Żywność o niskim indeksie glikemicznym to produkty, które ze względu na swój skład chemiczny i wpływ na organizm determinują umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi.
Cukier we krwi i insulina
Żywność o niskim indeksie glikemicznym powinna zatem charakteryzować się niskim wskaźnikiem insuliny (zmniejszona zdolność do stymulowania insuliny, z niską stymulacją w akumulacji tkanki tłuszczowej); jednak ostatnie badania wykazały, że:
- Chociaż glukoza jest NAJWIĘKSZYM stymulatorem insuliny, nie jest to jedyny składnik odżywczy, który może to zrobić
- Nawet przyjmowanie kwasów tłuszczowych, a zwłaszcza aminokwasów (białek) może znacząco stymulować uwalnianie insuliny.
W następnym artykule zajmiemy się bardziej szczegółowo produktami o niskim indeksie glikemicznym; konieczne jest jednak powtórzenie, że „indeks glikemiczny” NIE JEST KONIECZNY synonimem „indeksu insuliny”.
Jak oni „działają”
Indeks glikemiczny to szybkość, z jaką węglowodany i białka pokarmu są trawione, wchłaniane, ostatecznie przekształcane przez wątrobę i wlewane z powrotem do krwi w postaci glukozy; innymi słowy, indeks glikemiczny odpowiada szybkości, z jaką poziom cukru we krwi wzrasta po posiłku (pozostawiamy inne bardziej dokładne definicje w literaturze naukowej). Ta cecha żywności różni się w zależności od pewnych czynników: składu chemicznego makroskładników (węglowodanów, białek i lipidów), względnej strawności, struktury molekularnej węglowodanów (prosta lub złożona, glukozy, fruktozy lub galaktozy), ilości WISKOZY WŁÓKNA, obecności aminokwasów wolne i rozpowszechnione niektóre aminokwasy w porównaniu do innych, itp.
Ogólnie rzecz biorąc, żywność o niskim indeksie glikemicznym charakteryzuje się: obecnością lepkich włókien w przedłużonych dawkach, dużymi ilościami wody, złożonymi węglowodanami lub monosacharydami, które wymagają wątrobowej przemiany w glukozę (fruktozę i galaktozę), obecność lipidów, obecność słabo zdenaturowanych białek i niewystarczające gotowanie lub nadmierne gotowanie; wszystkie te czynniki przyczyniają się do zmniejszenia indeksu glikemicznego pokarmu i pełnego posiłku.
Znaczenie w diecie
Żywność o niskim indeksie glikemicznym - zniekształcenia i prawda
Niedawno przypisuje się żywności o niskim indeksie glikemicznym zasadnicze znaczenie dla powodzenia diety odchudzającej i, czytając tu i tam, wydaje się, że ta cecha jest jeszcze ważniejsza niż chemiczno-odżywcza natura omawianych produktów spożywczych (węglowodany, białka, lipidy ) lub części, z którymi są spożywane. TO NIE TO!
Żywność o niskim indeksie glikemicznym jest absolutnie godna polecenia i bez wątpienia ma lepszy wpływ na metabolizm niż żywność o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym; jednakże indeks glikemiczny żywności bezpośrednio podporządkowuje się możliwemu związaniu z innymi pokarmami (w związku z tym lepiej byłoby mówić o indeksie glikemicznym posiłku) oraz o stopniu / typie gotowania, któremu są poddawane. Co więcej, nawet biorąc pod uwagę, że obecność białek i (przede wszystkim) tłuszczów przyczynia się do zmniejszenia samego indeksu glikemicznego, przypominamy, że:
- Lipidy są substratem „gotowym do złożenia”
- Aminokwasy białek dietetycznych (takich jak węglowodany), jeśli są w nadmiarze, są przekształcane i przechowywane jako tłuszcz.
To stwierdzenie powinno skłonić czytelników do refleksji nad faktem, że w sumie indeks glikemiczny jest cechą, która podporządkowuje się gęstości energii samych produktów . Ponadto, zakładając, że te produkty mają niski indeks glikemiczny o skromnej zawartości białka i lipidów, pamiętajmy, że nawet wprowadzona część żywności ma fundamentalne znaczenie, ponieważ określa „ładunek glikemiczny” lub ogólną „ilość” glukozy w końcu wlał się do strumienia krążącego; Jest rzeczą oczywistą, że im większa ilość glukozy we krwi, tym większy bodziec trzustkowy do produkcji insuliny .
Co to jest?
Istnieją dwie różne klasyfikacje indeksu żywności glikemicznej i różne tabele translacji; niektóre używają „białego chleba” jako wzorca, a inne używają „roztworu glukozy i wody” (zalecane, ponieważ glukoza powinna być substancją odżywczą o największej mocy stymulującej insulinę). Jedyną poważną wadą tego rodzaju szacunków jest zmienność eksperymentalna, to znaczy: każda organizacja badawcza, która zaobserwowała wpływ glikemiczny żywności, uzyskała wyniki (czasami niewielkie, czasem bardzo) różne od siebie; zmienne, które mogły mieć największy wpływ na tę różnorodność, to: poziom dojrzewania żywności, próbki / badania, poziom gotowania, stopień nawodnienia żywności.
Poniżej opiszemy te, które zostały jednoznacznie sklasyfikowane jako żywność o niskim indeksie glikemicznym (wartości odnoszą się do porównania z roztworem glukozy, o wartości 100). Wzywam czytelników do zwrócenia szczególnej uwagi na zatwierdzenia żywności, ponieważ tam, gdzie nie określono, nie powinno się stosować „obróbki cieplnej”. Z drugiej strony pojawia się wątpliwość, że niektóre dane mogły zostać pominięte lub zaniedbane, ponieważ podawanie roślin strączkowych i surowych zbóż nie zawsze byłoby łatwe do zastosowania, ryzykując pojawienie się pewnych skutków ubocznych w jelitach (ze względu na składniki niestrawne). Biorąc jednak pod uwagę, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym osiąga wartości nawet wyższe niż w samym roztworze glukozy (np. Maltodekstryna lub inne potrawy sztuczne), myślę, że zwiększenie kilku punktów przy gotowaniu może mieć niewielkie znaczenie. Z pewnością pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, nawet po ugotowaniu, nigdy nie przekroczą progu 50-55 punktów (moim zdaniem nadal można je ocenić jako średni-niski indeks glikemiczny).
| Żywność o niskim indeksie glikemicznym | Indeks glikemiczny |
| Przyprawy, skorupiaki (różne), zioła (różne) | ± 5 |
Cukinia, awokado, tofu, imbir, soja, szpinak, szalotka, seler, rzodkiewka, czarna porzeczka, rabarbar, por, orzeszki piniowe, pistacja, papryka, pesto alla genovese, oliwki, chili, orzechy włoskie, orzech laskowy, łubin, migdał, sałatka (różne ), cykoria, kiełki, grzyby polne, koper włoski, czajniczek, mąka świętojańska, szorstka trawa, otręby (różne), cebula, kapusta kiszona, ogórek, ogórek kiszony, brukselka, kapusta, kalafior, brokuły, buraki, szparagi, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, gęsia pospolita, syrop z agawy | ± 15 |
Sok cytrynowy (naturalny), jogurt sojowy, soja kuchenna, sos tamari (naturalny), ratatouille lub caponata, bakłażany, pędy bambusa, fruktoza ziarnista, serce palmowe, gorzka czekolada (> 85%), karczoch, Wiśnie antilles, gorzki kakao, agrest lub kiwi, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | ± 20 |
Nasiona dyni, porzeczki, cały puree z orzechów laskowych, puree z całego migdału, suszony groszek, pasta arachidowa, jęczmień perłowy, jeżyny, soczewica zielona, malina, hummus, truskawki, mąka sojowa, fasola, fasola mung (soja), ciemna czekolada (70%), wiśnie | ± 25 |
Wermiszel sojowy, sassefrica, rzepa, grejpfrut, pomidory, gruszki, dżem bez cukru, mandarynka / klementyna, żółta soczewica, soczewica, mleko odtłuszczone, mleko pełne w proszku, mleko owsiane, mleko sojowe, mleko migdałowe, owoce pasja, owoce kandyzowane, ricotta, ciecierzyca, marchew (surowe), buraki surowe, czosnek, morele | ± 30 |
Smakowy jogurt sojowy, włókno Wasa, wermiszel pszenicy durum, sok pomidorowy, musztarda, seler, przecier pomidorowy, dziki ryż, komosa ryżowa, puree z białych migdałów, suszone pomidory, świeży groszek, brzoskwinie-orzechy, brzoskwinie, Chleb esseno, odwodnione jabłka, jabłka, kompot jabłkowy, granat, jabłko-cynamon, pigwa, kukurydza rodowa, nasiona lnu, nasiona sezamu, mak, drożdże piwne, suche drożdże, nasiona słonecznika, lody śmietankowe z fruktoza, figa, mąka z ciecierzycy, falafel, czerwona fasola, czarna fasola, fasola borlotti, ciecierzyca w puszkach, cassoulet, fasola cannellini, azuki. | ± 35 |
