ustalenie z całą pewnością i wagi tego, co jest najbardziej użyteczną cząsteczką zawartą w żywności roślinnej oraz jaką rolę biologiczną mogą one odgrywać w żywieniu i zdrowiu ludzkim. Jest zatem możliwe, że istnieją inne składniki, które są jednakowo (lub więcej) decydujące (patrz niestrawne polialkohole i oligosacharydy), które NIE są jeszcze wyizolowane lub nieobecne w suplementach diety, których nie można zrezygnować; dlatego, aby uniknąć możliwości braku błonnika pokarmowego, konieczne jest spożywanie (z częstotliwością dobrze oszacowaną przez wytyczne krajowe) żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak: rośliny strączkowe, warzywa krajowe, owoce krajowe i zboża (ewentualnie „cała” i cała) ).
Żywność bogata w błonnik
Żywność bogata w lepkie włókna: owies i jego pochodne, marchew, cebula, skórka jabłkowa i albedo owoców cytrusowych, roślin strączkowych (suszona fasola, groch i soczewica) oraz nasiona lnu, są doskonałymi źródłami lepkich włókien.
Żywność bogata w nielepkie włókna: pełne ziarna, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona lnu, są doskonałymi źródłami nielepkich włókien.
UWAGA: oba rodzaje włókien, wiskozy i nie-wiskozy są obecne we wszystkich produktach roślinnych, chociaż w różnych proporcjach.
Żywność o wyższej całkowitej zawartości błonnika
(na 100 g jadalnej porcji)
| żywność | Całkowita zawartość włókien (g / 100 g) |
| Otręby pszenne | 42, 40 |
| Bób, suszony | 21, 10 |
| Fasola Cannellini, sucha, surowa | 17, 60 |
| Fasola, suszona, surowa | 17, 50 |
| Fasola Borlotti, sucha, surowa | 17, 30 |
| Groch, wiadra | 15, 70 |
| Pop kukurydza | 15, 10 |
| Mąka, żyto | 14, 30 |
| passiflory | 13, 90 |
| Soczewica, suszona, surowa | 13, 80 |
| Ciecierzyca, suszona, surowa | 13, 60 |
| Suszona fasola z oka | 12, 70 |
| Migdały, rowki, suszone | 12, 70 |
| Soja, sucha | 11, 90 |
| Mąka, soja | 11, 20 |
| Orzeszki ziemne, tosty | 10, 90 |
| pistacje | 10, 60 |
| Pszenica, twarda | 9.80 |
| Pszenica, delikatna | 9.70 |
| Orzechy pekan | 9.40 |
| Kasza perłowa | 9.20 |
| Daty, wiadra | 8.70 |
| Mąka, cała pszenica | 8.40 |
| Trufla, czarna | 8.40 |
| Suszone śliwki | 8.40 |
| Płatki owsiane | 8.30 |
| Soczewica suszona, gotowana | 8.30 |
| Orzechy laskowe, suszone | 8.10 |
| Czekolada, ciemna | 8.00 |
| Karczochy gotowane | 7.90 |
| Fasola, suszona, gotowana | 7.80 |
| Fasola Cannellini, suszona, gotowana | 7.80 |
| Mąka, owies | 7.60 |
| maliny | 7.40 |
| Bób, suszony, łuskany | 7.00 |
| Fasola Borlotti, suszona, gotowana | 6.90 |
| Sproszkowane drożdże piwne | 6.90 |
| Farro | 6.80 |
| Chleb, typ integralny | 6.50 |
| musli | 6.40 |
| Groch, świeży, smażony | 6.40 |
| Groch, świeży, surowy | 6.30 |
| Orzechy suszone | 6.20 |
| Ciastka, cała pszenica | 6.00 |
| Gryka | 6.00 |
| Bób, smażony | 5.90 |
| Pigwy | 5.90 |
| Ciecierzyca, suszona, gotowana | 5.80 |
| Ciecierzyca w puszkach, osuszona | 5.70 |
| Fasola Borlotti, puszkowana, osuszona | 5.50 |
- Zalecane poziomy spożycia składników odżywczych dla populacji włoskiej (LARN) - Włoskie Towarzystwo Żywienia Człowieka (SINU).
