UWAGA! Poniższy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny, a autor powstrzyma się (prawie całkowicie) od jakichkolwiek komentarzy, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych, dotyczących przerywanego systemu postu mającego na celu zmniejszenie masy ciała i zwiększenie masy mięśniowej.
Od pewnego czasu nastąpiło całkowite odwrócenie prądów myślowych w odniesieniu do zasad odchudzania i podstaw anabolizmu mięśniowego.
Klasyczne podejście
Termogeneza indukowana przez żywność
Podstawy „tradycyjnej” dietetyki sugerują utratę wagi, wykorzystując także specyficzne dynamiczne działanie żywności (ADS) lub wydatek energetyczny związany z procesami trawienia, wchłaniania i metabolizmu.
W praktyce, przy takiej samej liczbie wprowadzonych kalorii, zwiększenie rozkładu posiłków umożliwia spalanie większej ilości energii w celu ich przetworzenia. Umożliwia to skrócenie czasu „na czczo”, uniknięcie „głodu” i szybkie utrzymanie metabolizmu.
Kortyzol i hormony tarczycy
Niektórzy twierdzą, że ta praktyka sprzyja również powstrzymywaniu niepożądanego hormonu, kortyzolu (zwanego również hormonem stresu) i utrzymaniu funkcji tarczycy (TSH i T3). Oczywiście, ten system działa tak długo, jak ilość kalorii, rozkład żywieniowy i indeksy glikemiczne posiłków są odpowiednie.
Zapobiegaj katabolizmowi
Jednocześnie, w kontekście wzrostu mięśni, jest (lub było) powszechną opinią, że aby faworyzować anabolizm, konieczne było ciągłe „karmienie” (i „jak najwięcej”, unikanie zwiększania otyłości) włóknistych komórek mięśniowych, w celu anulowania jakiejkolwiek formy katabolizmu i promowania proteosyntezy, SZCZEGÓLNIE dzięki stymulacji insuliny.
Jednak dzisiaj ktoś się spiera!
Co to jest okresowy post?
Ostatnio zaproponowano całkowicie przeciwny system odchudzania (w „tysiącu sosów”), który według plotek daje doskonałe wyniki: przerywany post . Ta zasada jest już bardzo zawyżona i, mówiąc szczerze, raczej myląca. Przechodzimy od „diety jaskiniowej”, która obejmuje ogromny upust z jednym lub dwoma dniami postu, do bardziej uzasadnionego „systemu 16/8” (gdzie 16 to godziny postu i 8 godzin, w których 2 lub 3 są spożywane posiłki).
Podstawową zasadą przerywanego postu jest stworzenie „okna” (ramy czasowej) postu o czasie trwania, który wpływa na ogólną równowagę kaloryczną i metabolizm hormonalny.
Jak to działa
Wydaje się, że w warunkach abstynencji pokarmowej, oprócz całkowitego spokoju insuliny (przypominamy, że insulina jest par excellence hormonem anabolicznym, ale także odpowiedzialnym za depozyt tłuszczowy), jesteśmy świadkami znacznego wzrostu innego raczej „interesującego” hormonu: „IGF-1 lub somatomedyna (niektórzy wspominają również o wzroście testosteronu).
Długa deprywacja pokarmowa jest wtedy odpowiedzialna za wydzielanie GH (somatotropiny), zwanego również „hormonem wzrostu” lub, bardziej sympatycznie, „hormonu odnowy biologicznej”. W przeciwieństwie do insuliny, GH, jednocześnie zwiększając przerost, nie powoduje złogów tłuszczowych, ale odwrotnie! Innymi słowy, sprzyja lipolizie niezbędnej do utraty wagi. W praktyce GH poprawia skład ciała „w rundzie”.
Zawsze w kulturystyce, w celu zwiększenia masy mięśniowej i zmniejszenia tkanki tłuszczowej, konieczne jest okresowe odżywianie i trening poprzez dążenie do jednego i drugiego celu osobno; dzisiaj, ponieważ okresowy post poprawia dwustronnie skład ciała (poprzez zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie masy ciała), wydaje się być jedynym prawdziwym rozwiązaniem wszystkich problemów.
przykład
Całkowicie unikając przytaczania bibliograficznych źródeł wątpliwej wiarygodności (i powagi), opiszę poniżej najciekawszy i niewątpliwie najlepszy trafny wariant, który mógłbym przeczytać (i przepraszam autora za nie cytowanie go, ale w przypadku braku oficjalnych danych, Wolałem pozostać niejasny).
Przede wszystkim podkreślam, że:
chociaż wykorzystuje się okno postu, pozostałe posiłki NIE mogą być spożywane w wolności; ponadto, aby zmaksymalizować wyniki utraty wagi (i oczywiście tych o zwiększonej masie mięśniowej), zawsze konieczna jest właściwa aktywność fizyczna .
Protokół różni się 3 posiłkami dziennie i 1 sesją treningową z 16-godzinnym czczo.
- 1. posiłek do spożycia jak tylko wstaniesz: źródło białka i węglowodany o średnim niskim indeksie glikemicznym; niska zawartość tłuszczu
- 2. posiłek - śniadanie: kompletne
- Trening (kulturystyka lub trening intensywny)
- Trzeci posiłek (do przeprowadzenia NATYCHMIAST po treningu) - obiad: kompletny
- Okno postu od około 13:00 lub około 15:00 do następnego ranka.
Oczywiście system można dostosować do stylu życia tematu, ale osobiście uważam, że jest najlepszy.
Komentarz żywienia
Zgodnie z przewidywaniami nie będę komentował systemu, ponieważ (moim zdaniem) jest to metoda bardzo młoda i innowacyjna, a zatem podlegająca zniekształceniom. Z drugiej strony, nie trzeba mieć stopnia, by zrozumieć, że ta strategia może być niezwykle trudna i dla wielu całkowicie niepraktyczna; istnieje również niewielka „nieedukacyjna” zasada dotycząca podejścia do żywienia i licznych luk żywieniowych (w zakresie racji zalecających składniki odżywcze).
Jednakże, kiedy wchodzi się w sferę kultury fizycznej, obecnie stwierdza się, że wspólną tendencją jest nadawanie większej wagi celom łowieckim (rozumianym jako wyniki estetyczne) niż „celom zdrowotnym”.
Liczne tezy optymalizacji metabolicznej są stale rozpowszechniane w celu wsparcia okresowego postu: redukcja triglicerydów, poprawa wrażliwości na insulinę, zmniejszenie cholesterolu itp. Osobiście nie zamierzam posuwać się za daleko, komentując wyniki, które można uzyskać pod względem zwiększania masy mięśniowej, ponieważ uważam, że jest to zmienna, którą należy w pełni przeanalizować z praktyką (nawet jeśli zostawiam honor innym odważniejszym); ale jeśli chodzi o wspomniane wyżej implikacje metaboliczne, po prostu mówię: „... i nie daj Boże! 3 kontrolowane posiłki, z których dwa są drugorzędne i tylko jeden główny posiłek dziennie, po których następuje 16 godzin postu (w najlepszym razie) mogą korzystać tylko z przedmiotu z nadwagą ... tak długo, jak opiera się torturom!
