Edytowane przez: Giancarlo Gallinoro
Większość sportowców często trenuje bez minimalnej wiedzy o faktach. Ilu z tych, którzy trenują z ciężarkami, robi odpowiednią rozgrzewkę? Ile trenuje z odpowiednimi ładunkami? I ile ćwiczeń rozciągających wykonuje pod koniec treningu?
Przynajmniej dla mojego osobistego doświadczenia, bardzo niewielu.
Nie wspominając o tych, którzy od pierwszego dnia treningu zaczynają „ciągnąć” jak zdesperowani.
Nic więc dziwnego, że ci ludzie są ranni.
Istnieje kilka prostych kroków, które należy podjąć, aby bezpiecznie trenować. Sztuczki, które są często postrzegane jako strata czasu, ale wręcz przeciwnie, pozwalają nam osiągnąć nasz cel, bez względu na to, co się dzieje, bez podejmowania niepotrzebnego ryzyka.
Okres kondycjonowania
Służy do przygotowania naszego ciała do treningu siłowego. Na ogół wystarczą dwa tygodnie (3-4 w przypadku osób osiadłych lub niezbyt młodych) z niskimi obciążeniami (40-50% sufitu), wysokimi powtórzeniami (12-20), powolnymi i ciągłymi ruchami.
Lepiej używać maszyn lub ciężarków?
Często na tym etapie w siłowni zaleca się wykonywanie ćwiczeń na maszynach (przynajmniej dla początkujących). Powodem jest to, że w przypadku maszyn ryzyko obrażeń jest bardzo niskie (chyba że używane jest nadmierne obciążenie), ponieważ ruch jest prowadzony.
Ale przede wszystkim, jeśli naszym celem jest wzmocnienie mięśni i hipertrofia, po zakończeniu okresu kondycjonowania jest bardzo prawdopodobne, że zaczniemy trening ze sztangą i ciężarkami. I tu pojawia się problem: maszyny, właśnie dlatego, że napędzają ruch, nie pozwalają stabilizującym mięśniom działać synergicznie z mięśniami docelowymi naszego treningu. Kiedy przechodzimy od maszyn do wolnych ciężarów, pojawia się ponownie problem, którego chcieliśmy uniknąć na początku, co nie tylko jest odłożone, ale w niektórych przypadkach wzmocnione, biorąc pod uwagę, że biorąc pod uwagę dwa tygodnie warunkowania, natychmiast zaczniemy zwiększać obciążenia, nadmiernie obciążając stabilizatory, które do tej pory nie działały.
Najlepiej zacząć od razu za pomocą hantli i sztang, korzystając z okresu kondycjonowania (a więc niskich obciążeń), aby zapoznać się z ruchami. W ten sposób pod koniec tej fazy możliwe jest rozpoczęcie zwiększania obciążeń bez ryzyka. Jeśli nie jesteś pewien wykonania (co jest prawdopodobne, jeśli jesteś początkującym), poproś instruktora, aby ci to wyjaśnił i sprawdził, czy nie popełniasz błędów.
Ponadto na tym etapie należałoby skupić się na wszelkich niedoborowych grupach mięśniowych i na tych, które notorycznie są „słabymi ogniwami”. Tak jest na przykład w przypadku tak zwanego „mankietu rotatora” (kompleksu mięśniowo-ścięgienowego złożonego z Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), gdzie znajduje się większość urazów ramion, dla których istnieją specyficzne ćwiczenia:
 | Na brzuchu na ławce chwyć kierownicę z kończyną prostopadłą do ziemi i ustaw przedramię równolegle do ziemi; powrót do pozycji wyjściowej. Łokieć pozostaje nieruchomy i działa jak ruch obrotowy podczas ćwiczenia. Wydech w fazie aktywnej (podczas gdy przedramię podnosi się), wdychaj w fazie pasywnej (podczas gdy przedramię wraca do pozycji wyjściowej). |
 | Leżąc z jednej strony, z ramieniem spoczywającym na ławce leżącej na górze, chwyć kierownicę przeciwległym ramieniem i odsuń przedramię od ciała, biorąc je równolegle do ziemi; powrót do pozycji wyjściowej. Łokieć powinien być utrzymywany w kontakcie z bokiem i zginany pod kątem 90 ° przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydech w fazie aktywnej (podczas gdy przedramię podnosi się), wdychaj w fazie pasywnej (podczas gdy przedramię wraca do pozycji wyjściowej). |
 | Leżąc z jednej strony, trzymaj kierownicę z ramieniem w kontakcie z ławką, trzymając przeciwne ramię rozciągnięte wzdłuż ciała. Zegnij kończynę trzymającą kierownicę tak, aby ramię i przedramię tworzyły kąt 90 °, z przedramieniem równoległym do podłogi i ramieniem w kontakcie z tułowiem. Zbliż przedramię do klatki piersiowej, aż będzie prostopadłe do ziemi i powróć do pozycji wyjściowej. Wydech w fazie aktywnej (podczas gdy przedramię podnosi się), wdychaj w fazie pasywnej (podczas gdy przedramię wraca do pozycji wyjściowej). |
Ćwiczenia te muszą być wykonywane przy bardzo lekkich ciężarach (na początku 0, 5-1 kg, potem maksymalnie 2-3 kg) i dobrą zasadą jest, aby nie przerywać ich pod koniec okresu kondycjonowania, uważając jednak, aby wstawić je w dniu innym niż dzień ramiona są trenowane w klasycznych ćwiczeniach (powolny ruch do przodu, podbicia boczne itp.).
CONTINUE: Zapobieganie wypadkom »
