Nie tylko produkty mleczne
Warzywa są cennym źródłem wapnia, drugim co do znaczenia tylko dla produktów mlecznych. Pośród najbardziej bogatych w warzywa wapniowe pamiętamy agretti, zielone warzywa liściaste (cykoria katalońska, zielonka rzepa, rakieta i sałata), brokuły, seler z wybrzeża, koper włoski, kapusta i pory. Szałwia, z 600 mg wapnia na 100 gramów, reprezentuje jedną z najbogatszych roślin tego pierwiastka; c
Znaczenie warzyw bogatych w wapń w diecie jest szczególnie istotne w diecie osób nietolerujących laktozy. Osoby te, biorąc pod uwagę brak laktazy, są w rzeczywistości zmuszone do mniej lub bardziej drastycznego usuwania pokarmów bogatych w laktozę z ich diety. W rezultacie pozbawiając się mleka i produktów mlecznych (chociaż jogurty i twarde sery są ogólnie dobrze tolerowane), w dłuższej perspektywie możliwe jest rozwinięcie niedoborów wapnia. To samo dotyczy surowych wegetarian (wegan).
Biodostępność wapnia w warzywach
Ogólnie rzecz biorąc, wapń obecny w warzywach jest uważany za znacznie mniej dostępny niż zawarty w mleku i produktach mlecznych. Założenie to wynika z obecności czynników przeciwodżywczych, takich jak kwas fitynowy i szczawiany, które ograniczają wchłanianie wapnia przez tworzenie nierozpuszczalnych związków. Pokarmy szczególnie bogate w fityniany i szczawiany to otręby, szpinak, rabarbar i pomidory.
Poza kwasem szczawiowym i kwasem fitynowym należy wziąć pod uwagę, że wapń obecny w warzywach jest wysoce biodostępny, ponieważ znajduje się razem z synergistycznymi minerałami (w tym badaniu, na przykład, pokazano, jak wapń kapusty jest wchłaniany w procentach nawet wyższych niż w mleka). Z drugiej strony, w serach i produktach mlecznych, oprócz wapnia, znajdujemy ważne ilości fosforu, które w wysokich dawkach (na przykład dzięki dodatkowi polifosforanów w stopionych serach) mogą ograniczać ich wchłanianie. Na tej naukowej podstawie opiera się wieczna walka między weganami, stanowczymi zwolennikami tezy, zgodnie z którą wapń pochodzenia roślinnego byłby znacznie bardziej dostępny niż zwierzęcy, a zwolennicy wszystkożernej diety, zgodnie z którą mleko i pochodne stanowią najcenniejsze źródło wapnia dostępne w przyrodzie. Po prostu, aby poprawić wchłanianie, należy unikać nadmiaru białka, spożywając co najmniej 5-6 porcji warzyw dziennie. Nawet sól powinna być poważnie ograniczona, podobnie jak alkohol. Z drugiej strony, nie możemy zapomnieć, że mała szklanka odtłuszczonego mleka i słoik jogurtu dostarczają około 150 mg wapnia, podczas gdy 5 łyżeczek startego sera Grana Padano (25 g) dodaje do 300 mg.
Zawartość wapnia w warzywach
| warzywo | Ilość wapnia na 100 gramów żywności | |
| cząber | 2132 | mg |
| Suszona bazylia | 2113 | mg |
| Majeranek, suszony | 1990 | mg |
| Suszony tymianek | 1890 | mg |
| Nasiona selera | 1767 | mg |
| Szałwia świeża | 1652 | mg |
| oregano | 1597 | mg |
| Suszona mięta | 1488 | mg |
| Suchy rozmaryn | 1280 | mg |
| estragon | 1139 | mg |
| sezam | 975 | mg |
| Nasiona kminku | 931 | mg |
| alloro | 834 | mg |
| Nasiona kolendry | 709 | mg |
| kminek | 689 | mg |
| pieprz angielski | 661 | mg |
| Nasiona anyżu | 646 | mg |
| Goździki | 646 | mg |
| Świeży tymianek | 405 | mg |
| kardamon | 383 | mg |
| Świeży rozmaryn | 317 | mg |
| Proszek chili | 278 | mg |
| Nasiona gorczycy | 266 | mg |
| Biały pieprz | 265 | mg |
| Świeża mięta pieprzowa | 243 | mg |
| Odwodnione marchewki | 212 | mg |
| koper | 208 | mg |
| Świeża mięta | 199 | mg |
| czosnek | 181 | mg |
| bazylia | 177 | mg |
| Proszek pomidorowy | 166 | mg |
| Suszone figi | 162 | mg |
| rakieta | 160 | mg |
| Szpinak, mrożony, gotowany | 153 | mg |
| Fasola Cannellini | 147 | mg |
| pietruszka | 138 | mg |
| Świeże fasole borlotti | 127 | mg |
| burak | 117 | mg |
| Oliwki czarne | 109 | mg |
| Brokuły z rzepy | 108 | mg |
| ciecierzyca | 105 | mg |
| Cięcie cykorii | 100 | mg |
| szpinak | 99 | mg |
| ogórecznik | 93 | mg |
| Szczypiorek | 92 | mg |
| rabarbar | 86 | mg |
| rukiew wodna | 81 | mg |
