Marzec i maraton to dwie dyscypliny, które fascynują mieszanką zmęczenia i emocji trudnych do zrozumienia dla tych, którzy przynajmniej raz w życiu nie mieli okazji je ćwiczyć.
Jak karmić walkera i maratończyka?
Codzienne odżywianie powinno skupiać się przede wszystkim na spożywaniu szerokiej gamy produktów spożywczych. W rzeczywistości wiemy, że nie ma kompletnej żywności i że każdy z nich dostarcza różnych procentów poszczególnych składników odżywczych.
Dieta śródziemnomorska jest modelem odniesienia dla każdego sportowca wytrzymałościowego. Chociaż ten styl żywnościowy ma duże znaczenie dla węglowodanów, nie wolno nam zapominać o zasadniczej roli tłuszczów i białek, które zawsze należy przyjmować w odpowiednich proporcjach. Oczywiście ważne jest, aby uzyskać te składniki odżywcze z najlepszych źródeł żywności, takich jak olej z oliwek i olej z nasion, dla tłuszczów i białego mięsa, roślin strączkowych i ryb, dla białek.
Zasada 5 może być szczególnie przydatna dla maszerujących i maratończyków:
nie pozwól, aby między posiłkami minęło więcej niż pięć godzin;
spożywać co najmniej pięć codziennych posiłków (śniadanie, obiad, kolacja + dwie przekąski)
Suplementy węglowodanów i maltodekstryn
Węglowodany są głównym substratem energetycznym naszego organizmu. Z tego powodu powinni sami dostarczyć około 50-60% dziennych kalorii.
Nie wszystkie węglowodany są takie same, niektóre są szybko trawione i wchłaniane (o wysokim indeksie glikemicznym); inne są zasymilowane powoli, zapewniając umiarkowany, ale stały przepływ energii w czasie (niski indeks glikemiczny).
Każdy gram węglowodanów zapewnia średnio 4 kalorie. W wątrobie i mięśniach sportowca od 250 do 450 gramów glukozy występuje w postaci glikogenu (w zależności od stanu odżywienia, treningu i wielkości ciała). Depozyty te gwarantują rezerwę 1000-1800 kalorii, wystarczającą do przejechania od 20 do 35 km. Po przekroczeniu tego progu, zwłaszcza jeśli organizm nie jest dobrze wyszkolony do pozyskiwania energii z tłuszczu i do oszczędzania glikogenu, nieuchronnie idzie w kierunku spadku spektaklu, który dla niektórych przekłada się na prawdziwy kryzys.
Suplementy diety na bazie węglowodanów mają dostarczać energię w krótkim, średnim i długim okresie. Te produkty mogą być używane:
przed wysiłkiem, aby zwiększyć rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego w dniach poprzedzających zawody;
podczas wysiłku, aby uzupełnić utlenioną glukozę i zapobiec całkowitemu wyczerpaniu rezerw glikogenu;
po wysiłku, aby przyspieszyć powrót do zdrowia poprzez przywrócenie zapasów glukozy.
Białka i aminokwasy
Wymagania dotyczące aminokwasów i białek są również znacznie wyższe. Biegacze i spacerowicze muszą stawić czoła stracie, choć skromnej, tych aminokwasów wykorzystywanych do celów energetycznych podczas treningów i zawodów. Zaangażowanie fizyczne zwiększa również obroty białek, to znaczy obrót białek, przede wszystkim kurczliwość, zużycie i brak skuteczności.
Prawidłowa dystrybucja żywności w pięciu codziennych posiłkach zapewnia stałą podaż białek, zapewniając tym samym wiele korzyści:
jeśli zbyt wiele białek zostanie pobranych jednocześnie (ponad 30-35 g), skuteczność procesów absorpcji maleje;
bodziec do syntezy białek pozostaje wysoki przez kilkadziesiąt godzin; „stałe” spożycie białka w tym okresie gwarantuje maksymalną dostępność aminokwasów dla procesów regeneracji komórek.
Suplementy białkowe?
Dzienne zapotrzebowanie na białko u tych, którzy regularnie ćwiczą podstawowe dyscypliny, takie jak chodzenie i maraton, wynosi od 1, 4 do 2 gramów białka na kg masy ciała. Jeśli dieta zawiera małe źródło białka w każdym posiłku (suszone owoce, rośliny strączkowe, mięso, ryby, ser lub jaja), normalnie nie jest wymagana specjalna suplementacja.
Osobna dyskusja zasługuje na integrację z pojedynczymi aminokwasami, takimi jak rozgałęzione (BCAA) lub glutamina. To właśnie produkty zawierające te składniki odżywcze stanowią podstawę suplementacji żywności dla sportowców wytrzymałościowych.
Podczas intensywnej i długotrwałej aktywności fizycznej organizm wykorzystuje głównie te aminokwasy jako źródło glukozy i dodatkowej energii lub „awaryjne”. Glutamina jest również ważna dla wzmocnienia układu odpornościowego i zwiększenia odporności na infekcje, podczas gdy odpowiednie spożycie BCAA przeciwdziała odczuwaniu zmęczenia pod koniec długotrwałej aktywności.
Jest logiczne, że jeśli spożycie aminokwasów przekracza spożycie, mięśnie osłabiają się, stopniowo tracąc swoją skuteczność. Właśnie z tego powodu, chociaż zawarte są w mięsie lub rybach w ilości około 2%, suplementacja BCAA może pomóc poprawić wyniki sportowe lub przynajmniej przyspieszyć powrót do zdrowia, eliminując ryzyko przetrenowania (zwłaszcza gdy jest związane z glutamina).
Zwykle proponowane programy rekrutacyjne są następujące:
Rozgałęzione aminokwasy 4-6 g / dzień
dzienne spożycie: natychmiast po aktywności - faza anaboliczna -
lub na koniec wysiłku i przed pójściem spać
lub 2-3 gramy 30-60 minut przed aktywnością fizyczną + 2-3 gramy na zakończenie.
W długich próbach rozgałęzione aminokwasy można również przyjmować podczas zawodów (1 gram na godzinę)
Glutamina: 1-3 gramów
60 minut przed rozpoczęciem wysiłku razem z węglowodanami, a także lepiej wchłania się w warunkach wysokiej glikemii, zaspokaja zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne podczas wysiłku fizycznego.
Natychmiast po treningu lub w każdym razie w ciągu trzydziestu minut od zakończenia ćwiczenia. W tym przypadku integracja jest zalecana wraz z obfitymi płynami i aminokwasami rozgałęzionymi, aby sprzyjać regeneracji i komórkowym procesom anabolicznym.
Poszczenie, prawdopodobnie przed pójściem spać, aby pobudzić wydzielanie gh.
Druga część »
