Protokół Tabata

Autor: dr Nicola Sacchi - autor książki: Narkotyki i doping w sporcie -

Protokół Tabata został opracowany w latach 90. przez japońskiego naukowca i okazał się wyjątkowy pod względem poprawy zarówno siły aerobowej, jak i zdolności beztlenowych sportowca.

Tabata składa się z naprzemiennych 20 sekund przy 170% VO2max, a więc zasadniczo przy maksymalnej prędkości osiągalnej fizycznie, po 10 sekundach przerwy, dla 7 lub 8 sekwencji danego ćwiczenia, w sumie 4 minuty aktywności.

Podczas rygorystycznych badań naukowych wykazano, że protokół Tabata przynosi ogromne korzyści w zakresie fizycznych możliwości organizmu w ciągu zaledwie 6 tygodni, zarówno tlenowych, zwiększając VO2max w większym stopniu niż klasyczna aktywność tlenowa, jak i beztlenowych, zwiększając zdolność do akumulacji długu tlenu.

Badania te pokazują, że aktywność przy maksymalnej intensywności jest w stanie poprawić niektóre składniki wydolności tlenowej, w większym stopniu niż sama aktywność aerobowa, chociaż koncepcja przeciwna jest powszechnie uważana za ważną.

Oryginalny test został przeprowadzony na ergometrze rowerowym, ale podobne wyniki można uzyskać także za pomocą innych ćwiczeń, takich jak ćwiczenia eliptyczne, bieganie, pomijanie, łopatki i przysiady.

Celem protokołu Tabata jest doprowadzenie tętna do najwyższego zrównoważonego poziomu, przy maksymalnym wykorzystaniu możliwości fizycznych danej osoby. Przejdź przez krótkie 10-sekundowe przerwy, które pozwolą ci odetchnąć i pozbyć się części wyprodukowanego kwasu mlekowego. Protokół Tabata pozwala ci przetrwać na najwyższym poziomie intensywności przez dłuższy okres czasu, dopóki nie wykonasz bardzo trudnych 8 zestawów,

Ten rodzaj aktywności w zaledwie 4 minuty powoduje bardzo wysoki dług tlenu, który utrzymuje się pod koniec treningu; wszystko to można uznać za przyczynę korzystnego wpływu na kondycję sportowca.

Wypróbuj to dla siebie ...

Protokół Tabata jest już często stosowany w przygotowaniu sportowym sportów ringowych, gdzie zarówno czas pracy, jak i sposób, w jaki systemy energetyczne są zaangażowane, są bardzo podobne (maksymalna moc dla sekwencji strzału trwających kilka sekund, na przemian z krótkimi fazami badań, przez cały czas powrotu do zdrowia).

Aby wykonać Tabatę, zaleca się unikać ćwiczeń z przeciążeniami, ponieważ zmęczenie musi być organiczne i nie umięśnione; wyjaśnienie to zostało dokonane, ponieważ możliwe jest zobaczenie protokołów Tabata przeprowadzanych w Internecie przy użyciu różnych narzędzi do wzmacniania mięśni (sztanga, kettlebells itp.), ale ta egzekucja prawie nie powoduje takiego samego zadłużenia tlenowego.