WSTĘP
Przykłady dietetyczne przedstawione w tej części strony są w dużej mierze oparte na prostych produktach spożywczych, a nie na wyszukanych potrawach lub trudnych przepisach.
Biorąc pod uwagę, że diety te nie mają w żaden sposób zastąpić porady lekarza, innych pracowników służby zdrowia lub specjalistów w branży, zostały one jednak przeprowadzone zgodnie z najważniejszymi wytycznymi w tym zakresie. W szczególności wiele uwagi poświęcono wkładowi niektórych ważnych składników odżywczych, takich jak:
błonnik pokarmowy (20-35 g / dzień)
cholesterol (mniej niż 300 mg / dzień)
żelazo (od 10 mg dla dorosłych mężczyzn do 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym)
wapń (1000-1200 miligramów dla dorosłych do 1500 mg w okresie pomenopauzalnym)
Te ograniczenia są oczywiście trudniejsze do osiągnięcia, ponieważ dieta jest uboga w składniki odżywcze, takie jak na przykład dieta 1400 lub 1600 kalorii.
Spożycie witaminy nie zostało poddane szczegółowej analizie i przepisaniu, ponieważ są one zwykle zadowolone z zróżnicowanej i zbilansowanej diety, takiej jak ta, którą próbowaliśmy zaoferować.
Jeśli chodzi o dystrybucję energii makroskładników odżywczych, zastosowaliśmy stosunek węglowodanów, tłuszczów i białek jako wskazówkę. Wartości te różnią się nieco od tych z klasycznej diety śródziemnomorskiej (60:25:15), ale w świetle najnowszych badań w dziedzinie diety i żywienia z pewnością wydają się bardziej poprawne.
Jeśli chodzi o jakość i pochodzenie różnych składników odżywczych, zachęcono do zastąpienia mięsa rybami lub roślinami strączkowymi (co najmniej trzy razy w tygodniu) i moderowania tłuszczów nasyconych (zwierząt) na rzecz warzyw (oliwa z oliwek). i nasiona).
Uwagi i wskazówki
Grillowanie żywności jest kontrowersyjną metodą gotowania. W rzeczywistości byłoby uważane za zdrowe, gdyby nie te małe ciemne linie, które tworzą się na powierzchni żywności (te „spalone” części są bogate w substancje rakotwórcze).
Ponieważ w proponowanych dietach często występuje grillowanie, ważne jest, aby mieć grille o płaskim dnie (specjalne patelnie nieprzywierające bez klasycznych „rzędów”). Ważne jest również, aby unikać gotowania żywności ze zbyt jasnym płomieniem.
Ponieważ tłuszcze ulegają najważniejszym zmianom, pamiętaj, że dobrze jest olejować naczynia dopiero po ugotowaniu.
Jak wspomniano w części wprowadzającej, opracowano diety preferujące proste potrawy w celu opracowania skomplikowanych przepisów i potraw. Ta strategia została przyjęta, aby wzbogacić dietę i skrócić czas przygotowania posiłków.
Podobne podejście dietetyczne może być jednak trudne do zastosowania dla osób przyzwyczajonych do żonglowania kanapkami, fast foodami i restauracjami. Powtarzamy jednak potrzebę mierzenia różnych składników odżywczych z pewną precyzją, aby dieta była bardziej precyzyjna, skuteczna i zrównoważona.
Dlatego zwracaj uwagę na „bezużyteczne” kalorie, takie jak alkohol (aperitify), cukierki, różne smaki (happy hour) i słodkie napoje. Bardzo ważne jest również prawidłowe dozowanie pokarmu (patrz część FAQ na dole strony); małe sgarri (na przykład w dawce oliwy z oliwek) mogą być bardzo drogie (10 g więcej oleju = 90 kalorii)
Aby uprzyjemnić potrawy, możesz swobodnie używać cytryny, octu, czosnku, przypraw i różnych aromatów.
Uważaj na jogurt! Gdy nie podano „owocu”, należy bezwzględnie spożywać „naturalny” jogurt. W rzeczywistości dodawanie owoców i cukru znacznie zwiększa wartość kaloryczną żywności.
Często zadawane pytania
- Ile kalorii potrzebuję?
Szybka, orientacyjna i nie w 100% dokładna metoda obliczeniowa
NA OSOBISTE: waga (kg) x 31 = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
DLA UCZESTNICTWA AKTYWNYCH OSÓB: waga (kg) x 38 = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
DLA AKTYWNYCH OSÓB: waga (kg) x 44 = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Aby dokładniej obliczyć potrzebne kalorie, zobacz: obliczanie kalorii
- Ile waży średnie jabłko? Około 200 g
- Ile waży banan? Około 150-200 gramów (ze skórką), pół bez skórki
- Ile waży jaja kurze? Około 60 gramów
- Suszone owoce, ile wynosi 10 gramów? Biorąc pod uwagę obrane owoce 10 gramów = 2 orzechy włoskie lub 6 migdałów lub 8-10 orzechów laskowych
- Ile waży średni kiwi? 75-125 g
- Ile wody dziennie? Co najmniej 30 ml na kg masy ciała (1 litr i pół dla osoby o normalnej wadze 50 kg, 3 litry dla osoby o normalnej wadze 100 kg); zalecane są jednak większe nakłady, zwłaszcza dla osób ćwiczących aktywność fizyczną
- Czy mogę zastąpić jedno jedzenie innym?
W każdej diecie, dla każdego pojedynczego pokarmu, określono dokładne gramy, tylko w ten sposób możliwe jest dokładne zmierzenie kalorii i różnych składników odżywczych.
Wadą takiego podejścia jest ograniczenie wagi, w rzeczywistości małe odchylenia byłyby wystarczające, aby kalorie wzrosły w jednej chwili, przechodząc na przykład z 1500 do 2000. Ponieważ bardzo łatwo jest napotkać takie błędy, dobrze jest unikać zbyt wielu podstawień (chleb żytni ma znacznie mniej kalorii niż jogurt z mleka tradycyjnego i półtłustego ma znacznie mniej kalorii niż jogurt owocowy; warzywa można podawać z pewnym spokojem, zastępując je preferowanym; zachowaj ostrożność podczas spożywania oliwy z oliwek 10 gramów = 1 łyżka, z masłem i przyprawami ogólnie). Zobacz także: „niepotrzebne kalorie”
