Dr Davide Marciano
Moim zdaniem przeżywamy obecnie małą rewolucję w świecie siłowni.
Wielu z nas porzuca ideę kulturystyki jako celu samego w sobie, rozumianego jako duże masy mięśniowe do ekspozycji, łącząc harmonijną i proporcjonalną filozofię połączoną z dynamicznym i funkcjonalnym ciałem do codziennego życia.
Opierając się na tej innowacyjnej fali, dodałem całkowitą intensywność, z jaką widziałem prawdziwą i „naturalną” ewolucję ludzkiego ciała jako całości, ewolucję 360 °. Budowanie dobrej budowy ciała w połączeniu ze wspaniałą wydajnością.
Z pewnością mówimy o bardzo intensywnym i zaawansowanym treningu odpowiednim tylko dla tych, którzy lubią się pocić. Kadencje 1-3 treningów tygodniowych trwających około 15 - 20 minut, ale powtarzam, nie daj się zwieść krótkości sesji, będziesz pracował jak nigdy dotąd.
Nie ma nic szczególnie nowego, ale po prostu łączę (nigdy się nie zdarzyło do dzisiaj) 2 wyjątkowe metody: Heavy Duty + Functional Training. Techniki, najwyraźniej zupełnie inne, ale uzupełniające się dla budowy muskularnego i zdefiniowanego ciała nie związanego z samym pomieszczeniem wyposażenia.
INTENSYWNOŚĆ i drastyczna redukcja OBJĘTOŚCI pracy łączą się w tych dwóch technikach, co prowadzi do całkowitej intensywności .
Podczas gdy pierwsza technika ma na celu budowę czystej masy mięśniowej, druga wymaga stałej i ciągłej poprawy wydajności.
Za każdym razem, gdy ćwiczysz, wiesz dokładnie, co robić i o ile więcej musisz naciskać, aby poprawić siebie w porównaniu z ostatnim treningiem. Z tego powodu powinieneś koniecznie zdobyć dziennik treningowy i zanotować każdą małą odmianę.
Heavy Duty
Na podstawie 3 - 6 ćwiczeń głównie wieloczynnikowych (podciąganie + dyst. C / bil. Panc. Oriz. + Squat + prasa wojskowa + możliwe ćwiczenia na ramiona).
Dobry Mentzer, twórca metody, uważał, że wykonywanie serii kolejnych ćwiczeń jest całkowicie bezużyteczne. Po osiągnięciu jednej serii musisz zatrzymać się i poczekać, aż mięsień się rozwinie; inna praca spowolniłaby regenerację, stąd przerost.
Stała częstotliwość szkolenia nie jest ustalona dla wszystkich (1–2–3 razy w tygodniu). Musimy nauczyć się słuchać naszego ciała i dopiero wtedy będziemy w stanie zrozumieć, kiedy jesteśmy gotowi na kolejne szkolenie. Tylko jeśli nauczymy się tego robić, siła wzrośnie, powodując wzrost obciążenia lub powtórzenia.
Trening funkcjonalny
Nie sposób nie wspomnieć o niezbędności tego treningu, która całkowicie rezygnuje z kontrolowanego i kadencji ruchu typowego dla ciężarów.
To wszechstronny trening 360 °. Tutaj wszystko wchodzi w grę: siła, opór, kontrola.
Tylko ci, którzy opanowali swoje ciała i ich ruchy, mogą przeprowadzić prawdziwą sesję treningową (w celu uzyskania dalszych informacji odsyłam do następującego filmu):
Obejrzyj wideo
X Obejrzyj film na YouTubeWpisz szkolenie - bi co tydzień
Szkolenie A
- przysadzisty
- Relaks z poziomym rockerem
- Bar trakcyjny lub latarka
- Prasa wojskowa
Ten trening musi być wykonywany siłą okoliczności z partnerem lub osobistym trenerem.
Przed rozpoczęciem należy rozgrzać przy rosnącym obciążeniu.
Każde ćwiczenie, pokazane powyżej, składa się tylko z jednej serii .
Użyj obciążenia, które pozwala wykonać około 7 - 8 powtórzeń, aż skończy się i uzyskaj pomoc w wykonaniu wymuszonego powtórzenia.
Bez umieszczania sztangi przytrzymaj (izometryczną) retencję w punkcie maksymalnego skurczu przez 10 sekund i zakończ serię z 1 ekscentrycznym (ujemnym) powtórzeniem co najmniej 10 ”.
Pod koniec ćwiczenia poczujesz się pełen kwasu mlekowego, ale „spuchnięty” jak nigdy dotąd.
To wszystko, co musi rozwinąć mięsień. Jeśli masz ochotę zrobić drugą serię, oznacza to, że nie dałeś wszystkiego w pierwszej, więc wszystko jest w porządku.
Powtórz trening w następnym tygodniu; jeśli wyzdrowiałeś, spałeś co najmniej 8 godzin dziennie i jesz 5-6 razy dziennie, powinieneś być w stanie powtórzyć co najmniej 1 raz. Kiedy z kolejnymi tygodniami przybędziesz na 10 rip. nieznacznie zwiększ obciążenie (około 10%).
Szkolenie B
- Burpees 5 rip.
- Gięcie 10 zgrań.
- Squat 15 rip.
Suma tych 3 ćwiczeń (5 + 10 + 15) stanowi kompletną serię. W przedziale od 10 do 15 minut musisz wprowadzić jak najwięcej serii. W miarę upływu tygodni musisz zwiększyć numer seryjny w tym samym przedziale czasu.
To jeden z wielu treningów funkcjonalnych. Wybrałem go ze względu na prostotę wykonania, ale wierzcie mi, jeśli powiem, że to dopiero początek, razem odkryjemy ten wspaniały i nowy świat.
