Wprowadzenie do witamin
Witaminy są niezbędnymi cząsteczkami w małych ilościach, zarówno dla życia zwierząt, jak i dla roślin; nie dostarczają energii, ale pełnią funkcje o podstawowym znaczeniu:
- Rozwój rozwijającego się organizmu
- Funkcja bioregulacji
- Prekursory lub składniki koenzymu
Witaminy można klasyfikować według ich właściwości chemicznych i fizycznych; najbardziej tradycyjnym zróżnicowaniem jest rozpuszczalność (witaminy rozpuszczalne w wodzie i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach), ale istnieją także różnice w oporności molekularnej na ciepło (termolabilne witaminy i termostabilne witaminy), reaktywności na światło (witaminy światłoczułe i fotorezystanty witaminy) itp.
Witaminy - ile należy przyjmować?
Całkowita (lub prawie taka) WADLIWOŚĆ witamin nazywana jest awitaminozą, podczas gdy częściowa nazywana jest hipowitaminozą ; Z drugiej strony, nadmiar witamin może również określać reakcje toksyczne zdefiniowane jako hiperwitaminoza .
Zgodnie z przewidywaniami, witaminy są grupą mikroskładników odżywczych, które oferują szeroki zakres funkcji; z tego wynika, że z uwagi na ich niejednorodność nawet ich zapotrzebowanie metaboliczne różni się znacznie między cząsteczkami. Mówiąc najprościej, zalecane dawki witamin są różne.
Zalecane dawki witamin
Witaminy należy przyjmować zgodnie z potrzebami organizmu; różnią się one znacznie w zależności od płci, wieku, specjalnych warunków fizjologicznych, stanów patologicznych, aktywności fizycznej itp.
Aby zaspokoić potrzeby ludności, różne instytuty badawcze przeprowadziły liczne badania, zarówno eksperymentalne, jak i statystyczne; z pewnością najbardziej autorytatywnymi źródłami bibliograficznymi są amerykańskie RDA (Recommended Daily Allowance) i włoskie LARN (zalecane poziomy spożycia składników odżywczych dla ludności włoskiej, skomponowane i zmodyfikowane przez SINU: Italian Human Nutrition Society); dlatego na pytanie „Ile witamin bierzesz?” odpowiemy wartościami ujawnionymi przez nasz organ krajowy: WIELKOŚĆ SINU
| witaminy | niemowlęta | dzieci | mężczyźni | kobiety | oczekujący | karmić | ||||||||||
| Wiek (lata) | 0, 5-1 | 1-3 | 4-6 | 7-10 | 11-14 | 15-17 | 18-29 | 30-59 | 60+ | 11-14 | 15-17 | 18-29 | 30-49 | 50+ | ||
| A (µg) | 350 | 400 | 400 | 500 | 600 | 700 | 700 | 700 | 700 | 600 | 600 | 600 | 600 | 600 | 700 | 950 |
| D (µg) | 10-25 | 10 | 0-10 | 0-10 | 0-15 | 0-15 | 0-10 | 0-10 | 10 | 0-15 | 0-15 | 0-10 | 0-10 | 10 | 10 | 10 |
| E (mg) | 1.8 | 1.88 | 2.0 | 2.0 | 2.4 | 10, 52 | 10, 52 | 10, 52 | 10, 52 | 2.0 | 2.4 | 2.2 | 2.2 | 2.6 | 2.4 | 2.6 |
| K (µg) | 7-10 | 9-16 | 16-22 | 23-33 | 35-53 | 55-66 | 65 | 65 | 65 | 35-51 | 52-55 | 56 | 56 | 56 | > 56 | > 56 |
| F (ω3 + ω6) (g) | 4.5 | 4.7 | 5 | 5 | 6 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 5 | 6 | 5.5 | 5.5 | 6.5 | 6 | 6.5 |
| C (mg) | 35 | 40 | 45 | 45 | 50 | 60 | 60 | 60 | 60 | 50 | 60 | 60 | 60 | 60 | 70 | 90 |
| B1 (mg) | 0, 4 | 0, 6 | 0, 7 | 0, 9 | 1, 1 | 1.2 | 1.2 | 1.2 | 0.8 | 0, 9 | 0, 9 | 0, 9 | 0, 9 | 0.8 | 1 | 1, 1 |
| B2 (mg) | 0, 4 | 0.8 | 1, 0 | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.6 | 1.6 | 1.6 | 1.2 | 1.3 | 1.3 | 1.3 | 1.3 | 1.6 | 1.7 |
| B3 / PP (mg) | 5 | 9 | 11 | 13 | 15 | 18 | 18 | 18 | 18 | 14 | 14 | 14 | 14 | 14 | 14 | 16 |
| B5 (mg) | 3-12 | 3-12 | 3-12 | 3-12 | 3-12 | 3-12 | 3-12 | 3-12 | 3-12 | 3-12 | 3-12 | 3-12 | 3-12 | 3-12 | 3-12 | 3-12 |
| B6 (mg) | 0, 4 | 0, 7 | 0, 9 | 1, 1 | 1.3 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1, 1 | 1, 1 | 1, 1 | 1, 1 | 1, 1 | 1.3 | 1.4 |
| B8 lub H (mg) | 15-100 | 15-100 | 15-100 | 15-100 | 15-100 | 15-100 | 15-100 | 15-100 | 15-100 | 15-100 | 15-100 | 15-100 | 15-100 | 15-100 | 15-100 | 15-100 |
| Ac. Foliowy (µg) | 50 | 100 | 130 | 150 | 180 | 200 | 200 | 200 | 200 | 180 | 200 | 200 | 200 | 200 | 400 | 350 |
| B12 (µg) | 0, 5 | 0, 7 | 1 | 1.4 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2.6 | 2.6 |
Powyższy schemat jest prawie taki sam jak LARN; jednak niektóre wartości (takie jak witamina E i witamina K) są wynikiem produktów arytmetycznych między jednostkowymi współczynnikami i innymi parametrami odniesienia (takimi jak całkowity udział witaminy F [niezbędne kwasy tłuszczowe - AGE] lub waga „fizjologiczne” ciało) sugerowane przez sam tekst.
Dalsze informacje na temat zalecanych dawek witamin
Przypominamy również, że witamina PP jest wyrażana jako ekwiwalent niacyny (NE), ponieważ obejmuje również endogenną witaminę B3 syntetyzowaną z tryptofanu (1 mg co 60 mg tryptofanu); aby uzyskać bardziej precyzyjne obliczenie zalecanego spożycia witaminy PP, należy wykonać następującą operację arytmetyczną:
- dietetyczny PP mg = 6, 6 na 1000 kcal wprowadzony z dietą = 6, 6 * (kcal z dietą / 1000) .
Te same wskazówki można stosować do witamin B1 i B2, poprzez produkty:
- mg B1 z dietą = 0, 4 na 1000 kcal wprowadzonych z dietą = 0, 4 * (kcal z dietą / 1000)
- mg B2 z dietą = 0, 6 na 1000 kcal wprowadzonych z dietą = 0, 6 * (kcal z dietą / 1000)
Proporcja witaminy B6 jest obliczana na podstawie 15 mg / gram (g) białka (około 15% spożycia energii to białko zarówno u dzieci, jak i dorosłych).
Witamina A znajduje się w µg ekwiwalentów retinolu, ale pamiętaj, że 1 µg retinolu = 6 µg beta-karotenu = 12 µg innych aktywnych karotenoidów (uwaga na suplementację witaminy A w ciąży!).
Aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę D, czasami konieczne jest użycie wzbogaconej żywności lub uzupełnienie suplementacją uzupełniającą.
